Plank hareketi, son zamanlarda fazlasıyla popüler olan egzersiz
çalışmalarından biridir. Vücudun merkezinde bulunan derin kasları çalıştıran
aktif bir egzersizdir. Belirgin ve hacimli görünen karın kaslarına kavuşmak, bu
egzersiz çalışması ile artık imkansız değil.
Uzun uzun antrenmanlara gerek kalmadan, günde yalnızca 1
dakikanızı kendinize ayırarak yapacağınız plank çalışması ile mükemmel sonuçlar
elde edebileceksiniz. Doğru bir teknik ile düzenli olarak uygulanan plank
egzersizi sayesinde tüm vücut kaslarının çalıştırılmasını sağlayan, bel ve
sırta ağırlık verilmeyen etkili bir egzersizdir.
Esneklik, dayanıklılık, sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa kesinlikle plank çalışması yapmalısınız. Kısa sürede, etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacak bu egzersize dilerseniz birkaç kombin egzersiz çalışması ekleyerek, günlük egzersiz programınızı da oluşturabilirsiniz. Egzersiz esnasında daha rahat ve konforlu çalışabilmek için yapacağınız çalışmaya uygun kaliteli spor giyim ürünleri tercih etmeniz de performansınıza destek olacaktır.
Klasik Plank Egzersizi Nasıl Uygulanır?
Spor matınızın üzerine elleriniz ve dizleriniz yerde olacak
şekilde, yüz üstü uzanmalısınız. Şınav çekme pozisyonuna benzeyen bir
pozisyondur. Ön kolunuzu kırarak, dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız ile
yerden destek alacak şekilde durmalısınız.
Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde, yukarıya kaldırmalısınız.
Plank egzersizinin en önemli noktalarından biri olarak dikkat etmeniz gereken,
kalçanızı çok fazla kaldırmamanız olmalıdır. Bedeninizi mata paralel olarak
çizilmiş, düz bir çizgi gibi düşünmelisiniz.
Vücudunuz yukarıda iken o pozisyonda, sabit beklemeniz gerekiyor. Bu çalışma sırasında karın kaslarınızın sıkılı olması da bir diğer önemli nokta. Yeni başlayanlar için yaklaşık 20-30 saniye yeterli olacakken, her geçen gün kuvvetlenen kaslarınız sonrasında ilerleyen günlerde süreyi uzatarak çalışmanız daha verimli olacaktır.
Plank Egzersizinin Yararları;
- Düzenli ve doğru uygulanan plank egzersizi ile
karın bölgenizdeki yerleşmiş yağlardan kurtulabilirsiniz, - Sık sık sırt ve bel ağrısı yaşıyorsanız, plank
çalışmaları sonrasında bu sorunun sona erdiğini göreceksiniz, - Tüm kaslarda kontraksiyon gerçekleştirdiğinden
kalp atışlarını hızlandırır ve metabolizmanın hızlı bir şekilde çalışmasına
destek olur, - Kamburluk gibi duruş pozisyonunuzda sorun
varsa, kısa bir süre sonra postürünüzün düzeldiğini fark edeceksiniz, - Boyun, omuz, kürek kemikleri, alt ve üst
bacaklar, ayak tabanları dahil olmak üzere pek çok kas grubunu aynı anda
çalıştırdığı için düzenli plank egzersizi, vücudunuzdaki esnekliği
arttıracaktır. - Mental olarak rahatlama sağlayan plank
egzersizi ile kendinizi daha zinde ve formda hissedeceksiniz, - Daha sıkı bir cilt ve bedene sahip olmanıza
yardımcı olacaktır, - Şekilli ve formda bacaklara kavuşmak için
düzenli plank egzersizi yapabilirsiniz, - Normale göre daha güçlü ve dayanıklı kaslara
sahip olacağınızdan, günlük yaşamınızın da kolaylaştığını göreceksiniz, - Plank egzersizinde kendinize meydan okuyarak, kısa
sürede daha fazla yağ yakabileceksiniz.
Plank Egzersizi ile İlgili Tüyolar;
- Plank egzersizinden aldığınız etkileri daha da
arttırmak için; squat, zıplama, şınav, sırt germe egzersizleri ile kombin
çalışmalar yapabilirsiniz. - Çalışmaya kısa süreler ile başlamalı, kendiniz
geliştirdikçe süreyi arttırmalısınız. - Doğru teknik ile çalıştığınıza emin olmalısınız.
Aksi halde yanlış bel, omuz, sırt duruşları ciddi sakatlıklara neden
olabiliyor, - Nefesinizi kontrol etmeli ve nefessiz
kalmamaya özen göstermelisiniz. Nefesinizi iyi ayarlayarak, beyninize oksijen
gitmesini sağlamalısınız. - Atletik performansınızı ve kondisyonunu olumlu
yönde etkilemektedir, - Karın kasları üzerinde etkili sonuçlar almak
istiyorsanız; çalışmanız sırasında karnınızı sıkarak, karın kaslarını sıkı iken
egzersiz yapmalısınız. - Plank egzersizi kendi içerisinde; yan plank,
plank jacks, mountain climber, knee touches gibi farklı tekniklere
ayrılmaktadır. - Plank egzersizleri gerek sonuçları, gerekse
çalışmaları ile özgüveni yükseltmeyi sağlar, - Günde sadece 1 dakika plank egzersizi yaparak,
mükemmel ve formda bir vücuda sahip olabileceğinizi bilmelisiniz.
