Tarihçesi 18.yüzyıl Rusya’sına kadar dayanan Kettlebell, son
dönemlerde yine popüler olan egzersiz aletleri arasında karşımıza çıkıyor. Dumbell’ın
simetrik dengesinin aksine, ağırlığın asimetrik dağılmasını sağlayan
kettlebell, dökme demirden yapılmış kuplu bir alettir.
Eski ismi Girya olan Kettlebell’in, önceki dönemlerde padişahların vazgeçilmez antrenman ekipmanları arasında olduğunu da vurgulayalım. Yüksek meblağlar ile evinizde yer kaplayacak fazlalık egzersiz aletleri yerine, gayet makul fiyatlar ile satışa sunulan Kettlebell alternatifleri arasında bir tercih yaparak, iyi planlanan bir antrenman programı ile evinizde harika bir bedene sahip olabilirsiniz.
Fonksiyonel ve estetik görünümlü bir beden hedefliyorsanız,
kettlebell ile bunu yapabileceğinizi hemen söyleyelim. 6 hafta boyunca, haftada
4 kez kettlebell antrenmanı yaparak; daha güçlü ve dayanıklı kaslara sahip
olabileceksiniz. Antrenmanlarınızı tüm vücut kaslarına yönelik
hazırlayabileceğiniz gibi, dilerseniz sadece spesifik bir bölge kasları
üzerinde çalışabileceğiniz gibi de ayarlayabilirsiniz.
Kettlebell antrenmanlarını, dilerseniz farklı ağırlık ekipmanlarını da kullanarak yapabileceğinizi hatırlatalım. Yapacağınız egzersiz çalışmasına en uygun ekipmanı seçmek için vücut geliştirme ürünleriniincelemenizi tavsiye ediyoruz.
Kettlebell Antrenmanları Hakkında Bilmeniz Gerekenler;
Çoğu sporcunun alışık olmadığı gibi bir kas uyarımı yapan
kettlebell ile silkme, koparma gibi kuvvet çalışmaları da yapacaksınız. Ağırlık
kaldırmalar, savuruşlar ile diğerlerinden biraz daha farklı bir çalışma şekli
sunduğunu söyleyelim.
6 hafta boyunca, haftada 4 kez kettlebell antrenmanı ile tüm
vücudunuza yönelik bir antrenman programı uygulayabilirsiniz. Pazartesi ve
Perşembe günleri ile Salı ve Cuma günleri uygulamanız yerinde olacaktır.
Kettlebell ile yapacağınız egzersizler, metabolizmanızı zorlamanın yanı sıra
kaslarında önemli ölçüde çalışmasını sağlayacaktır.
Tüm vücut kaslarının kuvvet ve koordinasyonu için gerekli olan kettlebell egzersizleri, kolay yapılan çalışmalar olmasa da oldukça etkili egzersizlerdir. Teknik bilgi kadar, güçte gerektiren bu egzersizler ile 6 hafta gibi kısa bir sürede kendinizdeki değişiklikleri fark edebileceksiniz. Hip flexion ve extension gibi önemli atletik hareketler için kettlebell kullanabilirsiniz.
Kettlebell ile Yapabileceğiniz 5 Egzersiz;
Egzersiz 1: Kettlebell
Swing
30 saniye dinlenme süresi kullanarak, 1 set ve 15 tekrar ile
yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Ayaklarınız ile omuz hizanızın aynı olmasına dikkat
etmelisiniz. Dik bir duruş ile ayakta iken kettlebell’i elinize alın.
Avuçlarınız içeriye dönük olacak şekilde tutmaya özen göstermelisiniz. Dizlerinizi
hafif kırarak, kalçanızı geriye doğru iterek yere çökün. Kettlebell’i
bacaklarınızın arasına getirmelisiniz. Doğrulurken kettlebell’i hızlıca
savurmalı, kolların düz ve göğüs hizasında olmasına dikkat etmelisiniz.
Egzersiz 2: One-Arm
Kettlebell Swing
Her iki kol arasında 30 saniye dinlenme süresi kullanarak, 1
set ve 10 tekrar ile yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Omuz hizasında olacak şekilde ayaklarınızı açarak dik durun.
Kettlebell’i avuçlarınız içeriye dönük olacak şekilde elinize alın. Dizlerinizi
hafif kırarak, kalçanızı geriye doğru iterek yere çökün ve kettlebell’i
bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kettlebell’i hızlıca savurarak
ayağa kalkın. Ağırlığın maksimum seviyeye ulaşabileceği göğüs ya da baş
hizasına getirmelisiniz.
Egzersiz 3: One-
Arm Kettlebell Clean
Her iki kol arasında 60 saniye dinlenme süresi kullanarak, 1
set ve 10 tekrar ile yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Ayaklarınız ile omuz hizanızın aynı olmasına dikkat ederek,
bacaklarınızın arasına kettlebell’i yerleştirin. Her kolunuz ile ayrı ayrı
çalışarak, yavaşça ağırlığı yerden alın ve önce göğüs, ardından omuz ve
sonrasında başınızın üzerine kaldırın.
Egzersiz 4: Single
Arm Kettlebell Push Press
60 saniye dinlenme süresi kullanarak, 1 set ve her bir kol
için 10 tekrar ile yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Omuz hizasında olacak şekilde ayaklarınızı açarak dik
pozisyonda iken, bir kolunuzu düz karşıya açmalı ve diğer kolunuz ile
kettlebell’i yukarıya iterek, yeniden aşağıya indirmeniz şeklinde
yapılmaktadır. Ardından diğer kolunuz ile hareket tekrarı yaparak çalışmanızı
tamamlayabilirsiniz.
Egzersiz 5: Kettlebell
Turkish Get-Up
60 saniye dinlenme süresi kullanarak, 2 set ve her ayrı
taraf için 5 tekrar ile yapabileceğiniz bir egzersiz çalışmasıdır.
Türk kalkışı olarak da çevirebileceğimiz bu egzersiz, yere uzanarak başlıyor. Yavaşça ayağa kalkarak, belirli bir hareket geçişi ile yeniden yere uzanılır. Bu esnada kettlebell, dumbell elinizde harici yük olması gerekiyor. Hareketlilik ve dayanıklılık kazandırmaya yardımcı oluyor.
