Kalça kemiğinden, pelvik bölgesinden çapraz uzanan V
şeklindeki kas Adonis kasıdır. Karın bölgesinde yer alan Adonis, en derin
çekirdek kas grubudur. Belirgin bir adonis kası, formda ve sıkı bir vücudun da
göstergesidir. Oblik kası olarak da bilinen adonis kası, aslında oblik ile tam
olarak aynı kas değildir.
Karın bölgesinin yan ve ön tarafında bulunan karın, kalça ve
uyluk kaslarının birleştiği bölgede oblik kasları bulunur. Adonis kası ile
oblik kaslarının dışında kalan uzantının daha alt bölgesinde kasıklara doğru
uzanan yerdedir. Adonis, bir karın kası grubudur.
Adonis kası, karın kası için yapılan egzersizler ile çalışmaktadır. Ancak ağırlıklı olarak adonisin çalışması için hazırlanan bir takım egzersizlerde bulunmaktadır. Bu bölge için vücut geliştirmeegzersiz programı ile çalışarak, daha fazla verim alabileceğinizi bilmelisiniz.
Diğer kas gruplarında da olduğu gibi adonis kaslarının belirginleşebilmesi için o bölgenin yağlardan arınması gerekmektedir. Yağ oranı en zor azaltılan bölgelerden olan bu bölgede, kasların şekil almasını sağlamak bir hayli zordur ve zaman alan bir süreç olduğunu bilerek yola çıkmalısınız.
Adonis Kasını Belirginleştiren Egzersizler;
- Plank:
Son dönemin en popüler egzersizlerinden biri olan plank, konu oblik olduğunda
da karşımıza çıkıyor. Merkez karın bölgesi kaslarını aktif bir şekilde
çalıştırmaya yardımcı olan bu egzersiz, adonis içinde oldukça etkilidir. Son
derece kolay görünen plank çalışmasının, uygulamalarda çok da kolay olmadığını
göreceksiniz. Çalışmaya 1 dakika boyunca devam edin ve 3 set halinde uygulayın. - Leatral
Heel Touches: Dizlerinizi kırarak geriye doğru uzanın ve topuklarınızı
kalçanıza doğru çekin. İki kolunuzu vücudunuzun yanına uzatın. Kafanızı,
boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirin, bu
sırada sağ obliklerinizi sıkıştırmış olacaksınız. Aynı işlemi sol elinizle de
deneyin. Çalışmaya 1 dakika boyunca devam edin ve 3 set halinde uygulayın. - Side
Planks: Bu egzersiz ile transverse abdominal kaslar ve oblik kaslarının
aktif bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Plank egzersizi pozisyonu alarak,
bedeninizi yan çevirin. Omuz hizasında olacak şekilde dirseğinizi yere dayayın
ve kolunuzdan destek alarak, side plank çalışmanızı yapabilirsiniz. Her iki yan
bölgeniz için 3 set çalışma yapabilirsiniz. Hareketi uygularken göğsünüzü
yukarıda tutun ve öne doğru eğilmemeye dikkat edin.
- Plank Hip
Drops: Plank pozisyonunu alın, sağ kalçanızı yavaşça yere yana doğru
indirin. İlk pozisyona geri dönün, sol kalçanız ile de aynı çalışmayı deneyin. Ve
tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3 set şeklinde, her sette 15 tekrar
ile çalışmayı tamamlayın. Bu çalışmada ani hareketlerden kaçınmanız gerekiyor,
aksi halde sakatlanmalar kaçınılmaz olacaktır. - Windshield
Wipes: Üst ve alt karın bölgesini aktif bir şekilde çalıştıran bu egzersiz
ile adonis kaslarınızı belirginleştirebileceksiniz. Kollar T olacak şekilde
yere uzanarak, avuç içlerinizi yere bitiştirin. İki bacağınızı yukarıya
kaldırarak, havada birleştirin. Ardından üst beden sabit kalırken, sadece alt
bedeninizi dönürerek bacaklarınız ile sağa sola çalışmalar yapın. Toplam olarak
bu çalışmayı 3 set halinde, her sette 15 tekrar ile tamamlamalısınız. - Reverse
Crunches: Oblik kasının yanı sıra ters karın kaslarınızı da çalıştıracak bu
egzersizde, çalışma programında mutlaka olması gerekiyor. Dizlerinizi bükerek
geriye uzanın ve kaval kemiğinizin yere paralel olacağı şekilde durun. İki
elinizi başınızın arkasında birleştirerek, kafanızı omuzlarınızı ve boynunuzu
yukarıya doğru kaldırın. Aynı anda dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yavaşça
karnınıza doğru çekmelisiniz. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri
dönmelisiniz. Vücudunuzun çalışma esnasında sallanmadığına emin olmalısınız.
Alt sırt bölgenizi de tamamen düz tutmaya çalışmalısınız.
