Sıkça duyduğumuz Kardiyo; etkili bir şekilde yapılan vücut hareketleri ile nabzı yükselterek, metabolizma ve kan dolaşımının hızlandırılmasını sağlayan egzersizlerdir. Kardiyo egzersizleri belirli bir kalıp içerisinde bulundurulmamak ile birlikte; kalp atışlarını hızlandıran, nabız yükselten tüm hareketler bütünüdür diyebiliriz.
Kardiyoda amaç, profesyonel sporculardan biraz farklıdır. Sporcular egzersizlerini vücut kaslarını geliştirip, güçlendirmek için yaparlar. Kardiyo ise kilo vermek, yağ yakmak, metabolizma hızını arttırmak ve kalori yakmak esas alınarak uygulanır. Sadece kilo vererek, formda kalmak yerine kaliteli yağ yakımını ve sıkılaşmayı sağlamaya yönelik çalışmaları kapsamaktadır.
Kardiyo egzersizlerinin; yağ yakımı ve kalori harcamanın yanı sıra akciğer ve kalp hastalıklarından korunmayı sağladığını da düşünürsek, sağlıklı bir yaşam için herkesin düzenli olarak yapması gerektiğini de söyleyebiliriz.
Kardiyo Egzersiz Teknikleri:
Etkili Kardiyo egzersizlerini teknik olarak iki grupta
inceleyebiliriz. Dilerseniz; LISS ve HIIT olarak sınıflandırılan Kardiyo
egzersizleri arasındaki farka göz atalım.
- LISS
Kardiyo: Hafif tempo düzeyi ile uygulanan Liss Kardiyo Egzersizleri, en az
40-50 dakika uygulanmadır ki gerekli kalori yakımı gerçekleşsin. Yüksek bir
tempoda uygulanmadıklarından, yorgunluğunuzu atmanıza ve dinlenmenize yardımcı
olacak bir antrenman tekniğidir. Uzun vadede uygulanması halinde kondisyon
arttırmada da etkilidir. - HIIT
Kardiyo: Aralıklı yüksek tempo ile uygulandığından, kısa sürede maksimum
kalori yakımına ve metabolizma hızına ulaşabilirsiniz. Doğru bir şekilde
uygulanan HITT Kardiyo antrenmanları için 15 dakikalık kısa bir süre dahi
etkili sonuçlar meydana getirecektir.
En Etkili Kardiyo Egzersizleri:
- Koşu
Yapmak: Aritmi olarak kalp atışlarını da düzenleyen Koşu sporu aynı zamanda
etkili bir kardiyo çalışmasıdır. Ayrıca vücudun toparlanıp, sıkışlaşmasına da
yardımcı olacaktır. Daha etkili bir sonuç almak için; beş dakika tempolu
yürüyüş ve hemen ardından iki dakikalık bir koşu yapmalısınız. Böylece kan dolaşımını, nabızı, metabolizmayı
ve kalori yakımını hızlandırmış olacaksınız. - Yüzme:
Yüzerken hemen hemen tüm vücut kasları aktif bir şekilde çalıştığından, en
etkili kardiyo egzersizleri arasında yer almaktadır. Yüzmek, birçok insan
tarafından sevildiğinden; hem keyif alacak, hem spor yapmış olacaksınız.
Haftalık egzersiz programınızda yüzmeye, iki ya da üç kez yer vermeniz yararınıza
olacaktır. - Tempolu
Yürüyüşler: En büyük yanılgılardan biri yürüyüşün, koşu kadar etkili bir
kardiyo egzersizi olmadığıdır. Ancak tempolu yürüyüşler, sürekliliği halinde
koşuya oranla çok daha yağ yakımı gerçekleştirmektedir. Günlük egzersiz
programınızda tempolu yürüyüşe yer verecekseniz, 30-45 dakikadan az olmamasını
öneriyoruz. - İp
Atlamak: Vücudu toparlayan, kaslara esneklik ve güç kazandırırken, yüksek
miktarda kalori harcamanıza neden olan İp Atlamak, etkili kardiyo egzersizleri
arasında yer almaktadır. Üstelik günde sadece 20 dakikanızı ayırmanız bile
yeterli olacaktır. - Bisiklet:
Düzenli kullanımda omurganın dik
durmasını da sağlayan bisiklet kullanımı, bacak kasları başta olmak üzere basen
ve ön karın kaslarının da çalışmasını sağlayacaktır. Kalori yakım hızını ve
nabızı hızlandıran bisiklet egzersizi de en etkili kardiyo egzersizleri
arasında yer almaktadır. - Mekik: Nefes
darlığı gibi sorunlarında çözüm olan mekik hareketi, karın kaslarını aktif bir
şekilde çalıştırmaktadır. Metabolizma hızını da doğrudan etkileyen mekik, kan
dolaşımını arttırır. Kardiyo için de etkili bir çalışmadır. - Dans
Etmek: Dans ile normalden fazla hareket halinde olan vücut, yağ yakımını bu
sayede hızlandıracaktır. Hem keyif alacak, hem de kalori yakacağınız bir
aktivite olan dans etmekte, etkili bir kardiyo egzersizi sayılır. - Şınav: Bir
diğer kardiyo alternatifi olan şınav çekme, formda bir görünüme kavuşmak
isteyenler için ideal bir egzersizdir.
En Etkili Kardiyo Egzersizlerinde Bilinmesi Gerekenler;
Kardiyo egzersizlerinde tempo yükseklere çıkabileceğinden;
antrenmandan 1,5-2 saat öncesi beslenme sonlandırılmadır. Aksi takdirde
egzersiz esnasında mide problemleri, şişkinlik ve kalp ritminde artış gibi
sağlık sorunları ile karşılaşmak kaçınılmaz olacaktır.
Egzersize başlamadan önce; enerji desteği sağlamak ve
performans verimliliğini arttırmak için nefes açma yapılmadır. 5-10 dakika
süresince burundan nefes alıp, ağzınızdan vermelisiniz. Nefes açma çalışmasının
ayakta yapılmasını gerektiğini de hatırlatmak isteriz.
Son olarak belirtmeliyiz ki önemli olan; Yağ yakımını ve harcanan kalori miktarını arttırmak için vücut yapınıza uygun bir antrenman programı ile çalışmanızdır. Bu sayede vücudunuzun yağ oranı azalırken aynı zamanda sıkılaşacaktır.