Dengeli beslenmek herkes için önemli olsa da, özellikle spor yapanlar için daha da fazla önem taşıyor. Spor esnasında gerekli olan enerji ve kaybedilen sıvı miktarı gibi vücudumuzun gereksinimlerini ancak dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile yerine getirebiliriz.
Vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için özellikle protein başta olmak üzere birçok besin değerini alarak, bedenimizin sağlıklı ve sistemli çalışmasına yardımcı olmalıyız. Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su gibi ihtiyaçlarının düzenli karşılanması için beslenmemize dikkat etmemiz gerekir.
Beslenme kadar su içmeye de özen göstermeliyiz. Yeterli sıvı tüketimi olmaması; sporda performansınızın düşmesine neden olacaktır. Bu nedenle yeterli su içmek, sağlıklı beslenmek, iyi ve kaliteli bir uyku uyumak hem sağlığımız açısından, hem de spor performansımızın yükselmesi için oldukça önemlidir.
Sporculara Ara Öğün Önerileri
- Ceviz: Doymamış yağ asitleri ve omega 3 bakımından oldukça zengin olan cevizi ara öğünlerinizde tüketmeniz, kaslarınızın beslenip hacim kazanmasına destek olmaktadır. İçerisinde barındırdığı dha, folik asit ve magnezyum nedeniyle de sporcuların ara öğünlerinde tüketilmesi önerilen sağlıklı bir besindir.
- Fındık: B1-2-3-5-6-9 vitaminlerinin yanı sıra E vitamini içeren fındık, aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Beta karotein, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinko gibi bileşenlere sahip olduğundan sağlığımız açısından oldukça önemlidir.
- Badem: Doymamış yağ oranı ile badem; lif, fosfor, kalsiyum, magnezyum gibi yağı parçalama özelliği bulunan maddeler içerdiğinden, spor sırasında daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Greyfurt, Portakal: Kanser oluşumunu engelleme, kolestrolü düşürme gibi birçok özelliği bulunan turuncu meyve çeşitleri spor yapanlar için oldukça ideal besinlerdir. Ara öğünlerinizde bu meyvelere yer vererek, vücudunuzun ihtiyaçlarını sağlıklı bir şekilde karşılayabilirsiniz.
- Elma: Lifli yapısı ile uzun süre midede kalabilen bir meyve olan elma, aynı zamanda sindirim sistemi üzerinde de etkili olduğundan vücudun rahatlamasını sağlar. Sporcuların tüketmesi ve performansını arttırmasına yardımcı olacaktır. Damar sertlikleri ve dolaşım bozuklukları olanlar, kanser ve kalp krizi riski taşıyanlarında elma tüketmesi tavsiye edilmektedir.
- Çilek: Kolestrolü düşürmeye ve damar tıkanıklığını önlemeye yardımcı olan çilekte; B, C ve K vitaminleri bol miktarda içerisinde bulunur. Bağışıklık güçlendirmesi ile bilinen çilek, sindirim sistemini düzenlemeye ve kanser riskini de azaltmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir ara öğün olarak tüketilmesi gereken gıdalar arasındadır.
- Ananas: Hem spor yapanların, hem de beslenmesine dikkat edenlerin düzenli olarak tüketmesi gereken ananas, içerdiği değerler ile oldukça etkili bir meyvedir. Bağışıklığı kuvvetlendirme özelliğine sahip olan ananas, vücutta yağ birikmesine de engel olur. Stres üzerinde de etkileri azımsanmayacak kadar fazladır.
- Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve süt ürünlerinde bulunan probiyotik yapı nedeniyle, spor yapanlar için oldukça ideal bir seçenektir. Fazla miktarda tüketildiğinde kilo alımına sebebiyet veren süt ürünlerini tüketirken, kontrollü olmak gerekiyor. Kemik yapısı üzerinde de etkili olan süt ürünlerini tüketirken içerisine bir miktar tarçın eklemeniz, glisemik indeksi düşürmenizde etkili olacaktır.
Spor ve Beslenme İlişkisi
- Spor esnasında ortalama olarak her 15-30 dakikada bir su içmeye özen göstermelisiniz,
- Spor nedeniyle glikojen depolarının boşalması sebebiyle kaliteli karbonhidratlar tüketmeye çalışmalıdır,
- Egzersiz ve spor öncesinde şeker miktarı yüksek ürünlerden kaçınmalısınız. Antrenman esnasında kan şekerinizin düşmesine sebep olabilmektedir.
- Spor öncesi kolay sindirilebilen besinleri tercih etmeniz, şişkinlik ve gaz problemi gibi sorunların oluşumunu engellemektedir.
- Zor sindirilebilen protein ve yağ içeren besinler, sporun hemen öncesinde tüketilmemelidir.