Sağlıklı ve zinde bir yaşam istiyorsanız, egzersize öncelik vermelisiniz. Düzenli egzersiz çalışmaları yapmak; ilerleyen yaşlarda karşılaşabileceğiniz pek çok hastalığın önüne geçmenin dışında, fit bir görünüme sahip olmanız, fazla kilolar alarak yaşam kalitenizi düşürmenizi de engelleyecektir.
Yeni bir başlangıç yapıyorsanız; profesyonel sporcular ya da fitness dünyasına yıllarını vermiş bireyler gibi yüksek performans gösteremeyebilirsiniz ancak tecrübeler doğrultusunda neyi, nasıl yapmanız gerektiği konusunda bilgi edinebilirsiniz.
Yaşınız, cinsiyetiniz, sağlık durumunuz, yaşam tarzınız ve egzersizi yapmanızdaki önceliğiniz doğrultusunda, kendinize bir egzersiz programı belirlemelisiniz. Durağan bir yaşam tarzından; sağlıklı beslenip, düzenli egzersiz yapacağınız bir yaşama geçiyorsanız değişimi adım adım yapmanızda yarar var. Egzersizde zorluk derecelerini zamanla arttırmalı, böylece egzersizin geliştirdiği kaslarınızı uygun seviyede yormadan çalıştırabilmelisiniz.
Profesyoneller Gibi Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Yeteri Kadar Su İçmelisiniz: Vücut ağırlığınızı 0,6 ile çarparak, günlük içmeniz gereken su miktarını hesaplayın. Egzersizi en verimli hale getirmek için sık sık su içmelisiniz. Çünkü kas dokusunu saran ve Fasya ismi verilen bağ dokular, büyük oranda sudan oluşmaktadır. Ayrıca suyun, metabolizma hızınızı da arttırdığını unutmamalısınız.
- Kaslarınızı Çalıştırın/Esneyin: Egzersiz sırasında enerjinizi yükseltmesi ve kaslarınızı egzersize hazırlaması için esneme hareketlerini es geçmeyin. Esneme hareketleri ile vücudunuzun ısınmasını sağlayarak, beklenmedik sakatlanmalarında önüne geçmenizi sağlayacaktır.
- Beslenmenize Özen Gösterin: Performansınızı arttırmak ve kalıcı sonuçlar elde etmek istiyorsanız beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz. Sağlıklı beslenmenin yanı sıra ne zaman, ne yemeniz gerektiğini de bilmeniz gerekir. Aç karnına egzersiz yaparsanız, kas kaybı yaşayacağınızı bilmelisiniz. Egzersizden 1-1,5 saat önce beslenmeyi bırakmalı, egzersiz sonrası protein ağırlıklı beslenmelisiniz.
- Nefes Yönetimi: Egzersiz sırasında doğru nefes almayı bilirseniz hem vücudunuzu zora sokmayacak, hem de çabuk yorulmayacaksınız. Akciğerde oluşabilen mikro yırtılmalardan tutunda, ani yaşanan kalp krizlerine kadar gidebilen yanlış nefes alma durumu, egzersiz için büyük önem taşımaktadır.
- Motivasyon ve Devamlılık: İlk birkaç gün kaslarınızın aktif çalışmasından dolayı kas ağrısı yaşamanız ve zorlandığınızı düşünmeniz normaldir. Hemen pes ederek geri çekilmemeli, vazgeçmemelisiniz. Zamanla harekete alışan kaslarınız sizi yormayacak aksine çalışmalarınızın keyifle almaya başlayacağınızı da belirtelim. Ayrıca vücudunuz spor sonrası endorfin salgılayacağından, bir süre sonra sizde spor bağımlısı olabilirsiniz.
- Kaliteli Uyku: Egzersizde nefes, beslenme, esneme kadar önemli bir diğer konu ise uyku düzenidir. Uykunuzu almış olmanız, en az 7-9 saat uyumanız egzersiz için önemlidir. Ayrıca uyumanın, vücudun kendisini yenilemesi için ayrılan biz zaman dilimi olduğunu da unutmayınız.
- Hareketten Kaçmayın: Egzersiz programlarınızın beraberinde günlük yaşamınızda daha fazla hareket etmeye çalışmanız yararınıza olacaktır. Gün içerisinde merdiven çıkmak, kısa mesafelere yürüyerek ulaşım sağlamak, masa başı çalışıyorsanız saat başı ofiste turlamak bile tahmin ettiğinizden çok daha değişikliğe neden olacaktır.
Profesyoneller Gibi Egzersiz Yaparken Beslenme Tüyoları;
Beslenmenin egzersizde ne kadar önemli olduğunu, egzersiz ve beslenmenin birbirini tamamladığını artık hepimiz biliyoruz. Sağlıklı beslenmeye dikkat ederek, egzersiz öncesi ve sonrası beslenme programı hakkında birkaç önemli noktadan bahsedelim.
Kas ve güç kaybını önlemek adına açken egzersiz yapılmamalıdır. Egzersizden; 1-1,5 saat önce beslenmenize son vermelisiniz. Egzersiz öncesi karbonhidrat ağırlıklı beslenebilirsiniz. Örneğin egzersizinizi sabah yapacaksanız, kahvaltı esnasında ekmek yiyebilirsiniz.
Meyve, süt ve süt ürünleri, yulaf gibi karbonhidrat açısından zengin besinleri; kahvaltı öncesi yada akşam yemeği sonrası egzersiz yapacaksınız tercih edebilirsiniz.
Egzersiz sonrası beslenmeniz de antioksan içeren meyve ya da salata yiyebilirsiniz. Ekmek, makarna ve çorba gibi karbonhidratlar ile öğününüzü desteklemelisiniz. Egzersiz sonrası tavuk, yağsız et ve balık gibi güçlü protein kaynakları da tüketebilirsiniz.
Egzersiz çalışmalarınızdan maksimum fayda sağlamak, enerji kaybını önlemek ve kaslarınızın gelişimini hızlandırmak istiyorsanız, sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem vermelisiniz. Sadece egzersiz yaparken değil, kaliteli ve sağlıklı bir yaşam istiyorsanız; sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmenizi öneriyoruz.