Antrenman programları; bireylerin isteğine, spordaki hedeflerine ve vücudun spora olan alışkanlığına göre düzenlenmesi gerekiyor. Özellikle spora yeni başlayanlardansanız, tüm vücudunuzu spora adapte edebilmek için tüm vücut kaslarınızın çalışabileceği bir program yapmanız tavsiye ediliyor.
İlk haftalar tüm kaslar ile çalışmanız yararınıza olacaktır. İlerleyen 2.hafta ve 3.haftalık dönemde, vücudunuz yorgunluğunu atacağından, kas yapmaya hazır hale gelecektir. Geçen süreçte bedeninizi tanımaya, ihtiyacınız olan çalışmaları belirlemeye çalışmalısınız.
Spor yapmakta amacınız kilo vermek, kas geliştirmek, kaslara kuvvet kazandırmak ya da kilo almak gibi farklı sonuçlara yönelik olabilir. En kısa zamanda verim alabilmek için kendi vücudunuzu tanımanız gerekiyor. Hedefleriniz doğrultusunda, size en uygun çalışmayı belirleyebilirsiniz.
Kaliteli Antrenman Nasıl Olmalı?
Antrenmanlarınızda bileşik egzersizler yapmanız, kısa zamanda vücudunuzun daha fazla bölgesini çalıştırmanız gerekiyor. Bir antrenmanda ne kadar fazla çalışma yaparsanız, o kadar verimin artacağını düşünmek yanlış bir düşüncedir.
İdeal bir antrenmanda, 3 ve 5 arasında çalışma yapmalısınız. Bir antrenman gününde bench press, squat ve chin-up gibi çalışmaları yapmanız yeterli olacaktır. Hedefleriniz içerisinde bölgesel çalışmak varsa, bu çalışmanın sonrasında kol ve göğüs egzersizleri de eklenebilir. Kaliteli bir antrenman için maksimum 5 çalışma ile tamamlamalısınız.
Bir antrenmanınızda beşten fazla çalışma yaparsanız, kas yıkımına sebep olabileceğinden tavsiye edilmemektedir. Ayrıca bu nedenle vücudunuz dinlenemeyecektir. Yapılan çalışmaları tekrar etmenizde sakınca bulunmuyor. 3 ya da 5 set halinde çalışma yapabilir, yeni sete geçmek için vücudunuzun hazır olmasını bekleyebilirsiniz.
Fitness çalışmalarınızın daha verimli geçmesini sağlayacak, fitness malzemelerinden de yardım alabileceğinizi hatırlatmak isteriz. Pek çok fitness çalışmasında, maksimum performans için ekipman destekli çalışmanız gerekebilir.
Spor yapmaktaki amacınız kas gelişimi ise düşük sayıda tekrarlar ile başladığınız çalışmalarınızda, düzenli olarak hareket tekrarlarını arttırmalısınız. Ancak bu şekilde bir çalışma ile kas gelişimine destekleyebilirsiniz. Ayrıca kas gelişimi için kasların yeterli düzeyde dinlenmesi gerektiğini de unutmamalısınız.
Kas Yaparken, Yağ Yaktıracak Antrenmanlar;
Antrenmanlarınızda kaslarınızı kuvvetlendirirken, diğer bir taraftan da yağ yakmayı planlıyorsanız; kalori açığı oluşturmaya dikkat etmeniz gerekiyor. Vücudunuza hormonal açıdan tüm uyarıları verecek bir çalışma olan ağırlık antrenmanları uygulayabilirsiniz.
Antrenmanlarınızın yanı sıra beslenmenize de önem vermelisiniz. Bu nedenle çok yemekten ve az yemekten kaçınmalıyız. Çalışmalarınıza eşlik edecek nitelikte bir beslenme programı uygulanmanız gerekiyor ki böylece kalori açığı oluşturabileceksinizdir.
Kaliteli bir antrenman için; bilinçli bir antrenman çalışmasına ve metabolizmayı tetikleyecek dengeli bir beslenme planına ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Kalori açığı oluşturmanız için kardiyo çalışmaları da yapmayı ihmal etmemelisiniz. Eğer bir sakatlığınız bulunmuyorsa bölgesel çalışmalar yerine, bileşik egzersizleri ön plana almalısınız.
Kaliteli Antrenman Programı Hazırlama Aşamaları;
1. Antrenman Yapısını Oluşturun… Antrenmanınız için en önemli olan konu, hedefinizdir. Kas hacmini arttırmak, kas dayanıklılığını arttırmak ya da kas kuvvetini arttırmak gibi size en uygun seçeneği belirlemeli ve antrenmanın temelini oluşturmalısınız.
2. Antrenman Sıklığını Belirleyin… Vücut geliştirebilmeniz için antrenman sıklığı son derece önemlidir. Çalışma sonrasında kasların yeterince dinlenip, toparlanması gerekiyor. 24-48 saat arasında belirlenen, dinlenme süresini dikkate almanız gerekiyor.
3. Esneklik ve Mobiliteyi Ayarlayın… Kasların oluşunda etkin bir rol oynayan liflerin boylarının kısılması ile çalışmalar yapılıyor. Yani çalışmanızdaki hareketin sürmesi; kas liflerinin en uzunda, en kısa hale gelmesi sırasında gerçekleştirilir.
4. Antrenmanlar Sonrası Dinlenme… Düzenli, kaliteli ve yeterince uyumak, kas gelişiminde büyük bir rol oynuyor. Uyku esnasında vücutta meydana gelen hormonal seviyelerdeki artış, yıpranan dokulardaki hasarı yenilemeye yardımcı oluyor. Günde ortalama 8 saat uyumanız gerekiyor. Uyku kalitenizi ve uyku verimliliğini arttırmanız için ideal ısıda, karanlık ve sessiz bir ortamda uyumaya özen göstermelisiniz.
