Dengeli beslenmek herkes için önemli olsa da, özellikle spor
yapanlar için daha da fazla önem taşıyor. Spor esnasında gerekli olan enerji ve
kaybedilen sıvı miktarı gibi vücudumuzun gereksinimlerini ancak dengeli ve
sağlıklı bir beslenme ile yerine getirebiliriz.
Vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için özellikle protein
başta olmak üzere birçok besin değerini alarak, bedenimizin sağlıklı ve
sistemli çalışmasına yardımcı olmalıyız. Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin,
mineral ve su gibi ihtiyaçlarının düzenli karşılanması için beslenmemize dikkat
etmemiz gerekir.
Beslenme kadar su içmeye de özen göstermeliyiz. Yeterli sıvı tüketimi olmaması; sporda performansınızın düşmesine neden olacaktır. Bu nedenle yeterli su içmek, sağlıklı beslenmek, iyi ve kaliteli bir uyku uyumak hem sağlığımız açısından, hem de spor performansımızın yükselmesi için oldukça önemlidir.
Sporculara Ara Öğün Önerileri
- Ceviz:
Doymamış yağ asitleri ve omega 3 bakımından oldukça zengin olan cevizi ara
öğünlerinizde tüketmeniz, kaslarınızın beslenip hacim kazanmasına destek
olmaktadır. İçerisinde barındırdığı dha, folik asit ve magnezyum nedeniyle de
sporcuların ara öğünlerinde tüketilmesi önerilen sağlıklı bir besindir. - Fındık: B1-2-3-5-6-9
vitaminlerinin yanı sıra E vitamini içeren fındık, aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.
Beta karotein, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinko gibi
bileşenlere sahip olduğundan sağlığımız açısından oldukça önemlidir. - Badem:
Doymamış yağ oranı ile badem; lif, fosfor, kalsiyum, magnezyum gibi yağı
parçalama özelliği bulunan maddeler içerdiğinden, spor sırasında daha fazla yağ
yakmanıza yardımcı olacaktır. - Greyfurt,
Portakal: Kanser oluşumunu engelleme, kolestrolü düşürme gibi birçok
özelliği bulunan turuncu meyve çeşitleri spor yapanlar için oldukça ideal besinlerdir.
Ara öğünlerinizde bu meyvelere yer vererek, vücudunuzun ihtiyaçlarını sağlıklı
bir şekilde karşılayabilirsiniz.
- Elma: Lifli
yapısı ile uzun süre midede kalabilen bir meyve olan elma, aynı zamanda
sindirim sistemi üzerinde de etkili olduğundan vücudun rahatlamasını sağlar.
Sporcuların tüketmesi ve performansını arttırmasına yardımcı olacaktır. Damar
sertlikleri ve dolaşım bozuklukları olanlar, kanser ve kalp krizi riski
taşıyanlarında elma tüketmesi tavsiye edilmektedir. - Çilek: Kolestrolü
düşürmeye ve damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olan çilekte; B, C ve K
vitaminleri bol miktarda içerisinde bulunur. Bağışıklık güçlendirmesi ile
bilinen çilek, sindirim sistemini düzenlemeye ve kanser riskini de azaltmaya
yardımcı olur. Sağlıklı bir ara öğün olarak tüketilmesi gereken gıdalar
arasındadır. - Ananas: Hem
spor yapanların, hem de beslenmesine dikkat edenlerin düzenli olarak tüketmesi
gereken ananas, içerdiği değerler ile oldukça etkili bir meyvedir. Bağışıklığı
kuvvetlendirme özelliğine sahip olan ananas, vücutta yağ birikmesine de engel
olur. Stres üzerinde de etkileri azımsanmayacak kadar fazladır. - Süt ve
Süt Ürünleri: Süt ve süt ürünlerinde bulunan probiyotik yapı nedeniyle,
spor yapanlar için oldukça ideal bir seçenektir. Fazla miktarda tüketildiğinde
kilo alımına sebebiyet veren süt ürünlerini tüketirken, kontrollü olmak
gerekiyor. Kemik yapısı üzerinde de etkili olan süt ürünlerini tüketirken
içerisine bir miktar tarçın eklemeniz, glisemik indeksi düşürmenizde etkili
olacaktır.
Spor ve Beslenme İlişkisi
- Spor esnasında ortalama olarak her 15-30
dakikada bir su içmeye özen göstermelisiniz, - Spor nedeniyle glikojen depolarının boşalması
sebebiyle kaliteli karbonhidratlar tüketmeye çalışmalıdır, - Egzersiz ve spor öncesinde şeker miktarı yüksek
ürünlerden kaçınmalısınız. Antrenman esnasında kan şekerinizin düşmesine sebep
olabilmektedir. - Spor öncesi kolay sindirilebilen besinleri
tercih etmeniz, şişkinlik ve gaz problemi gibi sorunların oluşumunu
engellemektedir. - Zor sindirilebilen protein ve yağ içeren
besinler, sporun hemen öncesinde tüketilmemelidir.
