Temel göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olan bench
press, bu amaca yönelik olarak tasarlanmış özel bir sehpa ya da 3 farklı
konumda pozisyon alarak yapılan bir kuvvet antrenmanıdır. Dumbbell press ise kasları
güçlendirmek amaçlı kullanılan ağırlık olan dumbbell yardımı ile bench press
yapmaktır denilebilir.
Dumbbell press yaparak çalışmak, normal şartlarda bench pres
ile yapılan çalışmalarda kullanılmayan kasların da aktifleştirilmesine olanak
verir. Kas gelişimini ve kasların hacimlerini arttırabilmek için bu temel
hareketi farklı formlarda da uygulayabilirsiniz.
Göğüs kaslarının belirginleştirilerek, hacim kazanmasını sağlayan bu çalışmalar, vücut geliştirme antrenmanları yapanların temel çalışmaları arasında yer almaktadır. Birçok kas grubunu da aynı anda çalıştırmayı sağlayan bu egzersizlerin uygulanması ise teknik ve kuvvet gerektirmektedir.
Bench press ve Dumbbell press çalışmaları ile primer ve skonder kaslar aynı zamanda çalışırlar. Göğüste bulunan yüzeysel kaslardan olan pectoralis majör, pectoralis minör kaslarının beraberinde, ön omuz ve arka kol kasları da aktif olarak çalışmaktadır.
Bench Press Nasıl Yapılır?
Bench sehpasına sırt üstü uzanarak, bacaklarınızı iki yana
açmalısınız. Çalışma yapacağınız halterin bu sırada, her iki yanda bulunan
askılar üzerinde olduğuna dikkat etmelisiniz. Aynı çalışma bar ile de
yapılabilmektedir. Bench press yaparken halteri, iki eliniz ile ve
bileklerinizi bükmeden tutmaya özen göstermelisiniz.
Hareketin zorluk seviyesi arttıkça, çalıştırdığı kas grubu
da triceps bölgesine doğru kaymaktadır. Bu nedenle tutuş, oldukça önemli bir
detaydır. Halteri ya da barı, sağlam bir şekilde kavrarken sıkı tutmalı ancak
bileklerin gergin olmamasına dikkat edilmesi gerekiyor.
Yavaş ve dikkatlice yerinden alınan ağırlık, göğüs
kafesinden ortalama 5cm. kadar yukarı kaldırılır ve indirilir. Ağırlığı
indirirken, kollardaki pozisyonun bozulmamasına özen göstermelisiniz. Çalışmanızın
verimini arttırmak için ağırlığı indirdikten sonra yeniden kaldırırken,
maksimum hızda ve tek hareket ile yukarı kaldırmaya çalışmalısınız.
Çalışmalarınızda hareket esnekliğini koruyabilmek ve teri buharlaştırarak performansınıza katkıda bulanabilecek erkek atlet modellerinitercih edebilirsiniz. Bu sayede antrenmanınızı bölerek, yeni giysiler ile devam etmek zorunda kalmayacaksınız.
Dumbbell Press Nasıl Yapılır?
Dumbbell press çalışmanıza başlarken, kollarınız açık
konumdayken düz bench sehpasına uzanmalısınız. Dumbbell’ı iki elinize alarak,
göğüs hizasından yukarıya doğru kaldırarak birleştirmek şeklinde uygulanmaktadır.
Göğüs egzersizlerinden en sık tercih edilenleri arasında yer
alır. Dumbbell pres çalışmanızın sonrasında göğüs kaslarınızda, ciddi bir yanma
hissedebilirsiniz. Bu çok doğal bir durumdur ve çalışmanızın başarılı olduğunu
gösteren bir durumdur.
Bench press çalışmalarınızda daha fazla ağırlık kaldırmanıza rağmen, dumbbell press ile daha fazla gelişim gösteriyor olmanız sizi şaşırtabilir. Ancak bench press çalışmaları teknik olarak daha zor çalışmalardır. Bench press sonrasında deltoids ve triceps kasları ile pectoral kaslar çalıştırılmış olacaktır. Fakat çalışma formunu doğru bir şekilde tutturamazsanız, bench press sonrasında yalnızca omuz kaslarınızı çalıştırmış olacağınızı bilmelisiniz.
Dumbbell Press mi, Bench Press mi?
Aslında bu sorunun cevabının sizde gizli olduğunu
söyleyebiliriz. Bar ya da halter ile çalışmanın olduğu gibi, dumbbell ile
çalışmanın da kendine göre artı ve eksileri bulunuyor. Çalışmalarınızı yüksek
ağırlıklar ile yapmak istiyorsanız bench press çalışmalarının size daha uygun
olacağını söylemek mümkündür.
Çalışmalarınızda göğüs kaslarınızın tamamını çalıştırmak
isterseniz, dumbbell press ile daha fazla kas çalıştırabileceğinizden önerimiz
dumbbell press olacaktır. Daha fazla hareket imkanı sağlayan bu çalışma ile
kuvvet dengesizliklerini de giderebilirsiniz. Bench press’e göre bu çalışma
daha güvenli olduğundan da sıklıkla tercih edilmektedir.
Bench press çalışmalarınızda bar ya da halteri göğüs hizasından aşağıya indiremediğinizden, omuz kaslarına yük bindirme imkanınız yoktur. Bu nedenle olası sakatlanmalardan korunmuş olursunuz. Dumbbell preste ise ağırlığı göğüs hizasından aşağıya indirebilirsiniz ancak bench press’te olduğu gibi yüksek miktarda ağırlık ile çalışamazsınız.
