Belirgin ve etkili kaslara sahip, formda bir görünüm istiyorsanız; biraz çabalamanız gerekiyor. Uzun ve istikrarlı bir yola girdiğinizi bilmenizde yarar var. Vücut ağırlığı ile yağ oranı birbirinden tamamen farklı olgulardır ki; vücut yağ ve kas oranınızın da dengede olması gerekir. Vücut yağ oranı % 10 ve altında olması gerekir ki, kaslarınız gözle görünür belirgin bir hale gelebilsin.
O halde her şeyden önce, vücudumuzdaki yağ oranını en aza indirmek ile işe başlamalıyız. Aksatmadan düzenli spor yapmak başta olmak üzere; uyku düzeninden, içilen su miktarına kadar hayatımıza çeki düzen vermemiz gerekiyor. Özellikle beslenme konusunda oldukça dikkatli davranmalı, yağ yakan besinleri tercih etmeye özen göstermeliyiz.
Yağ Oranını Azaltmaya Yardımcı Öneriler;
- Yağ Ölçümü Yaptırılmalı… İşe en başından başlamak için öncelikle vücut yağ oranınızı bilmeniz gerekir. Sıradan tartılar ile sadece vücut ağırlığınızı öğrenebilirsiniz. Ancak vücut yağ ölçümü yaptırarak, kas ve sıvı oranını da öğrenebilirsiniz. Vücudunuzun şuan ki durumunu tespit ederseniz, hedefleriniz doğrultusunda en doğru programı oluşturabilirsiniz.
- Tükettiğiniz Besinleri Listeleyin… Gün içerisinde neler yediğinizi bir yere not ederseniz, gün sonunda kalori hesabı yapabilir, fark etmediğiniz detayları görebilirsiniz. Liste yaparak tükettiğiniz besinleri yazmanız, aynı zamanda kontrollü yemenizi sağlayacaktır.
- Kahvaltı ile Güne Başlayın… İster diyet yapıyor olun, isterseniz sağlıklı beslenmeye çalışın mutlaka uymanız gereken bir kural varsa oda, kahvaltı yapmaktır. Güne kahvaltı ile başlamanız; enerjinizi yükseltmenin yanı sıra metabolizma hızını arttıracaktır. Kas yapmaya destek olan yumurtayı da kahvaltılarınıza eklerseniz, kısa sürede yağ yakacak ve hayallerinizdeki vücuda kavuşabileceksiniz.
- Bol Giysilerden Kaçının… Üzerinize bol ve rahat kıyafetler giymek, daha esnek davranmanıza neden olacaktır. Üzerinize tam oturan giysiler giymeniz durumunda, çok fazla yemekten uzaklaştığınızı fark edeceksiniz. Dar giysiler, biraz fazla yediğinizde sıkmaya başlayacak ve sizi uyaracaktır. Dolayısıyla daha az yiyerek, yağ oranınızı arttırmayacaksınız.
- Uyku Düzeninize Dikkat Edin… Vücudumuzun dengede kalması ve kendini yenileyebilmesi için yeteri kadar uyumaya özen göstermelisiniz. Ortalama olarak günlük 8 saat uyumuyorsanız, yağ yakımı yavaşlayacak ve hedefe ulaşmanız zorlaşacaktır.
- Öğünlerde Çorba Tüketin… Yüksek oranda su içerdiğinden öğünlerinizde çorbaya yer vermeniz, kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra yağ yakımına da destek olacaktır. Düşük kalorili ve özellikle krema içermeyen çorbaları tercih etmeniz, sıvı ile midenizi dolduracağından açlık hissetmenize engel olacaktır.
- Kullandığınız Tabakları Önemseyin… Daha az yemek istiyorsanız, porsiyon küçültmek çok eski de olsa geçerli bir taktiktir. Ayrıca yapılan son araştırmalar, tabağın ebatı kadar renginin de önemli olduğunu vurguluyor. Yemekle kontrast renge sahip tabaklar, içerisindeki gıdayı daha çok gösterdiğinden psikolojik bir algı yaratıyor.
- Yeni Karbonhidratlar Deneyin… Beslenme programında yer alması gereken makro besinlerden biri olan karbonhidrat tüketiminde, değişik yapmalısınız. Sürekli aynı karbonhidratları almak yerine, beslenmenizde farklılıklar yaparak metabolizmanızı şaşırtmanız çok daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.
- Düzenli Egzersizi İhmal Etmeyin… Sağlıklı ve formda bir beden istiyorsanız, elbette ki düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Faydası saymakla bitmeyecek olan sporu asla ihmal etmemeli, gelecek nesilleri de bu yönde yönlendirmeliyiz.
- Bol Su Tüketin… Metabolizma üzerinde oldukça büyük etkiye sahip olan suyu, günlük olarak yeterli miktarda içmeniz yanı zamanda sağlık sorunlarının da önüne geçmenize neden olacaktır. Cilt güzelliğine de destek olan su, yağ yakımı içinde önemli bir faktör.
Yağ Yakımını Hızlandıracak Antrenman Nasıl Olmalı?
Sağlıklı yaşamak ve yaşam kalitemizi yükseltmek adına, spor yapmamız gerektiğini artık biliyoruz. Amaca yönelik olarak egzersiz planladığımızı düşünürsek, en hızlı şekilde yağ yakmaya yardımcı olan bir antrenman programı hazırlamalıyız.
Ağırlık antrenmanlarını programınıza dahil etmezseniz; vereceğiniz kilonun kas kütlesinden gitmesi gibi büyük bir yanlışa düşmüş olursunuz. Oysa hedefimiz, hızlı bir şekilde yağ oranını azaltmak olmalıdır. Yeni başlayanlardansanız; squat ve deadlift gibi egzersizleri tercih edebilirsiniz.
Haftada 2-3 gün ağırlık çalışması yaparak, kas hacminin artmasını sağlayabilirsiniz. Geniş kas kütlesine sahip olduğunuzda, daha fazla enerjiye gereksinim duyacağınızı unutmamalısınız. Bu durum, metabolizma hızınızın da olumlu yönde etkileyecektir. Kısa sürede etkili sonuçlar için ağırlık antrenmanlarına öncelik vermelisiniz.
