Son yıllarda sağlıklı beslenme hayatımızda daha fazla yer kaplamaya başladı. Sağlıklı beslenmenin temelinde vücut için gerekli olan karbonhidrat, yağ ve protein değerlerini ideal düzeyde tüketmek gerekiyor.
Gün içerisinde tükettiğimiz pek çok besinde protein bulunsa da, yüksek oranda protein içeriğine sahip olan besinler “protein kaynağı” olarak adlandırılıyor. Protein denildiğinde akla ilk olarak hayvansal besinler gelse de, aslında vegan protein kaynakları da bulunuyor.
Hayvansal besin tüketmeyenlerin giderek çoğaldığı her geçen gün, vegan protein kaynaklarına olan ilgi de artıyor. Vegan ve vejetaryen beslenen bireylerin genellikle yeterli düzeyde protein almadığı düşünülür ancak bu sadece önyargıdan ibarettir. Peki vegan proteinler denilince tam olarak ne anlamamız gerekiyor? Hangi besinlerin vegan protein grubunda yer aldığını sizler için araştırdık…
Vegan Protein Ne Demek?
Yaklaşık olarak 20 farklı amino asidin bir araya gelmesi ile oluşan bileşene protein adı veriliyor. Vücudumuz için önemli olan protein; doku inşa etmede ve onarımında, moleküllerin vücutta taşınmasına, bağışıklık sisteminin güçlü olmasına, gerekli enerji ihtiyacının karşılanmasına, azotun vücutta kullanılabilir hale gelmesine ve kasların gelişimine yardımcı olur.
Sağlıklı bir beden için mutlaka tüketilmesi gereken protein; bitkisel ve hayvansal proteinler olmak üzere iki ayrı gruba ayrılırlar. Hayvansal olmayan, bitki temelli protein içeren besinler ise vegan protein olarak isimlendirilirler. Bitkisel yani vegan proteinlerin tüketilmesi; kalp hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet gibi pek çok ciddi sağlık sorununun da oluşmasını engeller yapıdadır.
Sindirim sistemini de koruma özelliği bulunan vegan proteinler, yüksek oranda lif içeren yapıları ile sıklıkla tercih edilmektedirler. Bazı bitkisel proteinlerin amino asit içermediğini de belirtmemizde yarar var. Aynı zamanda triptofan, lisin, izolösin ve metiyonin oranı da vegan proteinlerde oldukça az bulunurlar. Ancak kinoa ve karabuğday gibi bazı bitkilerde amino asitlerin tümü yer alır.
Vegan Protein Kaynağı Olan Besinler;
- Fasulye: Protein ve lif bakımından zengin bir bakliyat olan fasulye, pek çok çeşidi ile sofralarımızın vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. En iyi vegan protein kaynaklarından olan fasulye; kompleks karbonhidratlar, demir, folik asit, fosfor ve potasyum bakımından da oldukça zengindir.
- Yulaf: Güçlü vegan protein kaynaklarından olan yulaf; içerdiği fosfor, demir, bakır, selenyum ve B1 vitamininin yanı sıra lif bakımından da oldukça zengindir. Buharda pişirilmiş ya da ezme olarak tüketebileceğiniz yulaf; ayrıca hem ekonomik, hem de sağlıklı bir seçenek olacaktır.
- Yabani Pirinç: Yüksek oranda lif içeren yapısının yanı sıra güçlü bir vegan protein kaynağı olan yabani pirinç, aynı zamanda folik asit, magnezyum, fosfor, manganez, çinko, B6 vitamini ve B3 vitamini içeren yapısıyla da oldukça sağlıklıdır.
- Tam Buğday: Ekmek halinde tüketebileceğiniz tam buğdayı; çorbalarınızda ya da güveç gibi yemeklerde pirinç yerine kullanabilirsiniz. Protein bakımından zengin olan tam buğday aynı zamanda; manganez, fosfor, magnezyum, lif, demir ve kompleks karbonhidrat içermektedir.
- Mercimek: Genellikle yemek ve çorba olarak Türk mutfağında sıklıkla kullanılan mercimek, yüksek protein içeriği ile vegan ve vejetaryen kişilerin tercihi oluyor. Lif bakımından zengin mercimek, içerisindeki düşük yağ oranı ve demir, folik asit, manganez gibi besin değerleri de bulunduğundan oldukça sağlıklı bir seçenektir.
- Bezelye: Garnitür olarak yenebileceği gibi yemeği de yapılabilen bezelye, en çok tercih edilen vegan protein kaynakları arasında bulunuyor. Ayrıca bezelye içerisinde barındırdığı; A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve lif içerdiğinden uzun süre tok kalmayı sağlayan sağlıklı yiyecekler arasında yer alıyor.
