Sporu hayatınızın bir parçası haline getirerek, sağlığınızı
korumak mümkün olsa da, her şeyde olduğu gibi antrenmanlarınızı abartmanız
durumunda bazı sorunlar yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Sınırları zorlamak
antrenman için önemli olsa da abartmamak gerekiyor.
Bilindiği üzere ağırlık antrenmanlarından başarılı sonuç
alan sporcuların birçoğu, kendi sınırlarını zorlayarak başarı elde etmişlerdir.
Ancak yapacağınız fitness çalışmanın ideal set sayısını ve tekrarlarını bilerek
çalışmanız en sağlıklısı olacaktır.
Performansınızın üzerinde çalışmalar yapmak, kendi sınırlarınızı zorlamak bazı sağlık sorunları ile yaşamanıza sebebiyet verecektir. Hem fiziksel, hem de mental olarak sorun oluşturabilecek aşırı dozda yapılan antrenman çalışmaları nedeniyle sağlığınızdan olmamaya dikkat etmelisiniz.
İdeal Antrenman Süreleri Ne Kadardır?
Yapacağınız çalışma, hedefleriniz, genel sağlık durumu gibi
faktörleri değerlendirerek kendiniz için ideal antrenman süresini
belirleyebilirsiniz. Haftada ortalama olarak 3 gün antrenman yapılması tavsiye
edilmektedir. Ancak antrenman süreniz yapacağınız spor ile doğru orantılı
olarak düzenlenmelidir.
Antrenmanlarınızda fitness vevücut geliştirmeyiön planda tutuyorsanız, uzmanlar tarafından önerilen ideal çalışma süresi 45-50 dakika civarında olmalıdır. Bu süreyi aşan sporcularda kortizol hormonu salgılanmaya başlar ve kas yıkıcı özelliği bulunduğundan, çok istenilen bir durum değildir.
Kardiyo çalışmaları ile antrenman yapıyorsanız, iki şekilde çalışma yapabilirsiniz. Hafif tempolu çalışma yapmayı tercih edenlerdenseniz, 45-60 dakika kadar çalışma yapmanız ideal olarak tanımlanan süre olacaktır. Tercihiniz yüksek tempolu antrenman ise 25-30 dakika çalışma yapmanız yeterli olacaktır. Örneğin; koşu yapıyorsanız, dünya markalarının sporcular için özel olarak tasarladığı, yeni teknolojili koşu giyim ürünlerini tercih ederek, performansınızı arttırabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Yüzme antrenmanları yapıyorsanız, belirlenen ideal çalışma süresi deneyiminiz ile doğru orantılı olmalıdır. Profesyonel yüzücüler antrenmanlarında daha az dinlenme süresi kullanırlar. Ortalama olarak 50 metrede bir 45-50 saniye dinlenmeye zaman ayırmanız önerilmelidir.
Antrenmanın Dozunu Kaçırdığınızda Oluşan Sağlık Sorunları;
1. Rutin Performansın
Altına Düşmek… Çalışmalarınızda her zamanki performansınıza
ulaşamıyorsanız, bunun sebebinin yaptığınız aşırı dozlu antrenmanlar olacağını
bilmelisiniz. Eğer antrenmanlarınızda kendinizi aşırı zorluyorsanız, eskiden
kolaylıkla yaptığınız çalışmaları bile yaparken zorlandığınızı fark
edebilirsiniz. Bu sorunu bir kez yaşadıysanız üzerinde durmamalısınız ancak
devamlı bir hale geldiyse, haftalık antrenman sayınızı azaltmalı ve
çalışmalarınızdaki set sayılarını gözden geçirmelisiniz.
2. Kendini Yorgun
Hissetmek… Kendinizi tükenmiş, bitik, halsiz ve yorgun hissediyorsanız, bir
yerlerde yanlış bir şey olduğunu bilmeniz gerekiyor. Kondisyonunuzu arttırmaya
çalışırken yaptığınız aşırı dozlu antrenmanlar, bunun sebebi olabilir.
Bahsettiğimiz tükenme durumu fiziksel olabileceği gibi, zihinsel de
olabilmektedir. Böyle durumlarda normalde yaptığınız kadar bile antrenman
yapamayabilirsiniz. Antrenmanlarda, dozu aşmamak gerekiyor.
3. Kalp Ritmini Bozmak… Kalp ritmini ölçebileceğiniz en doğru zaman, uykudan yeni uyandığınız zamandır. Antrenman sırasında ise kalp atışlarının hızlanması oldukça normal bir durumdur. Ancak sizi rahatsız edecek boyutlara gelmesi durumunda, 30 saniye süresince kalp ritminin ölçülmesi gerekiyor. Eğer normal kalp atışının, 10 birim üzerinde ise sporunuza ara vermeniz gerektiğini bilmelisiniz. Sonraki çalışmalarda ise temponuzu biraz düşürmeniz gerekecektir.
4. Gece Uykularının Azalması… Yoğun tempo ile uygulanan fitness çalışmaları sonrasında, beklenilenin aksine uyku sorunları yaşamanız mümkündür. Aşırı dozda yaptığınız çalışmalar, uykuya dalmanızda sorun oluşturacaktır. Böyle bir durumda ise gece kaliteli ve yeterli uykuya ulaşamayan sporcular, gündüz saati uyumaya meyilli olurlar. Ayrıca zamansız gelen uyku isteği, performansınızı da olumsuz yönde etkileyecektir.
5. Motivasyonda
Eksilme… Kondisyonu arttırmak, dayanıklılığı maksimum düzeye çıkartmak,
diğer rakiplerinin önüne geçebilmek gibi sebepler nedeni ile uygulanan aşırı
dozlu antrenmanlar, sporcunun motivasyonunun düşmesine neden olacaktır. Böyle
bir sorun yaşadığınızı fark ettiyseniz, kendinize küçük hedefler koyarak
yeniden motive olmaya çalışmalısınız.
6. Vücut Gelişiminde
Durma… Antrenmanlarınızda kendinize aşırı yüklendiğinizde, sanılanın aksine
gelişiminizde gerilemeler söz konusu olabilmektedir. Aniden duran vücut
gelişimi nedeni ile motivasyonunuz da düşebilmektedir. Kaslarınıza aşırı
yüklenmemeli, antrenmanlarınız arasında dinlenmeye zaman ayırarak, vücudun
kaslarınızı onarıp yenilemesine destek olmamız gerekiyor.