Vücut geliştirme antrenmanları ile kilo alarak, kas gelişimi
sağlanmasına “Bulk” denilmektedir. Kas geliştirmenin hedeflendiği vücut geliştirme
de, kilo almak ve kas hacminin en üst düzeye çıkarılması için planlanan
dönemdir.
Bulk dönemi; Dirty Bulk ve Clean Bulk olarak iki gruba ayrılmaktadır.
Sağlıklı bir şekilde kilo artışı sağlayan ancak daha az yağ yakımına neden olan
clean bulk dönemidir. Dirty bulk döneminde ise tüketilen besinlerin kalitesine
çok önem verilmemekle birlikte, hızlı bir şekilde kilo almayı amaçlamaktadır.
Uzun dönemde sağlıksız beslenme nedeni ile bazı hastalıklara
neden olduğundan dirty bulk dönemi çok fazla önerilmemektedir. Vücut gelişim
sürecinin devamlılık gerektirdiğini düşünürsek, dengesiz kilo alarak, sağlığın
kaybedilmemesi gerektiğini hatırlatalım.
Vücut geliştirme ekipmanları ile evinizde dahi kolayca uygulayabileceğiniz antrenmanların yanı sıra bulk dönemini sağlıklı beslenerek geçirmek gerekiyor. Ektomorf vücut tipine sahip olan bireylerin özellikle protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat etmeleri gerektiğini de hatırlatalım.
Bulk Döneminde Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Kaliteli bir bulk dönemi için yağ yapan
besinlerden uzak durulması gerekiyor. Bulk dönemini uygulayan bireylerin aynı
zamanda kas yapımına engel olan besinleri de tüketmemesi gerektiğini bilmeniz
gerekiyor. - Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin
kalorilerini bilmeniz, kontrollü hareket etmeniz gerekiyor. Tükettiğiniz her
şeyin kalorisini bilirseniz, kendinizi bu doğrultuda yönlendirebilirsiniz. - Doğru bir bulk dönemi için kalori ve yağ
alımlarınızı tamamen kesmeniz yanlış olacaktır. İstenilen kas hacmine
ulaşılması için vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle
gereksinim duyulan kadar yağ ve kalori almaya devam edilmesi gerekiyor. - Bulk dönemi öncesinde mümkünse bir uzmandan
yardım almayı denemelisiniz. Sağlığınızı bozmadan, kontrollü bir şekilde kilo
almanıza destek olacak bir beslenme planı ile size yardımcı olmasını talep
edebilirsiniz. - Bulk dönemine başlarken ya da uygulama
esnasında, herhangi bir beklenmedik sağlık sorunu yaşamanız durumunda önceliği
sağlığınıza vererek duruma müdahale etmelisiniz. Vücudunuzdan bekleyen bir
tepki almanız durumunda, hemen doktorunuza danışmanızı tavsiye ediyoruz.
Bulk Döneminde Antrenman Nasıl Yapılmalıdır?
Vücut geliştirme sürecinde bulunan bulk döneminde de hedef
değişmez ve kas gelişimi sağlamak, kaslara hacim kazandırmak ilk hedeftir. Bu
nedenle ağırlık çalışmalarına devam etmek gerekiyor. Ağırlık antrenmanlarınızda,
düzenli olarak çalıştığınız ağırlıkların seviyesini yükseltmeniz gerektiğini de
hatırlatalım.
25 kg. ağırlık ile 4 set, 9 tekrar ile barbell curl
yaptığınızı varsayalım. Kaslarınız bu ağırlık ve seviyeye adapte olduktan
sonra, ilk etkiyi kaslarınızda göremeyeceksiniz. Böyle bir durumda ağırlığı
arttırarak 27 kg. yapmanız gerekiyor. Vücudunuzun tepkilerini gözlemleyerek,
gerekli olması halinde set ve tekrar sayılarını da arttırabilirsiniz. Yeni çalışma
şartlarına adapte olmak için vücut, kas geliştirecektir. Bu duruma ise
progressive overload denilmektedir.
Kas hacmini arttırmak için yalnızca ağırlık çalışmalarının
da yeterli olmayacağını belirtelim. Çalışmalarınızda bileşik egzersizlere yer
vererek, antrenmanın etkilerini arttırmanız gerekiyor. Aynı anda birçok kası
çalıştırabilen bileşik egzersizlere; squat, deadlift, bench press örnek
verilebilir.
Enerji ve zaman tasarrufu yapmanızı da sağlayacak bileşik egzersizler ile daha fazla kas çalışması yaptığınızı fark edeceksiniz. Büyük kas gruplarında daha etkili olan bileşik egzersiz çalışmaları sayesinde, performansınızın ve ağırlık arttırma kapasitenizin de yükseldiğini göreceksiniz.
Bulk Dönemi ile Spora Başlanır Mı?
Daha önce spor geçmişiniz bulunmuyorsa, vücut geliştirmeye
yeni gönül verenlerdenseniz bulk dönemi ile başlamak, bazı durumlarda doğru
davranış olabilir.
- Vücuttaki yağ oranınız yüksekse ve fazla
kilolarınız varsa, - Vücut yağ seviyeniz orta derecede ve olması
gerekenden daha zayıfsanız, - Olması gerekenden zayıf ancak vücut yağ oranınız
yüksekse, - Yağ oranınız düşük ve kaslı bir vücuda
sahipseniz bulk dönemi ile spora başlayabilirsiniz.
