Düzenli spor yapmayı, hayatının bir parçası haline getiren bireylerin mutlaka alması gereken bazı vitamin ve mineraller vardır. Spor esnasında ter ile birlikte vücuttan atılan ve sağlığımız için oldukça önemli olan bu vitamin ve mineralleri yeniden geri kazanmamız gerekmektedir.
Kişisel performansı arttırmaya yardımcı olan ve vücut geliştirmek isteyenler için kaslara hacim kazandırmayı da sağlayan bu vitamin ve mineralleri içeren bazı besinleri, düzenli olarak tüketerek geri kazanmamız mümkün. Bir sporcunun nasıl beslenmesi gerektiğini bilmeli ve gerekli olan durumlarda bir beslenme uzmanına danışması önerilir.
Mineraller, vücudumuz tarafından kendiliğinden üretilmeyen ancak yaşamımızı sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmek için ihtiyaç duyduğumuz temel besinlerdir. Vitaminler ise kendi içerisinde; suda eriyen ve yağda eriyen grup olmak üzere iki farklı yapıya sahiptirler.
Vücudumuzun sağlıklı kalabilmesi ve yaşamsal fonksiyonları düzenli bir şekilde yerine getirilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyaç duyması nedeniyle, özellikle spor yapan bireylerin beslenmesine ekstra özen göstermesi gerekiyor.
Vitamin ve Minerallerin Vücudumuzdaki Etkileri;
- Hücre ve dokuların yapımı, onarılması, yenilenmesi gibi durumlarda etkilidirler.
- Yağ, karbonhidrat ve protein gibi maddelerin, vücutta dengeli bir şekilde kullanımını sağlarlar.
- Bedenimizdeki hücrelerin içi ve dışındaki sıvının dengede tutulmasına yardımcı olurlar.
- Metabolik kaynaklı oluşan yan ürünlerin dokulardan uzak tutulması görevini üstlenirler.
- Özellikle metabolik olaylarda ihtiyaç duyulan oksijenin taşımasını sağlarlar.
Sporcuların Alması Gereken Vitaminler;
- A Vitamini: Balkabağı, tatlı patates, lahana, havuç, ıspanak, kuru kayısı, brokoli, tereyağı ve yumurta sarısında A vitamini bulunduğundan, düzenli olarak tüketilmesi gereken besinlerdir.
- B1 Vitamini: Kırmızı et, buğday, balık, yumurta ve sütte B1 vitamini bulunmaktadır.
- B2 Vitamini: Fındık ve fıstık, peynir, süt, patates, havuç ve mercimekte bulunmaktadır.
- B3 Vitamini: Baklagiller, sakatat, incir, limon, hurma, portakal ve kabak tüketerek alınabilir.
- B6 Vitamini: Kırmızı ve beyaz et, kuru baklagiller, balık ve deniz ürünleri, yumurta, muz, avokado, karnabahar, ıspanak, bezelye ve tatlı patateste bulunmaktadır.
- B12 Vitamini: Süt, yoğurt, peynir, alabalık, ringa, uskumru, yumurta, karaciğer, dalak, midye, istiridye, karides gibi besinleri tüketerek B12 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- C Vitamini: Portakal, mandalina, limon, kırmızı ve yeşil biber, brokoli, roka, maydanoz, marul, kivi, ananas, çilek, taze kuşburnu gibi besinlerin içeriğinde bulunmaktadır.
- D3 Vitamini: Kefir, ayran, süt, peynir, yoğurt, tereyağı, ton balığı, somon, uskumru, istiridye, karaciğer, yumurta sarısı gibi besinleri tüketerek gereksinimlerinizi karşılayabilirsiniz.
- E Vitamini: Badem, ay çekirdeği, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, zeytinyağı, ıspanak, marul, brokoli, ton balığı, sardalye, mango, avokado gibi besinlerde bulunur.
- K Vitamini: Taze fasulye, soya fasulyesi, bezelye, meksika fasulyesi, kara lahana, brokoli, pazı, ıspanak, brüksel lahanası, pancar yaprağı, hindiba, şalgam ve kuşkonmazda bulunur.
- Omega 3: Morina, ringa, uskumru, somon, ton balığı, lahana, semizotu, keten, ceviz, chia, kenevir tohumu, soya fasulyesi, ıspanak omega 3 içeren besinler içerisinde bulunmaktadır.
Sporcuların Alması Gereken Vitaminler;
- Sodyum: Maden suları, hamsi, peynir, kırmızı ve yeşil biber, fındık, fıstık, ceviz, kereviz, havuç ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
- Magnezyum: Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, deniz ürünleri, baklagiller içerisinde yüksek miktarda bulunur.
- Kalsiyum: Fasulye ve mercimek, susam, haşhaş, chia, peynir, yoğurt, somon, badem gibi besinler ile kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
- Potasyum: Fındık ve fıstık, avokado, kayısı, muz, kivi, süt, portakal, domates, sebze suları, kabak, erik, ıspanak, patates ve kabukları potasyum minerali içermektedir.
- Demir: Kırmızı et, karaciğer, bonfile, yumurta, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez gibi besinlerde demir içeriği bulunur.
- Çinko: Fasulye, yeşil sebze, et ürünleri ve mantarda çinko minerali bulunmaktadır.
