Pliometrik antrenmanlar; kısa bir süre içerisinde kuvvetli bir hareket üretmek için eksantrik kasılmadan, konsantrik kasılmaya geçme sırasında kasların hızlı gerilmesini içeren direnç antrenmanlarıdır.
Kasların boyunun uzaması sonrasında, yukarıya sıçramak istediğinizde kaslar yeniden kısalmaktadır. Bu iki durum arasında geçen sürenin çok kısa olması istenmektedir. Amortizasyon denilen eksantrik kasılmanın, konsantrik kasılmaya dönüşmesi işleminin süresini pliometrik antrenmanlar yardımı ile en minimum düzeye çekmek amaçlanmaktadır.
Pliometrik çalışmaları eksantrik yüklenme, amortizasyon evresi ve konsantrik kasılma evresi olmak üzere üç önemli aşamadan meydana geliyor. 1970’li yılların başında Doğu Bloğu ülkelerinde, farklı spor dallarında kullanılmaya başlanan pliometrik antrenmanlar, günümüze kadar gelmeyi başarmıştır.
Doğru bir teknik ile uygulanması halinde pliometrik antrenmanlar; kuvvet, kemik yoğunluğu, yön değiştirme hızı, sürat ve denge kazanımı sağlamaktadır. Zıplama, atlama gibi aktiviteler bulunan bu antrenmanda, darbe emen özel taban yapılı yeni spor ayakkabı modellerini tercih etmeniz, ekstra konforun beraberinde maksimum performans göstermenizi sağlayacaktır.
Pliometrik Antrenmanlar Nasıl Uygulanır?
Genel olarak yapılan pliometrik antrenmanlarında, sporcuların belirli bir yükseklikte bulunan kutunun üzerinden yere atlaması ile çalışma başlar. Beden ağırlığının da etkisi ile dizler hafif kırılarak quadriceps ve kalça ekstansörlerinde eksantrik kasılmalar gerçekleşir. Bu durumda düşüş darbesi, amortize edilmiş olur.
Sonrasında beden kütlesinin ters yöne doğru yani yukarıya doğru ivmelendirilmesi sonucunda konsantrik kasılma meydana getirilir. Agonist olarak çalıştırılması hedeflenen kasların, yüksekten zemine atlayarak uyarılması sağlanmaktadır. Kaslar gerginleşir ve kas iğnecileri üzerinde kasılma başlatılmış olacaktır.
Gerilme ve kasılma döngüsü olarak da bilinen pliometrik antrenmanlar, hızlı kas aktivasyonu sağlanmasında oldukça etkili çalışmalardır. Çalışma sırasında hareket kabiliyetinizi korumak ve rahat hareket etmeniz için ultra esnek yapıda tasarlanan sporcu tayt modellerini tercih etmeniz, çalışmanızı kolaylaştıracağı gibi performansınıza da olumlu yönde katkı sağlayacaktır.
Pliometrik Egzersiz Çalışmaları ve Yararları;
- Front Box Jump… Atlama eyleminde aktif bir şekilde çalışan quadriceps ve diğer bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve direncinin arttırılmasına yardımcı olur. Front box jump egzersizi 3 set, 10 tekrar şeklinde yapılmalıdır.
- Weighted Lateral Jumps… Bu çalışma ile yanal sıçrama becerisi ve kuvveti kazanabileceksiniz. Ayak bilekleri ve bacak kaslarının güçlenmesinde oldukça etkilidir. Weight lateral jumps egzersizi 3 set, 15 tekrar ile uygulanmalıdır.
- Broad Jumps… Antrenman sırasında ihtiyaç duyacağınız geniş sıçrama için bacak kaslarının güç ve kuvvet kazanmasına yönelik bir egzersizdir. Broad jumps çalışmasını 3 set, 6 ya da 8 tekrar ile çalışabilirsiniz.
- Skater Jumps… Quadriceps ve kalça kaslarının güçlenmesini sağlayan bir çalışmadır. Sporcunun yanal kuvvet ve hız kazanmasında etkilidir. Skater jumps egzersizini 3 set, 10 tekrar ile uygulayabilirsiniz.
- Scissor Jumps… İç bacak kası olarak da bilinen adductor kasları ile kalça kaslarının kuvvet kazanması hedeflenerek yapılan bir egzersiz. Scissor jump çalışmasını 3 set, 10 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
- Dor Drill… Ayak bileğinin yanı sıra baldır kaslarının da kuvvetlenmesi için yapılan bu çalışma sayesinde ayak hızınızda artacaktır. Dor drill egzersizini 10 tekrar ile yapabilirsiniz.
- Lateral Box Shuffles… Yanal ayak hızı ve pratiklik kazandıran bu egzersiz çalışması oldukça yararlıdır. Lateral box shuffless çalışmasını 3 set, 20 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
- Barbell Squat Jumps… Patlayıcı bir egzersiz olan bu çalışma ile antrenman performansınızı yükseltmeniz mümkündür. Barbell squat jumps egzersizini 3 set, 8 ya da 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
- Bosu Ball Burpes… Tüm vücut kasları üzerinde etkili olan bu çalışma ile ekstra direnç ve denge kazanabilirsiniz. Core kuvveti kazanmak isteyenlerinde uygulayabileceği bosu ball burpes egzersizini 3 set, 8 tekrar ile yapabilirsiniz.
- Lateral Box Jumps… Kasların diğer çalışmalardan daha farklı uyarılmasını sağlayan bu egzersiz, yanal olarak yapılmaktadır. Bu çalışma ile kalça kaslarının kuvvetlenmesi ve dayanıklılık kazanması hedeflenmektedir. Böylece antrenman performansınızı da arttırmış olacaksınız.
