Hipertrofiyi kısaca tarif etmek gerekirse, kas kazanımı
diyebiliriz. Fitness çalışan bireylerin pek çoğunun hedeflediği hipertrofi; hem
kasın sarkoplazmik, hem de myofibriler olarak gelişmesinin sağlamasını ifade
eder.
Kuvvet antrenmanlarına ağırlık vererek çalışmanız, myofibril
hipertrofinin oluşmasındaki ilk basamak olarak görülmelidir. Vücudunuzda
bulunan kas hücrelerinin kalitesini belirlemede, myofibril hipertrofi önemli
bir rol oynamaktadır.
Bir diğer önemli olan husus ise kasların depolama hacmi ve
glikojen tutma kapasitesi ile ilgili olan sarkoplazmik hipertrofidir. İkinci
basamak diye tabir edebileceğimiz sarkoplazmik hipertrofi, ilk basamak olan
myofibril hipertrofi sonrasında değerlendirilmesi gereken bir süreçtir. İki tarafında
eşit bir şekilde çalıştırılmaya devam edilmesi gerekir.
Hipertrofi, uygulanan antrenmanlar ve değişen şartlara göre farklılar gösterebilir. Yani değişen koşullar sebebi ile kas gelişiminde gerilik gözlemlenebilir. Bu durumda kasların zamanla küçülmeye başladığını fark edebilirsiniz. Bu nedenle dikkat etmeniz gereken bazı noktalar olduğunu bilmelisiniz.
Hipertrofi İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler;
- Deadlift
Çalışmaları Yapılmalı… Son derece etkili ve popüler bir egzersiz olan deadlift,
oldukça yararlı sonuçlara ulaşmanızı sağlayan bir egzersizdir. Tüm vücut
kaslarını çalıştırma özelliği nedeniyle, pek çok antrenmanda bulunması gereken
deadlift sayesinde hayal ettiğiniz bedene kavuşmanız mümkün. Kaslarınızı daha
fazla zorlamanızın, daha fazla büyüyeceği anlamına gelmediğini bilmelisiniz. Deadlift
çalışmalarınızı giderek arttırarak kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz. - Beslenmeye
Önem Verilmeli… Söz konusu kaslar ve kas büyümesi olduğunda ilk aklınıza
gelenlerden biri elbette ki protein olmalıdır. Daha hacimli kaslara sahip
olabilmeniz için beslenmenize mutlaka protein eklemelisiniz. Spor öncesi ve
sonrası beslenmelerinize özen göstermeli ve günlük tüketmeniz gereken besin
değerlerini bilerek hareket etmelisiniz. Formda ve sağlıklı kalabilmek için
spor kadar beslenmenize de dikkat etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. - Dinlenmeyi
İhmal Etmeyin… Strese duyarlı olduğu yapılan araştırmalar ile kanıtlanan
kas grupları, antrenman öncesi ve sonrasında kendisini buna göre ayarladığını
bilmelisiniz. Her çalışmanızda sınırlarınızı zorlayarak, kas hacminizi
geliştirebileceğinizi belirtmek isteriz. Çalışmalarınız esnasında set
geçişlerinizi 60 saniye ve daha az olacak şekilde belirleyerek dinlenmelisiniz.
Hiç dinlenmeden yapılan egzersizlerde, kas gelişimini engellediğinizi
söyleyelim. Bu nedenle antrenmanlarınızda mutlaka kaslarınıza zaman vererek,
dinlenmesine yardımcı olmalısınız. - Sporunuzu
İstikrarlı Olarak Yapın… Antrenman ve çalışmalarınızı belirli bir periyod
ile düzenlemeli ve uzun süren aralar vermemelisiniz. Spor yapmaya uzun süre ara
vermeniz halinde, kas ölçüsü ve kas kuvvetinizde azalma olacağını hatırlatalım.
72 saat kadar az bir süre ara verilmesi bile kaslarda küçülmeler meydana
getirmeye başlayacaktır. Bu faktörü göz önünde tutarak çalışmalarınızı
planlamalı ve haftada en az 1 kez olacak şekilde tüm kaslarınızı aktif olarak
çalıştırmaya zaman ayırmalısınız. - Vazgeçmeyi
Düşünmemelisiniz… Antrenmanlarınızda uyguladığınız çalışmaların, olumlu ve
olumsuz tüm yanlarını görmeyi denemelisiniz. Çalışmanın en zirvede olduğu
tempolu bir halde iken çalışmanızı asla yarım bırakmamalısınız. Aksine daha
fazla kendinizi zorlayarak, kaslarınızın hacim kazanmasına yardımcı olmayı
denemelisiniz. Vazgeçmeyerek, devam etmeniz halinde kaslarınızın daha fazla
hacim kazanarak, daha şişkin görünmesini sağlayabilirsiniz.
Hipertrofi için Antrenman Yoğunluğu Nasıl OImalı?
Bu konuda farklı görüşler ortaya konulsa da yapılan
çalışmalar, kendinizi zorlayarak kas hacminizi büyütebileceğiniz yönünde bir
sonuca varıyor. Eric Helms bu
konu ile ilgili “Reps in Reserve” ifadelerini kullanıyor yani “depoda kalan
tekrar sayısı” teriminin altını çiziyor.
Genel bir
ifade ile kendi kondisyon ve performansınız ile ilgili bilgi sahibi olduğunuzu
varsayarsak, tükenişe yani çalışmanızı bitirmeye bir tekrar kala bırakmanız
maksimum seviyede kas kazanmanızı sağlayacağı yönünde görüşler bulunuyor.
Hipertrofiyi; 8 ila 12 tekrar arasında ve 3 ila 5 set şeklinde yapılacak egzersizler ile elde edebileceğinizi söyleyebiliriz. Çok kompleks bir durum olan hipertrofi konusunda kesin bir karara varmanın ise bu nedenle bir hayli zor olduğunu da belirtmek isteriz.
