Belirgin ve etkili kaslara sahip, formda bir görünüm
istiyorsanız; biraz çabalamanız gerekiyor. Uzun ve istikrarlı bir yola
girdiğinizi bilmenizde yarar var. Vücut ağırlığı ile yağ oranı birbirinden
tamamen farklı olgulardır ki; vücut yağ ve kas oranınızın da dengede olması gerekir.
Vücut yağ oranı % 10 ve altında olması gerekir ki, kaslarınız gözle görünür
belirgin bir hale gelebilsin.
O halde her şeyden önce, vücudumuzdaki yağ oranını en aza indirmek ile işe başlamalıyız. Aksatmadan düzenli spor yapmak başta olmak üzere; uyku düzeninden, içilen su miktarına kadar hayatımıza çeki düzen vermemiz gerekiyor. Özellikle beslenme konusunda oldukça dikkatli davranmalı, yağ yakan besinleri tercih etmeye özen göstermeliyiz.
Yağ Oranını Azaltmaya Yardımcı Öneriler;
- Yağ
Ölçümü Yaptırılmalı… İşe en başından başlamak için öncelikle vücut yağ
oranınızı bilmeniz gerekir. Sıradan tartılar ile sadece vücut ağırlığınızı öğrenebilirsiniz.
Ancak vücut yağ ölçümü yaptırarak, kas ve sıvı oranını da öğrenebilirsiniz.
Vücudunuzun şuan ki durumunu tespit ederseniz, hedefleriniz doğrultusunda en
doğru programı oluşturabilirsiniz. - Tükettiğiniz
Besinleri Listeleyin… Gün içerisinde neler yediğinizi bir yere not
ederseniz, gün sonunda kalori hesabı yapabilir, fark etmediğiniz detayları
görebilirsiniz. Liste yaparak tükettiğiniz besinleri yazmanız, aynı zamanda
kontrollü yemenizi sağlayacaktır. - Kahvaltı
ile Güne Başlayın… İster diyet yapıyor olun, isterseniz sağlıklı beslenmeye
çalışın mutlaka uymanız gereken bir kural varsa oda, kahvaltı yapmaktır. Güne
kahvaltı ile başlamanız; enerjinizi yükseltmenin yanı sıra metabolizma hızını
arttıracaktır. Kas yapmaya destek olan yumurtayı da kahvaltılarınıza
eklerseniz, kısa sürede yağ yakacak ve hayallerinizdeki vücuda
kavuşabileceksiniz. - Bol
Giysilerden Kaçının… Üzerinize bol ve rahat kıyafetler giymek, daha esnek
davranmanıza neden olacaktır. Üzerinize tam oturan giysiler giymeniz durumunda,
çok fazla yemekten uzaklaştığınızı fark edeceksiniz. Dar giysiler, biraz fazla
yediğinizde sıkmaya başlayacak ve sizi uyaracaktır. Dolayısıyla daha az
yiyerek, yağ oranınızı arttırmayacaksınız. - Uyku
Düzeninize Dikkat Edin… Vücudumuzun dengede kalması ve kendini
yenileyebilmesi için yeteri kadar uyumaya özen göstermelisiniz. Ortalama olarak
günlük 8 saat uyumuyorsanız, yağ yakımı yavaşlayacak ve hedefe ulaşmanız
zorlaşacaktır.
- Öğünlerde
Çorba Tüketin… Yüksek oranda su içerdiğinden öğünlerinizde çorbaya yer
vermeniz, kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra yağ yakımına da destek
olacaktır. Düşük kalorili ve özellikle krema içermeyen çorbaları tercih
etmeniz, sıvı ile midenizi dolduracağından açlık hissetmenize engel olacaktır. - Kullandığınız
Tabakları Önemseyin… Daha az yemek istiyorsanız, porsiyon küçültmek çok
eski de olsa geçerli bir taktiktir. Ayrıca yapılan son araştırmalar, tabağın
ebatı kadar renginin de önemli olduğunu vurguluyor. Yemekle kontrast renge
sahip tabaklar, içerisindeki gıdayı daha çok gösterdiğinden psikolojik bir algı
yaratıyor. - Yeni
Karbonhidratlar Deneyin… Beslenme programında yer alması gereken makro
besinlerden biri olan karbonhidrat tüketiminde, değişik yapmalısınız. Sürekli
aynı karbonhidratları almak yerine, beslenmenizde farklılıklar yaparak
metabolizmanızı şaşırtmanız çok daha fazla verim almanızı sağlayacaktır. - Düzenli
Egzersizi İhmal Etmeyin… Sağlıklı ve formda bir beden istiyorsanız, elbette
ki düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Faydası saymakla bitmeyecek olan sporu
asla ihmal etmemeli, gelecek nesilleri de bu yönde yönlendirmeliyiz. - Bol Su
Tüketin… Metabolizma üzerinde oldukça büyük etkiye sahip olan suyu, günlük
olarak yeterli miktarda içmeniz yanı zamanda sağlık sorunlarının da önüne
geçmenize neden olacaktır. Cilt güzelliğine de destek olan su, yağ yakımı
içinde önemli bir faktör.
Yağ Yakımını Hızlandıracak Antrenman Nasıl Olmalı?
Sağlıklı yaşamak ve yaşam
kalitemizi yükseltmek adına, spor yapmamız gerektiğini artık biliyoruz. Amaca
yönelik olarak egzersiz planladığımızı düşünürsek, en hızlı şekilde yağ yakmaya
yardımcı olan bir antrenman programı hazırlamalıyız.
Ağırlık antrenmanlarını
programınıza dahil etmezseniz; vereceğiniz kilonun kas kütlesinden gitmesi gibi
büyük bir yanlışa düşmüş olursunuz. Oysa hedefimiz, hızlı bir şekilde yağ
oranını azaltmak olmalıdır. Yeni başlayanlardansanız; squat ve deadlift gibi
egzersizleri tercih edebilirsiniz.
Haftada 2-3 gün ağırlık çalışması yaparak, kas hacminin artmasını sağlayabilirsiniz. Geniş kas kütlesine sahip olduğunuzda, daha fazla enerjiye gereksinim duyacağınızı unutmamalısınız. Bu durum, metabolizma hızınızın da olumlu yönde etkileyecektir. Kısa sürede etkili sonuçlar için ağırlık antrenmanlarına öncelik vermelisiniz.
