Formunu korumak ve sağlıklı kalmak isteyenlerin yapacağı en güzel çalışmalar arasında yer alan plank egzersizi, gündelik yaşamında spor yapmaya zaman bulamayan bireyler için mükemmel bir fırsat. Özellikle core bölgeniz için yapacağınız en verimli çalışmalardan olan plank egzersizi, pratik ve basit uygulanabildiğinden tercih sebebi oluyor.
İstikrarlı ve hakkını vererek yapacağınız günlük plank egzersizi, 5 dakika gibi kısa sürelerde uygulansa bile kısa sürede etkilerini fark edeceğiniz etkili bir çalışmadır. İzometrik bir çalışma olan plank, belli bir süre aynı pozisyonda sabit kalarak, vücudunuzun direnç göstermesi ile gerçekleştirilir.
Gün içerisinde bir buçuk saat antrenman yapmaya zaman bulamıyorsanız, sabah ya da akşam saatlerinde kendinize ayıracağınız 5 dakika zaman, plank egzersizi ile beklentilerinizin üzerinde sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Plank Egzersizi Varyasyonları
A-) Plank Başlangıç Pozisyonu…
Şınav pozisyonuna benzeyen bu egzersizde yere uzanmalı ve ellerinizi önünüze koymalısınız. Dirseklerinizi omuz hizasında açarak, ellerinizi önünüze uzatın. Dirseklerden bileklerinizden bükerek, yere dayanmalısınız.
B-) 1.Seviye Plank Egzersizi…
Başlangıç pozisyonunu alarak, bu ilk seviyede beli yukarıya doğru toplamalısınız. Göbek deliğini olabildiğince hafif şekilde içinize doğru çekmelisiniz. Bu sırada kalçanızı yüksek tutmaya da özen göstermelisiniz.
C-) 2. Seviye Plank Egzersizi…
İlk ve ikinci seviyelerdeki çalışma pozisyonuna gelerek yani kalça, karın ve belinizi ilk iki pozisyonda belirttiğimiz gibi olacak şekilde tutarak, dizleriniz ile çalışmaya başlamalısınız. Dizlerinizi tek tek, sırayla yerden kaldırmalı ve dirsekleriniz ile bulunduğunuz zemini güçlü bir şekilde itmelisiniz.
D-) 3. Seviye Plank Egzersizi…
Bu seviyede tek bacağınızı yukarı kaldırın ve o pozisyonda bekleyin. Elbette bu aşamayı uygularken karın, kalça ve belin pozisyonu önceki seviyelerde belirttiğimiz gibi olmalıdır. En güçlü core bölgesi egzersizlerinden birinin plank olduğunu da hatırlatalım.
E-) 4. Seviye Plank Egzersizi…
Bir önceki seviyeyi de başarı ile tamamladıysanız, yine bel, kalça ve karnınız aynı pozisyonda iken ellerinizi omuz hizanıza gelecek şekilde yere sabitlemelisiniz.
F-) 5. Seviye Plank Egzersizi…
Kat ettiğiniz aşamalar yardımı ile aldığınız son pozisyonu koruyarak tek bacağınızı yukarıya kaldırarak çalışmanıza devam etmelisiniz. Çalışmalarınızın daha rahat ve verimli geçmesi için dilerseniz spor matı kullanarak egzersizlerinizi yapabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
G-) Plank Egzersizinde Son Seviye…
5.seviye plank egzersizinde aldığınız pozisyonda kalarak, tek kolunuzu yukarıya doğru kaldırın. Dikkat etmeniz gereken avuç içlerinin içe dönük olacak pozisyonda olmasıdır. Avuç içleriniz içe dönükken, kolunuzu ileriye doğru uzatarak bu şekilde kısa bir süre bekleyin.
Plank İle Hangi Kaslarımızı Çalıştırırız?
Kısa zamanda fazla verim almak isteyenlerin tercih ettiği plank egzersizi sayesinde, aynı anda pek çok kası birlikte çalıştırabilirsiniz. Karın kası merkezli olan plank egzersizini yaparken, core bölgesi kaslarını çalıştırmak da ikinci hedefiniz olmalıdır. Böylece aynı zamanda bel ve kalça kaslarınızı da aktif bir şekilde çalıştırmış olacaksınız.
Omurga, boyun ve sırt kaslarınızı üzerinde de etkili olan plank egzersizini, günlük 5 dakika gibi kısa bir süre bile olması gerektiği gibi doğru bir şekilde uygularsanız, bedeninizde gözle görünür fark elde edebileceksiniz. Çapraz, düz ya da yan karın kaslarınızı kapsayacak şekilde bütün karın bölgenizi ve kalçanızı yapacağınız tek bir plank çalışması ile güçlendirmiş olacaksınız.
Özellikle göbek bölgesinde biriken yağlardan şikayetçi iseniz plank egzersizi sizin için biçilmiş kaftan olacaktır. Göbek yağlarının eritilmesinde etkili olan plank egzersizi; göbek, karın bölgesi ile kalça kaslarını aynı anda çalıştırdığından hedeflediğiniz sonuca başarı ile ulaşmanızı sağlayacaktır.
