Kalça kemiğinden, pelvik bölgesinden çapraz uzanan V şeklindeki kas Adonis kasıdır. Karın bölgesinde yer alan Adonis, en derin çekirdek kas grubudur. Belirgin bir adonis kası, formda ve sıkı bir vücudun da göstergesidir. Oblik kası olarak da bilinen adonis kası, aslında oblik ile tam olarak aynı kas değildir.
Karın bölgesinin yan ve ön tarafında bulunan karın, kalça ve uyluk kaslarının birleştiği bölgede oblik kasları bulunur. Adonis kası ile oblik kaslarının dışında kalan uzantının daha alt bölgesinde kasıklara doğru uzanan yerdedir. Adonis, bir karın kası grubudur.
Adonis kası, karın kası için yapılan egzersizler ile çalışmaktadır. Ancak ağırlıklı olarak adonisin çalışması için hazırlanan bir takım egzersizlerde bulunmaktadır. Bu bölge için vücut geliştirme egzersiz programı ile çalışarak, daha fazla verim alabileceğinizi bilmelisiniz.
Diğer kas gruplarında da olduğu gibi adonis kaslarının belirginleşebilmesi için o bölgenin yağlardan arınması gerekmektedir. Yağ oranı en zor azaltılan bölgelerden olan bu bölgede, kasların şekil almasını sağlamak bir hayli zordur ve zaman alan bir süreç olduğunu bilerek yola çıkmalısınız.
Adonis Kasını Belirginleştiren Egzersizler;
- Plank: Son dönemin en popüler egzersizlerinden biri olan plank, konu oblik olduğunda da karşımıza çıkıyor. Merkez karın bölgesi kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olan bu egzersiz, adonis içinde oldukça etkilidir. Son derece kolay görünen plank çalışmasının, uygulamalarda çok da kolay olmadığını göreceksiniz. Çalışmaya 1 dakika boyunca devam edin ve 3 set halinde uygulayın.
- Leatral Heel Touches: Dizlerinizi kırarak geriye doğru uzanın ve topuklarınızı kalçanıza doğru çekin. İki kolunuzu vücudunuzun yanına uzatın. Kafanızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, sağ elinizi sağ topuğunuza getirin, bu sırada sağ obliklerinizi sıkıştırmış olacaksınız. Aynı işlemi sol elinizle de deneyin. Çalışmaya 1 dakika boyunca devam edin ve 3 set halinde uygulayın.
- Side Planks: Bu egzersiz ile transverse abdominal kaslar ve oblik kaslarının aktif bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Plank egzersizi pozisyonu alarak, bedeninizi yan çevirin. Omuz hizasında olacak şekilde dirseğinizi yere dayayın ve kolunuzdan destek alarak, side plank çalışmanızı yapabilirsiniz. Her iki yan bölgeniz için 3 set çalışma yapabilirsiniz. Hareketi uygularken göğsünüzü yukarıda tutun ve öne doğru eğilmemeye dikkat edin.
- Plank Hip Drops: Plank pozisyonunu alın, sağ kalçanızı yavaşça yere yana doğru indirin. İlk pozisyona geri dönün, sol kalçanız ile de aynı çalışmayı deneyin. Ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün. 3 set şeklinde, her sette 15 tekrar ile çalışmayı tamamlayın. Bu çalışmada ani hareketlerden kaçınmanız gerekiyor, aksi halde sakatlanmalar kaçınılmaz olacaktır.
- Windshield Wipes: Üst ve alt karın bölgesini aktif bir şekilde çalıştıran bu egzersiz ile adonis kaslarınızı belirginleştirebileceksiniz. Kollar T olacak şekilde yere uzanarak, avuç içlerinizi yere bitiştirin. İki bacağınızı yukarıya kaldırarak, havada birleştirin. Ardından üst beden sabit kalırken, sadece alt bedeninizi dönürerek bacaklarınız ile sağa sola çalışmalar yapın. Toplam olarak bu çalışmayı 3 set halinde, her sette 15 tekrar ile tamamlamalısınız.
- Reverse Crunches: Oblik kasının yanı sıra ters karın kaslarınızı da çalıştıracak bu egzersizde, çalışma programında mutlaka olması gerekiyor. Dizlerinizi bükerek geriye uzanın ve kaval kemiğinizin yere paralel olacağı şekilde durun. İki elinizi başınızın arkasında birleştirerek, kafanızı omuzlarınızı ve boynunuzu yukarıya doğru kaldırın. Aynı anda dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yavaşça karnınıza doğru çekmelisiniz. Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz. Vücudunuzun çalışma esnasında sallanmadığına emin olmalısınız. Alt sırt bölgenizi de tamamen düz tutmaya çalışmalısınız.
