Pliometrik antrenmanlar; kısa bir süre içerisinde kuvvetli
bir hareket üretmek için eksantrik kasılmadan, konsantrik kasılmaya geçme
sırasında kasların hızlı gerilmesini içeren direnç antrenmanlarıdır.
Kasların boyunun uzaması sonrasında, yukarıya sıçramak
istediğinizde kaslar yeniden kısalmaktadır. Bu iki durum arasında geçen sürenin
çok kısa olması istenmektedir. Amortizasyon denilen eksantrik kasılmanın,
konsantrik kasılmaya dönüşmesi işleminin süresini pliometrik antrenmanlar
yardımı ile en minimum düzeye çekmek amaçlanmaktadır.
Pliometrik çalışmaları eksantrik yüklenme, amortizasyon
evresi ve konsantrik kasılma evresi olmak üzere üç önemli aşamadan meydana
geliyor. 1970’li yılların başında Doğu Bloğu ülkelerinde, farklı spor
dallarında kullanılmaya başlanan pliometrik antrenmanlar, günümüze kadar
gelmeyi başarmıştır.
Doğru bir teknik ile uygulanması halinde pliometrik antrenmanlar; kuvvet, kemik yoğunluğu, yön değiştirme hızı, sürat ve denge kazanımı sağlamaktadır. Zıplama, atlama gibi aktiviteler bulunan bu antrenmanda, darbe emen özel taban yapılı yenispor ayakkabımodellerini tercih etmeniz, ekstra konforun beraberinde maksimum performans göstermenizi sağlayacaktır.
Pliometrik Antrenmanlar Nasıl Uygulanır?
Genel olarak yapılan pliometrik antrenmanlarında, sporcuların
belirli bir yükseklikte bulunan kutunun üzerinden yere atlaması ile çalışma
başlar. Beden ağırlığının da etkisi ile dizler hafif kırılarak quadriceps ve
kalça ekstansörlerinde eksantrik kasılmalar gerçekleşir. Bu durumda düşüş
darbesi, amortize edilmiş olur.
Sonrasında beden kütlesinin ters yöne doğru yani yukarıya
doğru ivmelendirilmesi sonucunda konsantrik kasılma meydana getirilir. Agonist
olarak çalıştırılması hedeflenen kasların, yüksekten zemine atlayarak
uyarılması sağlanmaktadır. Kaslar gerginleşir ve kas iğnecileri üzerinde
kasılma başlatılmış olacaktır.
Gerilme ve kasılma döngüsü olarak da bilinen pliometrik antrenmanlar, hızlı kas aktivasyonu sağlanmasında oldukça etkili çalışmalardır. Çalışma sırasında hareket kabiliyetinizi korumak ve rahat hareket etmeniz için ultra esnek yapıda tasarlanan sporcu tayt modellerini tercih etmeniz, çalışmanızı kolaylaştıracağı gibi performansınıza da olumlu yönde katkı sağlayacaktır.
Pliometrik Egzersiz Çalışmaları ve Yararları;
- Front Box
Jump… Atlama eyleminde aktif bir şekilde çalışan quadriceps ve diğer bacak
kaslarının kuvvetlenmesini ve direncinin arttırılmasına yardımcı olur. Front
box jump egzersizi 3 set, 10 tekrar şeklinde yapılmalıdır. - Weighted
Lateral Jumps… Bu çalışma ile yanal sıçrama becerisi ve kuvveti
kazanabileceksiniz. Ayak bilekleri ve bacak kaslarının güçlenmesinde oldukça
etkilidir. Weight lateral jumps egzersizi 3 set, 15 tekrar ile uygulanmalıdır. - Broad
Jumps… Antrenman sırasında ihtiyaç duyacağınız geniş sıçrama için bacak
kaslarının güç ve kuvvet kazanmasına yönelik bir egzersizdir. Broad jumps
çalışmasını 3 set, 6 ya da 8 tekrar ile çalışabilirsiniz. - Skater
Jumps… Quadriceps ve kalça kaslarının güçlenmesini sağlayan bir çalışmadır.
Sporcunun yanal kuvvet ve hız kazanmasında etkilidir. Skater jumps egzersizini
3 set, 10 tekrar ile uygulayabilirsiniz. - Scissor
Jumps… İç bacak kası olarak da bilinen adductor kasları ile kalça
kaslarının kuvvet kazanması hedeflenerek yapılan bir egzersiz. Scissor jump
çalışmasını 3 set, 10 tekrar halinde uygulayabilirsiniz. - Dor Drill…
Ayak bileğinin yanı sıra baldır kaslarının da kuvvetlenmesi için yapılan bu
çalışma sayesinde ayak hızınızda artacaktır. Dor drill egzersizini 10 tekrar
ile yapabilirsiniz. - Lateral
Box Shuffles… Yanal ayak hızı ve pratiklik kazandıran bu egzersiz çalışması
oldukça yararlıdır. Lateral box shuffless çalışmasını 3 set, 20 tekrar şeklinde
uygulayabilirsiniz. - Barbell
Squat Jumps… Patlayıcı bir egzersiz olan bu çalışma ile antrenman
performansınızı yükseltmeniz mümkündür. Barbell squat jumps egzersizini 3 set,
8 ya da 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. - Bosu Ball
Burpes… Tüm vücut kasları üzerinde etkili olan bu çalışma ile ekstra direnç
ve denge kazanabilirsiniz. Core kuvveti kazanmak isteyenlerinde
uygulayabileceği bosu ball burpes egzersizini 3 set, 8 tekrar ile
yapabilirsiniz. - Lateral
Box Jumps… Kasların diğer çalışmalardan daha farklı uyarılmasını sağlayan
bu egzersiz, yanal olarak yapılmaktadır. Bu çalışma ile kalça kaslarının
kuvvetlenmesi ve dayanıklılık kazanması hedeflenmektedir. Böylece antrenman
performansınızı da arttırmış olacaksınız.
