Sağlığımız için oldukça önemli bir yere sahip olan sebze ve meyveler, düzenli ve bilinçli tüketilmesi halinde kanser ve diğer kronik hastalıkların meydana gelmesini de engelleyebiliyor. Düşük karbonhidrat diyeti yapan bireyler, özellikle sebze ve meyve seçimlerinde tercihlerini doğru yapmaları gerekiyor.
Sebze grubu, kalorisi düşük olmasının yanı sıra vitamin ve mineraller bakımından zengin bir yapıya sahiplerdir. Genel olarak karbonhidrat oranları düşük olan sebzeler, lifli yapıları ile de oldukça sağlıklıdır. Meyve grubunun ise çoğu, sebzelere oranla daha fazla karbonhidrat içerirler. Bunun nedeni ise içerisinde bulunan doğal şekerdir.
Sağlıklı beslenmede önemli bir yer tutan sebze ve meyvelerin, periyodik aralıklarla tüketilmesi gerekiyor. Lifli yapıları ile tok tutabilen sebze ve meyve grubu, diğer besin gruplarına göre daha düşük kaloriye sahiptir. Fitokimyasallar, mineraller ve vitaminler gibi bir sizi sağlıklı bileşenler içermektedir.
Karbonhidratı Düşük Sebzeler;
- Brokoli: Tip 2 diyabetlerde oluşan insülin direncini, düzenli brokoli tüketerek azaltabilirsiniz. Yüksek oranda lif içeren yapısı ile brokoli, düşük karbonhidrat içeriği ile de biliniyor. Tüm kanser türlerine karşı koruyu olan brokoli, C ve A vitaminleri bakımından da oldukça zengindir.
- Mantar: Karbonhidrat seviyesi epey düşük olan mantar, enfeksiyonlara karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içeren mantar, antioksidan içeriği ile de bilinmektedir. Özellikle metabolik sendromlu bireylerde, iltihabı azaltmaya yardımcı olmaktadır.
- Ispanak: K vitamini yönünden zengin olan ıspanak, karbonhidrat bakımından oldukça düşük bir değere sahiptir. Çeşitli vitamin ve mineraller ile sağlık deposu olan ıspanak, kalp sağlığını korumaya yardımcı bir sebzedir. Pişen ıspanak yaprakları, hacimlerini kaybettiğinde daha konsantre bir hal alırlar. Ayrıca ıspanak, göz sağlığı içinde faydalıdır.
- Karnabahar: K ve C vitaminlerini yüksek oranda içerisinde barındıran karnabahar, diğer turpgillerde olduğu gibi kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu bir besindir. Günlük C vitamini ihtiyacını da karşılayabilecek bir sebze olan karnabahar, düşük karbonhidrat içermesi nedeniyle pek çok diyet listesinde de yer almaktadır.
- Marul: En düşük karbonhidrat oranına sahip olan sebzelerden biri de maruldur. A, C ve K vitaminleri bakımından zengin olan marul, folat da içermektedir. Lifli bir yapısı bulunan marul, kalp hastalıkları riskine karşı da koruyucu bir sebzedir.
Karbonhidratı Düşük Meyveler;
- Karpuz: Yaz mevsiminin bir simgesi haline gelen karpuz, en düşük karbonhidratlı meyvelerdendir. Güçlü bir A vitamini kaynağı olan karpuz, bol lif içeren yapısı ile sindirim sistemi üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Kalorisi oldukça düşük olan karpuz, içerdiği lif nedeniyle uzun süre tok tutmaya da yardımcı olmaktadır.
- Avokado: 100 gramında, ortalama 8 gram karbonhidrat bulunan avokado, düşük kalorili meyveler arasında yer almaktadır. Tekli doymamış yağ içeriği ile bilinen avokado, kalp ve kan damarları üzerinde koruyucu bir etki göstermektedir. Sağlığımız için birçok yararlı bulunan avokado da belirli aralıklarla tüketilmelidir.
- Şeftali: Lifli yapısı ile bilinen şeftali, her ne kadar tatlı bir meyve olsa da düşük karbonhidrat içermektedir. Ortalama olarak 100 gramında, 10 gram karbonhidrat barındıran şeftali, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. Yanında süzme peynir ile tüketmeniz durumunda sağlıklı bir ara öğün olacaktır. Ayrıca lifli yapısı nedeniyle uzun süre tok kalmanıza da destek sağlar.
- Kavun: Yaklaşık olarak 100 gramında, 8 gram karbonhidrat olan kavun, düşük karbonhidratlı meyveler arasında yer alır. Sindirim ve boşaltım sistemi üzerinde de yararlı olan kavun, vücuttaki toksin ve zararlı bakterileri atmaya da yardımcı olmaktadır.
- Kivi: C vitamini bakımından zengin bir meyve olan kivi, diğer meyvelere oranla düşük bir karbonhidrat değerine sahiptir. Omerga 3 yağ asidi, folik asit, potasyum değerlerinin yanı sıra lif bakımından da zengin bir meyvedir.
