Plank hareketi, son zamanlarda fazlasıyla popüler olan egzersiz çalışmalarından biridir. Vücudun merkezinde bulunan derin kasları çalıştıran aktif bir egzersizdir. Belirgin ve hacimli görünen karın kaslarına kavuşmak, bu egzersiz çalışması ile artık imkansız değil.
Uzun uzun antrenmanlara gerek kalmadan, günde yalnızca 1 dakikanızı kendinize ayırarak yapacağınız plank çalışması ile mükemmel sonuçlar elde edebileceksiniz. Doğru bir teknik ile düzenli olarak uygulanan plank egzersizi sayesinde tüm vücut kaslarının çalıştırılmasını sağlayan, bel ve sırta ağırlık verilmeyen etkili bir egzersizdir.
Esneklik, dayanıklılık, sıkılaşmak gibi hedefleriniz varsa kesinlikle plank çalışması yapmalısınız. Kısa sürede, etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacak bu egzersize dilerseniz birkaç kombin egzersiz çalışması ekleyerek, günlük egzersiz programınızı da oluşturabilirsiniz. Egzersiz esnasında daha rahat ve konforlu çalışabilmek için yapacağınız çalışmaya uygun kaliteli spor giyim ürünleri tercih etmeniz de performansınıza destek olacaktır.
Klasik Plank Egzersizi Nasıl Uygulanır?
Spor matınızın üzerine elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde, yüz üstü uzanmalısınız. Şınav çekme pozisyonuna benzeyen bir pozisyondur. Ön kolunuzu kırarak, dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız ile yerden destek alacak şekilde durmalısınız.
Vücudunuzu yere paralel olacak şekilde, yukarıya kaldırmalısınız. Plank egzersizinin en önemli noktalarından biri olarak dikkat etmeniz gereken, kalçanızı çok fazla kaldırmamanız olmalıdır. Bedeninizi mata paralel olarak çizilmiş, düz bir çizgi gibi düşünmelisiniz.
Vücudunuz yukarıda iken o pozisyonda, sabit beklemeniz gerekiyor. Bu çalışma sırasında karın kaslarınızın sıkılı olması da bir diğer önemli nokta. Yeni başlayanlar için yaklaşık 20-30 saniye yeterli olacakken, her geçen gün kuvvetlenen kaslarınız sonrasında ilerleyen günlerde süreyi uzatarak çalışmanız daha verimli olacaktır.
Plank Egzersizinin Yararları;
- Düzenli ve doğru uygulanan plank egzersizi ile karın bölgenizdeki yerleşmiş yağlardan kurtulabilirsiniz,
- Sık sık sırt ve bel ağrısı yaşıyorsanız, plank çalışmaları sonrasında bu sorunun sona erdiğini göreceksiniz,
- Tüm kaslarda kontraksiyon gerçekleştirdiğinden kalp atışlarını hızlandırır ve metabolizmanın hızlı bir şekilde çalışmasına destek olur,
- Kamburluk gibi duruş pozisyonunuzda sorun varsa, kısa bir süre sonra postürünüzün düzeldiğini fark edeceksiniz,
- Boyun, omuz, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları dahil olmak üzere pek çok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için düzenli plank egzersizi, vücudunuzdaki esnekliği arttıracaktır.
- Mental olarak rahatlama sağlayan plank egzersizi ile kendinizi daha zinde ve formda hissedeceksiniz,
- Daha sıkı bir cilt ve bedene sahip olmanıza yardımcı olacaktır,
- Şekilli ve formda bacaklara kavuşmak için düzenli plank egzersizi yapabilirsiniz,
- Normale göre daha güçlü ve dayanıklı kaslara sahip olacağınızdan, günlük yaşamınızın da kolaylaştığını göreceksiniz,
- Plank egzersizinde kendinize meydan okuyarak, kısa sürede daha fazla yağ yakabileceksiniz.
Plank Egzersizi ile İlgili Tüyolar;
- Plank egzersizinden aldığınız etkileri daha da arttırmak için; squat, zıplama, şınav, sırt germe egzersizleri ile kombin çalışmalar yapabilirsiniz.
- Çalışmaya kısa süreler ile başlamalı, kendiniz geliştirdikçe süreyi arttırmalısınız.
- Doğru teknik ile çalıştığınıza emin olmalısınız. Aksi halde yanlış bel, omuz, sırt duruşları ciddi sakatlıklara neden olabiliyor,
- Nefesinizi kontrol etmeli ve nefessiz kalmamaya özen göstermelisiniz. Nefesinizi iyi ayarlayarak, beyninize oksijen gitmesini sağlamalısınız.
- Atletik performansınızı ve kondisyonunu olumlu yönde etkilemektedir,
- Karın kasları üzerinde etkili sonuçlar almak istiyorsanız; çalışmanız sırasında karnınızı sıkarak, karın kaslarını sıkı iken egzersiz yapmalısınız.
- Plank egzersizi kendi içerisinde; yan plank, plank jacks, mountain climber, knee touches gibi farklı tekniklere ayrılmaktadır.
- Plank egzersizleri gerek sonuçları, gerekse çalışmaları ile özgüveni yükseltmeyi sağlar,
- Günde sadece 1 dakika plank egzersizi yaparak, mükemmel ve formda bir vücuda sahip olabileceğinizi bilmelisiniz.
