Düzenli antrenmanlar, sağlıklı beslenme, uyku düzeni gibi
birbirini tamamlayan önemli kombinlere dikkat etmenin vücut geliştirmede son
derece önemli olduğunu biliyoruz. Ancak tüm bunlar kadar önemli bir etmen daha
var; Dinlenmek…
Antrenman esnasında kaslar, mikro travma yaşamaktadır.
Kasların bir sonraki çalışmada aynı strese maruz kalmasını önlemek için vücut,
kasları güçlendirmeye başlar. Bu durumda antrenmanların, vücudun kendini
yenileme mekanizmasını tetiklemekte olduğu söylenebilir. Ancak unutmamak
gerekir ki, vücudun kendini yenilemesi yalnızca dinlenme esnasında
gerçekleşmektedir.
Setler arasında verilen dinlenme molası ve antrenmanlar arasında verilen dinlenme sürelerinin, yaptığınız antrenmanlar kadar önemli olduğunu bilmelisiniz. Her iki dinlenmeye de gereken önemi vermez ve süreleri ihmal ederek es geçerseniz, kaslarınızdaki gelişimi durduracak ve yavaşlatacağını bilmeniz gerekiyor.
Aktif Dinlenme Nedir?
Dinlenme sürelerinizi bomboş geçirmek istemiyorsanız, antrenman yapmasanız dahi küçük çalışmalar yapabilirsiniz. Normalde antrenmanlarınız vücut geliştirme ürünleri kullanıyorsanız ya da ağırlık çalışmaları yapıyorsanız ağırlıklarınızın yarısı kadar olan ağırlıklar ile çalışmalar yapabilirsiniz.
Dinlenme sürelerinde merkezi sinir sistemi yorulmadığı ve
kaslar herhangi bir deformasyona uğramadıkları için dinlenme sürelerini aktif
hale getirebilirsiniz. Literatürde dinlenme süresi tanımları; antrenmanlarda
kaldırılan ağırlıkların, yarısı ile yapılan çalışmalarda bulunmaktadır. Dinlenme
günlerini daha aktif ve verimli geçirebilmek için dilerseniz bu koşullarda
çalışma yapabilirsiniz.
Ağırlık çalışmalarınızda; dumbell ile çalışıyorsanız da,
aynı yöntemle dinlenme günlerinizi daha verimli hale getirebilirsiniz. Kardiyo
antrenmanları yapıyorsanız durumun biraz daha farklı olduğunu söyleyelim. Üstelik
kardiyo antrenmanlarının, kasların yenilenip toparlanması için etkili bir
yöntem olduğunu da belirtmekte yarar var.
Orta tempoda bir yürüyüş ya da koşu şeklinde yapılan kardiyo antrenmanları, yalnızca 30 dakika gibi kısa bir sürede uyguluyorsanız bunun da bir aktif dinlenme olduğunu belirtelim. Dinlenme günlerinizde hafif tempoda 30 dakikada yürüyüş yaparak da aktif dinlenebilirsiniz.
Set Arası Dinlenme Nasıl Olmalıdır?
Her set arasında verdiğiniz dinlenme süresi, kasların
toparlanıp devam edebilmesi ve gelişimi hızlandırması açısından son derece
önemlidir. Vücuda yük binen yani rahatlık sınırının dışına çıktığınız
antrenmanlardan yalnızca fayda sağlayacağınızı bilmelisiniz. Bu çalışmalar
arasında olması gerekenden fazla ara vermeniz ya da yeterince dinlenmeye vakit
ayırmadan diğer sete geçmeniz, çalışmalarınızdan alacağınız verimi
azaltmaktadır.
Dinlenmelerde ideal sürelerin belirlenmesi ise yapacağınız
çalışmalara göre değişmektedir. Dayanıklılık ve direnç çalışmaları, hipertrofi
adı verilen kas büyütme çalışmaları ya da kuvvet kazanmak için yapılan
antrenmanlardan hangisi ile çalışıyorsanız, dinlenme süresini de buna göre
belirlemenizi tavsiye ediyoruz.
İdeal süreler ise şöyle belirlenmiştir;
- Dayanıklılık
Antrenmanları: 13-20 tekrar yapılan çalışmalarda, 30-60 saniye set arası
dinlenme yapılmalıdır. - Hipertrofi
Antrenmanları: 6-12 tekrar yapılan çalışmalarda, 60-120 saniye set arası
dinlenme yapılmalıdır. - Kuvvet
Antrenmanları: 1-5 tekrar ile yapılan çalışmalarda, 3-5 dakika set arası
dinlenme yapılmalıdır.
Antrenmanlar Arası Dinlenme Nasıl Olmalıdır?
Vücudun kendini yenileyerek, kasların gelişimine katkı
sağlamak ve kaslardaki onarım süreci için iki antrenman arasında bıraktığınız
zaman yani dinlenme süresi oldukça önemlidir. Ardı ardına gelen günlerde
antrenman yapmak, verimliliği azaltabileceği gibi sinir sistemi ve hormonlar
üzerinde de olumsuz etkilere neden olmaktadır.
Farklı kas gruplarını çalıştırsanız dahi, antrenmanlar
arasında en az bir gün ara vermelisiniz. Hatta profesyonel bir sporcu
değilseniz en ideali, aynı hafta içerisinde en fazla 3-4 gün antrenman
yapmanızdır.
Aynı kas grubuna ait çalışmalar yapacaksanız, belirli grubu yeniden çalıştırmak için en az 48 saat dinlenmek gerekiyor. Çalışmalarınızda aynı kas grubunu üst üste çalıştırmamanız gerekiyor. Aksi halde vücudunuz kas liflerinde oluşan mikro-travmayı yenileyip, onaracak kadar zamanı bedeninize tanımamış olacaksınız.
