İçerisinde karbonhidrat barındıran besinlerin tüketimi ile
kan şekerinin yükselme hızını gösteren tabloya glisemik indeks denmektedir.
Glisemik indeks, besinlerin içerdiği karbondhidrat miktarına göre
hesaplanmaktadır.
Glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesi ile vücutta
kan şekeri hızlı bir şekilde yükseliyor, aşırı ve ani olarak salgılanan insülin
nedeniyle kan şekeri yeniden hızla düşmeye başlıyor. Sonrasında ise vücut
kontrolünü kaybediyor ve açlık krizleri baş gösteriyor.
Sağlıklı beslenmek için vücudun dengesini bozmayacak ve insülin salınımını tetiklemeyecek, glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi; kan şekerinin ani olarak yükselmesini engellemenin yanı sıra daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacağından kilo kontrolü yapan bireylerin tercih etmesi gereken bir beslenme şeklidir.
Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?
Glisemik İndeksi; 55 ve altında olan besinler düşük, 55-70
arasında olan besinler orta, 70 ve üzerinde olanlar ise glisemik indeksi yüksek
olan besinler grubunda yer alır.
- Süt (Gİ
Puanı37-39): Süt, glisemik indeksi düşük besinler arasında yer alıyor.
Sütün içerisinde bulunan yağ oranı ile glisemik indeks puanı doğru orantılıdır.
Yağsız sütün Glisemik İndeks Puanı 37, yağlı sütün ise 39’dur. Kalsiyum
bakımından da oldukça zengin olan süt, düzenli olarak tüketilmesi gereken
besinler içerisinde bulunuyor. Süt içmenin alışkanlık haline getirilmesi
durumunda, kadınlarda diz kireçlenmesi sorununun da önüne geçmektedir. - Havuç (Gİ
Puanı 39): İçerisinde bulunan beta-karoten ile oldukça sağlıklı olan havuç,
düşük glisemik indeksi puanı ile de en çok tercih edilen sağlıklı
besinlerdendir. Nutrientler ve lif bakımından zengin olması da havucun
yararları arasında bulunuyor. Çiğ ya da pişirerek yemeklerinize ekleyerek
tüketebilirsiniz. Ancak pişen havucun glisemik indeksinin yükseldiğini de
belirtmeliyiz. - Mercimek
(Gİ Puanı 32): Sağlığımız için sık sık tüketmemiz tavsiye edilen
baklagiller arasında yer alan mercimek, düşük bir glisemik indeksi puanına
sahiptir. Yüksek protein içeriğine sahip olan mercimek, ayrıca lif içeren
yapısı ile de uzun süre tok tutmaya yardımcı oluyor. Ortalama olarak bir fincan
mercimekte 18 gram protein, 16 gram lif bulunmaktadır. Sağlıklı beslenmeye önem
verenlerin tercih ettiği mercimek, fosfor ve potasyum içeren yapısı ile de
oldukça yararlıdır.
- Yulaf (Gİ
Puanı 55): Özellikle kahvaltılarda tercih edilen yulaf, yüksek oranda lif
içeren yapısı ile kilo vermek isteyenlerin yardımına koşuyor. Kan kolestrol
seviyesinin düşmesine yardımcı olan yulaf, ideal glisemik indeks puanı ile de
sıkça tercih ediliyor. Doğal yulaf ezmesi, işlenerek hazır hale getirilen yulaf
ezmesi kadar glisemik indeks barındırmaz. Mümkün olduğunca besinlerin en
doğalını ve çiğ halini tercih etmeniz öneriliyor. - Nohut (Gİ
Puanı 28): Baklagil grubunun en sık tüketilenlerinden biri olan nohut,
oldukça düşük bir glisemik indeks puanına sahiptir. Kalsiyum, potasyum, folat
içeren yapısının yanı sıra zengin bir lif kaynağı olması da nohutu da sağlıklı
kılmaya yeterli oluyor. Ortalama olarak bir fincan nohutta 12 gram protein, 11
gram lif içermektedir. - Barbunya
(Gİ Puanı 24): Oldukça düşük yağ oranına sahip olan barbunya, düşük
glisemik indeks puanı ile de son derece sağlıklıdır. Barbunya aynı zamanda yüksek
oranda potasyum içerdiğine sahiptir. Zengin bir protein kaynağı olan
barbunyanın ortalama olarak bir fincanında; 14 gram protein, 11 gram lif
bulunmaktadır. Barbunya, besin değerleri ile sağlıklı beslenmek isteyenlerin
sıkça tercih ettiği besinler arasında yer alıyor. Özellikle diyet yapanların
uzun süre tok kalmasına destek olacak lifli yapısı ile de uzmanlar tarafından
öneriliyor.
