Zinde ve sağlıklı bir vücut, fit görünümlü bir beden hayal ediyorsanız, öncelikle vücudunuza yerleşen yağları yakmak ile işe başlamanız gerekiyor. Vücut yağ oranınız ideal değerlerin üzerindeyken, asla belirgin kaslara ve formda bir bedene sahip olamayacağınızı bilmelisiniz.
Yağ yakmak denildiğinde ilk akla gelen kardiyo çalışmaları olsa da, tek başına kardiyonun işe yaramayacağını hemen söyleyelim. Yağ yakma sürecinizi bir bütün olarak düşünmeli; doğru ve sağlıklı bir beslenme programı, kardiyo çalışmaları, ağırlık antrenmanları ve yeterli düzeyde dinlenmeyi eksiksiz olarak yerine getirmeniz gerekiyor.
Kardiyo çalışmaları ile her ne kadar etkili bir şekilde yağ yakılsa da, muhteşem bir sonuca ulaşamayabilirsiniz. Kardiyo egzersizleriniz sırasında parçalanan yağ asitleri, antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerji için kullanılır. Ağırlık antrenmanlarında ise bu durum harcadığımız kalori seviyesinin yükselmesi ile gerçekleştiğinden, vücut daha uzun süre yağ yakmaya devam edebilir.
Kısaca özetlemek gerekirse; kardiyo esnasında yağ yakılır ve sona ererken, ağırlık antrenmanlarında çalışma esnasında, çalışma sonrasında ve dinlenme sürelerinde dahi vücut yağ yakmaya devam eder. Bu nedenledir ki, kardiyo çalışmalarınıza ağırlık antrenmanlarını da ekleyerek çok daha fazla yağ yakımı sağlayabilirsiniz.
Kardiyo Çalışmalarında Yağ Yakımı;
Nabız yükselten egzersizler olarak da adlandırabileceğimiz kardiyo çalışmalarına; koşu, yürüme, yüzme, tenis, bisiklet örnek verilebilecek, ilk akla gelen aktivitelerdir. En iyi kardiyo çalışmaları olmalarının yanı sıra en çok tercih edilen çalışmalar olduğunu da söylemek mümkün.
Hafif düzeyli (LISS) ve yüksek yoğunluklu (HIIT) olarak kardiyo çalışmalarını iki temel grupta toplayabiliriz. Özellikle yüksek yoğunluklu olan kardiyo çalışmaları, diğerlerine kıyasla çok daha fazla yağ yakımına neden olur.
Hafif tempoda yapılan çalışmalarda sizi yanıltmamalı. Maksimum kalp atışının %65 civarında olduğu hafif kardiyo çalışmaları da yağ yakmada etkilidir denilebilir. Bu durumda yağ yakmanın temelini oluşturan, daha az yemek ve daha çok hareket prensibinden yola çıkarak her iki antrenmanda da yağ yakacağınızı belirtmek isteriz.
Kendinize zaman ayıramamaktan şikayet ediyorsanız, düzenli koşu ve yürüyüşler ile açığınızı kapatmayı denemelisiniz. Hafta sonu geldiğinde; siz sporseverler için özel olarak hazırlanmış, ergonomik tasarımları ve şık görünümleri ile sizi motive edebilecek koşu ayakkabılarınızı ayağınıza geçirmeli ve en yakın doğa parkurunda koşunuzu yaparak hemen yağ yakmaya başlayabilirsiniz.
Ya da evinize yakın bir kapalı havuz bulunuyorsa, en sevdiğiniz ve kullanışlı mayo alternatiflerinizi değerlendirerek, hafta sonlarını daha keyifli ve sağlıklı hale getirebileceğinizi de hatırlatmak isteriz. Vücudunuzun yağ yakımın hızlandıracak aktiviteler ile fit bir görünüme kavuşurken, sağlığınızı da koruyabileceksiniz.
Ağırlık Antrenmanlarında Yağ Yakımı;
Hedefiniz yağ oranınızı düşürmek ise kardiyo çalışmalarınızı, ağırlık antrenmanları ile kombinleyerek çalışmalısınız. Ağırlık antrenmanı uygulamadan, asla estetik bir görünüme kavuşamayacağınızı belirtelim. Kalori harcama ve yağ yakma konusunda oldukça başarılı olsa da kardiyo, tek başına yeterli gelmeyecektir.
Genel sağlık durumunuz, vücuttaki yağ yakımını hızlandırmanız, kas kütlesi ile kilo veren bedeninizin daha formda görünmesi, dik bir duruş ve postür sorunlarının yok olması için kardiyo çalışmalarınızın yanına mutlaka ağırlık antrenmanlarını da eklemelisiniz. Ağırlık antrenmanı beraberinde programlanan kardiyo çalışmaları ile çok daha hızlı bir şekilde yağ yaktığınızı fark edeceksiniz.
Vücutta Yağ Yakımı Nasıl Gerçekleştirilir?
Gün içerisinde beslenme yolu ile alınan fazla enerji, trigliserit olarak yağ dokusu şeklinde depolanmaktadır. Bu depolanan dokunun kullanılabilmesi için alınması gereken günlük kalori miktarının, daha azının alınması gerekmektedir.
Depolanan trigliserit ihtiyaç duyulduğunda, vücut tarafından parçalanarak kullanılıyor. Parçalanan yağ dokusunun %20’si suya, kalan %80’i ise karbondioksite dönüştürülüyor. Bu sayede vücuda yerleşen yağlar yakılmış oluyor ve vücuttan uzaklaştırılıyor.
Ancak bireylerin kas ve yağ dokularındaki farklılıklar, gün içerisinde yapılan aktivite düzeyi, yaş ve solunum kapasitesi gibi faktörler yağ yakımını kişiye göre değiştirebiliyor. Yağ yakım oranlarını arttırmak için ise nabız yükselten egzersizleri düzenli olarak uygulamaları gerekiyor.
