Sağlıklı ve zinde bir yaşam istiyorsanız, egzersize öncelik vermelisiniz. Düzenli egzersiz çalışmaları yapmak; ilerleyen yaşlarda karşılaşabileceğiniz pek çok hastalığın önüne geçmenin dışında, fit bir görünüme sahip olmanız, fazla kilolar alarak yaşam kalitenizi düşürmenizi de engelleyecektir.
Yeni bir başlangıç yapıyorsanız; profesyonel sporcular ya da
fitness dünyasına yıllarını vermiş bireyler gibi yüksek performans
gösteremeyebilirsiniz ancak tecrübeler doğrultusunda neyi, nasıl yapmanız
gerektiği konusunda bilgi edinebilirsiniz.
Yaşınız, cinsiyetiniz, sağlık durumunuz, yaşam tarzınız ve egzersizi yapmanızdaki önceliğiniz doğrultusunda, kendinize bir egzersiz programı belirlemelisiniz. Durağan bir yaşam tarzından; sağlıklı beslenip, düzenli egzersiz yapacağınız bir yaşama geçiyorsanız değişimi adım adım yapmanızda yarar var. Egzersizde zorluk derecelerini zamanla arttırmalı, böylece egzersizin geliştirdiği kaslarınızı uygun seviyede yormadan çalıştırabilmelisiniz.
Profesyoneller Gibi Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Yeteri
Kadar Su İçmelisiniz: Vücut ağırlığınızı 0,6 ile çarparak, günlük içmeniz
gereken su miktarını hesaplayın. Egzersizi en verimli hale getirmek için sık
sık su içmelisiniz. Çünkü kas dokusunu saran ve Fasya ismi verilen bağ dokular,
büyük oranda sudan oluşmaktadır. Ayrıca suyun, metabolizma hızınızı da
arttırdığını unutmamalısınız. - Kaslarınızı Çalıştırın/Esneyin: Egzersiz
sırasında enerjinizi yükseltmesi ve kaslarınızı egzersize hazırlaması için
esneme hareketlerini es geçmeyin. Esneme hareketleri ile vücudunuzun ısınmasını
sağlayarak, beklenmedik sakatlanmalarında önüne geçmenizi sağlayacaktır. - Beslenmenize Özen Gösterin: Performansınızı
arttırmak ve kalıcı sonuçlar elde etmek istiyorsanız beslenme
alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra ne
zaman, ne yemeniz gerektiğini de bilmeniz gerekir. Aç karnına egzersiz
yaparsanız, kas kaybı yaşayacağınızı bilmelisiniz. Egzersizden 1-1,5 saat önce
beslenmeyi bırakmalı, egzersiz sonrası protein ağırlıklı beslenmelisiniz. - Nefes Yönetimi: Egzersiz sırasında
doğru nefes almayı bilirseniz hem vücudunuzu zora sokmayacak, hem de çabuk
yorulmayacaksınız. Akciğerde oluşabilen mikro yırtılmalardan tutunda, ani
yaşanan kalp krizlerine kadar gidebilen yanlış nefes alma durumu, egzersiz için
büyük önem taşımaktadır. - Motivasyon
ve Devamlılık: İlk birkaç gün kaslarınızın aktif çalışmasından dolayı kas
ağrısı yaşamanız ve zorlandığınızı düşünmeniz normaldir. Hemen pes ederek geri
çekilmemeli, vazgeçmemelisiniz. Zamanla harekete alışan kaslarınız sizi
yormayacak aksine çalışmalarınızın keyifle almaya başlayacağınızı da belirtelim.
Ayrıca vücudunuz spor sonrası endorfin salgılayacağından, bir süre sonra sizde
spor bağımlısı olabilirsiniz. - Kaliteli Uyku: Egzersizde nefes,
beslenme, esneme kadar önemli bir diğer konu ise uyku düzenidir. Uykunuzu almış
olmanız, en az 7-9 saat uyumanız egzersiz için önemlidir. Ayrıca uyumanın,
vücudun kendisini yenilemesi için ayrılan biz zaman dilimi olduğunu da
unutmayınız. - Hareketten Kaçmayın: Egzersiz
programlarınızın beraberinde günlük yaşamınızda daha fazla hareket etmeye
çalışmanız yararınıza olacaktır. Gün içerisinde merdiven çıkmak, kısa
mesafelere yürüyerek ulaşım sağlamak, masa başı çalışıyorsanız saat başı ofiste
turlamak bile tahmin ettiğinizden çok daha değişikliğe neden olacaktır.
Profesyoneller Gibi Egzersiz Yaparken Beslenme Tüyoları;
Beslenmenin egzersizde ne kadar önemli olduğunu, egzersiz ve
beslenmenin birbirini tamamladığını artık hepimiz biliyoruz. Sağlıklı
beslenmeye dikkat ederek, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme programı hakkında
birkaç önemli noktadan bahsedelim.
Kas ve güç kaybını önlemek adına açken egzersiz
yapılmamalıdır. Egzersizden; 1-1,5 saat önce beslenmenize son vermelisiniz. Egzersiz öncesi karbonhidrat ağırlıklı
beslenebilirsiniz. Örneğin egzersizinizi sabah yapacaksanız, kahvaltı esnasında
ekmek yiyebilirsiniz.
Meyve, süt ve süt ürünleri, yulaf gibi karbonhidrat
açısından zengin besinleri; kahvaltı öncesi yada akşam yemeği sonrası egzersiz
yapacaksınız tercih edebilirsiniz.
Egzersiz sonrası beslenmeniz de antioksan içeren meyve ya da
salata yiyebilirsiniz. Ekmek, makarna ve çorba gibi karbonhidratlar ile
öğününüzü desteklemelisiniz. Egzersiz sonrası tavuk, yağsız et ve balık gibi
güçlü protein kaynakları da tüketebilirsiniz.
Egzersiz çalışmalarınızdan maksimum fayda sağlamak, enerji
kaybını önlemek ve kaslarınızın gelişimini hızlandırmak istiyorsanız, sağlıklı
ve dengeli beslenmeye önem vermelisiniz. Sadece egzersiz yaparken değil,
kaliteli ve sağlıklı bir yaşam istiyorsanız; sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı
haline getirmenizi öneriyoruz.