Yüzlerce mekik çekiyorsanız fakat güçlü karın kaslarına sahip
olamıyorsanız, bilmeniz gereken bazı şeyler var. Güçlü karın kasları için
öncelikle sabırlı olmalı ve birden bire oluşmasını beklememelisiniz.
Üstelik güçlü karın kasları için sadece karın egzersizleri yapmanız yeterli değildir. Karın kaslarınızın belirginleşmesinde beslenmenizin de etkisi büyüktür. Şimdi güçlü ve belirgin karın kasları için bilmeniz gerekenlere göz atalım;
1. Güçlü Karın Kaslarında Beslenme Faktörü
Belirgin karın kaslarına sahip olmak için sadece egzersiz
yapmanız yetmez. Yaptığınız karın egzersizleri sonucunda karnınızdaki kas
dokuları yıpranacaktır. Bu yıpranan kasların onarılması, dinlenme ve beslenme
sayesinde olacaktır.
Onarılan kasların yapısı eski kas yapınızdan daha güçlü hale
gelip gelişecektir. Ancak karın kaslarınızın gelişmesi için bu noktada vücudunuz
proteine ihtiyaç duyacaktır. Yeterli protein seviyesine ulaşmak için kırmızı
et, beyaz et, yumurta, peynir gibi protein içeren besinlerden yararlanabilirsiniz.
Karın kaslarınızın yeterince geliştiğini düşünüyorsunuz fakat
aynaya baktığınızda karın kaslarınızı belirgin bir şekilde göremiyorsunuz. Bu
durum; sizin karın kası için fazla yağ oranına sahip olduğunuzu gösteriyor. Eğer
güçlü karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, önce bel bölgesindeki yağlardan
kurtulmanız gerekiyor. Bu yağlar düzensiz beslenme sonucunda olmuşmuş
yağlardır. Bu yağlardan kurtulurken, sıkı bir diyet gereklidir. Diyetinizi hangi
besinlerle yapabiliriz, bu konuyu da aydınlatalım;
- Glisemik
indekse dikkat etmeliyiz… Glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmalı ve
kan şekerimizi dengeli tutmalıyız. Çünkü glisemik indeksi yüksek besinler, kan
şekeri dengenizi bozarak kilo almanıza sebep olur. Glisemik indeksi düşük
besinler tercih ederek; daha uzun süre tok durabilir ve diyet sırasında
zorlanmayız. - Yüksek
lifli besinler tüketmeliyiz… Çünkü lifli besinler kilo kontrolü
için uygun besinlerdir. Başlıca yüksek lifli besinler yulaf ezmesi, bulgur,
elma, brokoli, ıspanak, havuç gibi çeşitli meyve, sebze ve tahıllardan oluşur. - Yeşilliklerden
faydalanmalıyız… Diyet yaparken mutlaka yeşilliklere de yer verin.
Roka, maydanoz, dereotu gibi çeşitli yeşilliklerden oluşan salatalar hem
sağlığınıza sağlık katacak hem de etkileyici karın kaslarına ulaşmanıza
yardımcı olacaktır.
2. Güçlü Karın Kaslarında Egzersiz Faktörü
Güçlü ve Belirgin karın kaslarına sahip olmak için etkili bir
bölgesel antrenman planlamalısınız.
Önce biraz karın bölgesini tanıyalım; Karın bölgesi abdominaller,
oblikler gibi parçalara ayrılır. Bu bölgeleri yoğun olarak çalıştıran bir
antrenman yapmanız karın kaslarınızın oluşmasını sağlayacaktır. Bu bölgeleri
çalıştıran bazı egzersizler;
- Plank
Bu hareket karnınızdaki kasları güçlendirdiği gibi duruşunuzu
da düzeltecektir. Hareketi yaparken öncelikle şınav pozisyonuna yakın bir
pozisyon alıp dirseklerimizi yere koyalım. Vücut yere paralel ve eller yumruk
olacak şekilde 30 saniye aynı pozisyonda durun. Kaslarınız zorlanacak ve aynı
paralellikte durmakta zorlanacaksınız. Bunu mola vererek 3 kez tekrarlayanız.
Geliştiğinizi hissettiğinizde süreyi 1 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
- Mekik
(Crunch)
Bu hareket karın kasları için olmazsa olmaz bir harekettir.
Hareketin yaparken sırt üstü yatın, daha yüksek etki almak ve yoğunluğu
hissetmek dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere değdirin. Ellerinizi
kafanızın arkasına koyun. Ardından karnınızı içeri çekip baş ve boynu göğse
doğru hareket ettiriniz. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli
olacaktır.
- Ayak
Kaldırma (Leg Raise)
Karın bölgesinin alt kısmını çalıştırmada oldukça etkili olan
bir egzersizdir. Hareketi yaparken yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi zemine
sabitleyin. Bacaklarınızı havaya kaldırın bir süre bekledikten sonra düz
pozisyona geri dönün. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Bicycle
Crunch
Bu hareket özellikle yan karın kaslarını geliştirmede etkilidir. Hareketi yaparken sırt üstü yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Mekik hareketinde olduğu gibi boynunuzu ve başınızı göğsünüze yaklaştırın fakat bunu yaparken bir sağ bir sol olmak üzere yanlara yönelin. Yöneldiğiniz pozisyonun tersindeki bacağınızı karnınıza doğru çektiğinizde, hareketi tam anlamıyla yapıp doğru etkiyi yakalayacaksınız. Bu hareketi 3 set 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
3. Belirgin Karın Kaslarında Kardiyo Faktörü
Karın kaslarınız oluştuğunda belirginleşmesi ve meydana çıkması
için yağ oranınız düşük olmalıdır. Yağ oranınızı düşürebileceğiniz yağ yakıcı
egzersizlere de antrenmanınızda yer vererek kas çalışmanızı desteklemeniz
işinizi kolaylaştıracaktır.
Yağ yakımını koşu, bisiklet, ip atlama gibi egzersizlerle
gerçekleştirebilirsiniz. Düzenli olarak bu egzersizleri yaptığınızda, karın
kaslarınızın güçlendiğini ve görünür hale geldiğini fark edebileceksiniz.