Sporu hayatınızın bir parçası haline getirerek, sağlığınızı korumak mümkün olsa da, her şeyde olduğu gibi antrenmanlarınızı abartmanız durumunda bazı sorunlar yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Sınırları zorlamak antrenman için önemli olsa da abartmamak gerekiyor.
Bilindiği üzere ağırlık antrenmanlarından başarılı sonuç alan sporcuların birçoğu, kendi sınırlarını zorlayarak başarı elde etmişlerdir. Ancak yapacağınız fitness çalışmanın ideal set sayısını ve tekrarlarını bilerek çalışmanız en sağlıklısı olacaktır.
Performansınızın üzerinde çalışmalar yapmak, kendi sınırlarınızı zorlamak bazı sağlık sorunları ile yaşamanıza sebebiyet verecektir. Hem fiziksel, hem de mental olarak sorun oluşturabilecek aşırı dozda yapılan antrenman çalışmaları nedeniyle sağlığınızdan olmamaya dikkat etmelisiniz.
İdeal Antrenman Süreleri Ne Kadardır?
Yapacağınız çalışma, hedefleriniz, genel sağlık durumu gibi faktörleri değerlendirerek kendiniz için ideal antrenman süresini belirleyebilirsiniz. Haftada ortalama olarak 3 gün antrenman yapılması tavsiye edilmektedir. Ancak antrenman süreniz yapacağınız spor ile doğru orantılı olarak düzenlenmelidir.
Antrenmanlarınızda fitness ve vücut geliştirmeyi ön planda tutuyorsanız, uzmanlar tarafından önerilen ideal çalışma süresi 45-50 dakika civarında olmalıdır. Bu süreyi aşan sporcularda kortizol hormonu salgılanmaya başlar ve kas yıkıcı özelliği bulunduğundan, çok istenilen bir durum değildir.
Kardiyo çalışmaları ile antrenman yapıyorsanız, iki şekilde çalışma yapabilirsiniz. Hafif tempolu çalışma yapmayı tercih edenlerdenseniz, 45-60 dakika kadar çalışma yapmanız ideal olarak tanımlanan süre olacaktır. Tercihiniz yüksek tempolu antrenman ise 25-30 dakika çalışma yapmanız yeterli olacaktır. Örneğin; koşu yapıyorsanız, dünya markalarının sporcular için özel olarak tasarladığı, yeni teknolojili koşu giyim ürünlerini tercih ederek, performansınızı arttırabileceğinizi de hatırlatmak isteriz.
Yüzme antrenmanları yapıyorsanız, belirlenen ideal çalışma süresi deneyiminiz ile doğru orantılı olmalıdır. Profesyonel yüzücüler antrenmanlarında daha az dinlenme süresi kullanırlar. Ortalama olarak 50 metrede bir 45-50 saniye dinlenmeye zaman ayırmanız önerilmelidir.
Antrenmanın Dozunu Kaçırdığınızda Oluşan Sağlık Sorunları;
1. Rutin Performansın Altına Düşmek… Çalışmalarınızda her zamanki performansınıza ulaşamıyorsanız, bunun sebebinin yaptığınız aşırı dozlu antrenmanlar olacağını bilmelisiniz. Eğer antrenmanlarınızda kendinizi aşırı zorluyorsanız, eskiden kolaylıkla yaptığınız çalışmaları bile yaparken zorlandığınızı fark edebilirsiniz. Bu sorunu bir kez yaşadıysanız üzerinde durmamalısınız ancak devamlı bir hale geldiyse, haftalık antrenman sayınızı azaltmalı ve çalışmalarınızdaki set sayılarını gözden geçirmelisiniz.
2. Kendini Yorgun Hissetmek… Kendinizi tükenmiş, bitik, halsiz ve yorgun hissediyorsanız, bir yerlerde yanlış bir şey olduğunu bilmeniz gerekiyor. Kondisyonunuzu arttırmaya çalışırken yaptığınız aşırı dozlu antrenmanlar, bunun sebebi olabilir. Bahsettiğimiz tükenme durumu fiziksel olabileceği gibi, zihinsel de olabilmektedir. Böyle durumlarda normalde yaptığınız kadar bile antrenman yapamayabilirsiniz. Antrenmanlarda, dozu aşmamak gerekiyor.
3. Kalp Ritmini Bozmak… Kalp ritmini ölçebileceğiniz en doğru zaman, uykudan yeni uyandığınız zamandır. Antrenman sırasında ise kalp atışlarının hızlanması oldukça normal bir durumdur. Ancak sizi rahatsız edecek boyutlara gelmesi durumunda, 30 saniye süresince kalp ritminin ölçülmesi gerekiyor. Eğer normal kalp atışının, 10 birim üzerinde ise sporunuza ara vermeniz gerektiğini bilmelisiniz. Sonraki çalışmalarda ise temponuzu biraz düşürmeniz gerekecektir.
4. Gece Uykularının Azalması… Yoğun tempo ile uygulanan fitness çalışmaları sonrasında, beklenilenin aksine uyku sorunları yaşamanız mümkündür. Aşırı dozda yaptığınız çalışmalar, uykuya dalmanızda sorun oluşturacaktır. Böyle bir durumda ise gece kaliteli ve yeterli uykuya ulaşamayan sporcular, gündüz saati uyumaya meyilli olurlar. Ayrıca zamansız gelen uyku isteği, performansınızı da olumsuz yönde etkileyecektir.
5. Motivasyonda Eksilme… Kondisyonu arttırmak, dayanıklılığı maksimum düzeye çıkartmak, diğer rakiplerinin önüne geçebilmek gibi sebepler nedeni ile uygulanan aşırı dozlu antrenmanlar, sporcunun motivasyonunun düşmesine neden olacaktır. Böyle bir sorun yaşadığınızı fark ettiyseniz, kendinize küçük hedefler koyarak yeniden motive olmaya çalışmalısınız.
6. Vücut Gelişiminde Durma… Antrenmanlarınızda kendinize aşırı yüklendiğinizde, sanılanın aksine gelişiminizde gerilemeler söz konusu olabilmektedir. Aniden duran vücut gelişimi nedeni ile motivasyonunuz da düşebilmektedir. Kaslarınıza aşırı yüklenmemeli, antrenmanlarınız arasında dinlenmeye zaman ayırarak, vücudun kaslarınızı onarıp yenilemesine destek olmamız gerekiyor.