Spor sırasında nefes tekniklerini bilerek, doğru bir kullanmak
gerekiyor. Maksimum performans ve verimlilik için nefes ve core kaslarını aktif
edebilmek son derece önemlidir. Özellikle ağırlık antrenmanlarınızda, nefes
kontrolü çok önemlidir.
Vücut geliştirmeve ağırlık antrenmanlarında yükleme yaparken, gövde stabilitemizi iyi ayarlamamız gerekiyor. Karın, bel ve oblik kaslarının aktif bir şekilde çalıştırılması antrenmanlarınızın hedefine ulaşmasına yardımcı oluyor. Çalışmalarınızda doğru bir teknikle ve doğru zamanda nefes almanın, dikkat edilmesi gereken bir konu olduğunu bilmelisiniz.
Doğru nefes olarak adlandırılan valsalva tekniğini antrenmanlarınızda uygulamanız, diyafram ile pelvis arasında nefesi tutarak içeride hapsetmenize yardımcı olarak tekniktir. Valsalva tekniği dışında alınan nefesler yanlış olacak ayrıca size yarardan çok zararı dokunacak yapıdadırlar.
Spor Sırasında Doğru Nefes Nasıl Alınır?
Aldığınız nefesi kafanıza ve göğsünüze çekmeden önce,
karnınıza doldurmalısınız. En iyi yöntemlerden biri karnınızda bir balon olduğunu
düşünmenizdir. Alacağınız nefes ile karnınızdaki balonu doldurduğunuzu hayal
etmelisiniz.
Tüm bedeninizi, core kaslarınızı 360 derecede dışarıya doğru
baskıladığınız bir yöntemdir. Böylelikle çalışmalarınızı uygularken
stabilitenizi arttıracak ve olası sakatlanmaların önüne geçecektir. Antrenman
sırasında zorlandığınızda nefes verirseniz, vücudunuzun hiçbir zaman stabilize
olmayacağını bilmelisiniz. Bu durum ise ciddi sakatlanmalar yaşamanıza olanak
verecektir.
Core bölgeniz, dik durmanızı sağlar ve postürünüz için
önemlidir. Gövdenizin içerisine ne kadar hava alarak tutarsanız, çalışmalarınız
da o derece stabil ve kuvvetli olacaktır. Valsalva manevrası ile nefesinizi
sadece karına dolduruyorsanız, zaten çalışmalarınızı tam performans ile uyguladığınızı
fark edeceksiniz.
Fitnessçalışmalarınızda nefesinizi tavsiye edilen gibi karın yerine kafa ve göğüs bölgenize doğru alıyorsanız ya da nefes tekniğiniz tam olarak oturmamışsa, antrenman sırasında baygınlık geçirmeniz muhtemel olacaktır. Bu baygınlık ciddi bir sorun olmasa da, düşerken çarpma yaşayabilirsiniz.
Core Stabilizasyonu ve Değerlendirilmesi;
Yetersiz ya da eksik core stabilizasyonu, bel ve alt ekstremitede
yaralanmalara sebep olabiliyor. Gövde motor refleksi olarak bilenen tepkilerde
gecikme, bel ağrısı ve alt ekstremite ile ilişkili ve predispozan bir etmen
olarak kabul edilmektedir.
Bel ve alt ekstremitede oluşabilecek yaralanmalarda, kalça
abdüksiyonu ve dış rotasyonda kısıtlılık yaşayan bireylerde daha fazla
karşılaşıldığını da hatırlatmak isteriz. Ayrıca core kaslarının erken sürede
yorulmaları da, yaralanmalara sebebiyet verebilmektedir. Özellikle abdominal
kasların yorgunluğu, hamstring yaralanmasında riski arttıracaktır.
Yapılan çalışmalar kalça kasları grubunun aktivasyonu,
sıçrama esnasında quadriceps ve hamstringin gereken düzeyde güç üretmesi ile
dirence karşı dayanıklı durabilmesi açısından son derece büyük önem
taşımaktadır.
- Tek bacak
squat testi: Önce dizinizi bükmeden tek bacak ile yapacağınız squat
yapılır. Ardından diz bükülerek ve yeniden dikleştirilir. - Plank
testi: Plank pozisyonuna geçilir ve ne kadar süre pozisyonu bozmadan
durulduğu baz alınır. - Side-Bridging:
Yan köprü olarak tanımladığımız side bridging pozisyonu alınır ve pozisyonu
bozmadan ne kadar süre uygulandığı baz alınmaktadır.
Core Stabilizasyon Egzersizleri Nelerdir?
- Spinal bölgeye ulaşılarak, pelvik aktivitesinin sağlanması için ileri seviye egzersizlerin uygulanmalı ve öncelikle kedi-deve translasyon egzersizlerine başlanmalıdır,
- Kalça için yapılan mobilite çalışmaları, ağırlığın lomber bölgeden alt tarafa doğru dağılmasında etkili olacaktır.
- Bu çalışmalar içerisinde mutlaka aerobik egzersizlere de yer vermelisiniz.
- Tempolu yürüyüşler, bel bölgesinde daha az tork üretilmesine neden olmaktadır.
- Başlangıç seviyesinde uygulanan çalışmalar, bireyde farkındalık oluşturulmasına yardımcı olur.
- Uygulayacağınız egzersiz çalışmalarının basit seviyeden, giderek güçleşen düzeyde olmasına özen göstermelisiniz.
- Derin stabilizatörler olarak bilinen transversus abdominis ve multifidus çalışmaları ile öğrenilebilecek motor beceri abdominal solunum olayı olacaktır.
- Doğru kasların çalışmasını sağlamada abdominal solunum oldukça önemlidir. Zamanla bu durum kendiliğinden meydana geleceğini fark edeceksiniz.
