Su, miyofibril ve bağ dokularından oluşan kasların, düzenli yapılan ağırlık çalışmaları ile büyümesi mümkündür. Hipertrofi ismi verilen kas büyümesi, her kas lifinde gerçekleşebilir ancak kas lifi yapısına göre büyümede değişiklik gösterebilir. Kas liflerinde; hızlı kasılma hareketi uygulanırsa daha hızlı büyüme kapasitesi bulunuyor.
Hipertrofi; Beslenme şekli, uyku düzeni, egzersiz çalışmaları ve hormonal yapıya bağlı bir durum olduğundan sadece egzersiz çalışmaları yaparak kas büyümesi sağlamak mümkün değildir. Uykunuza önem vermeli, beslenmenize dikkat etmeli, düzenli ağırlık çalışmaları yapmalısınız.
Hipertrofi’ yi (Kas büyümesini) Etkileyen Hormonlar Hangileridir?
Testosteron, Büyüme hormonu (HGH), Kortizol, IGF-1,Beta
Endrofin ve Paratiroid hormonları kas büyümesini etkileyen hormonlardır. Kasların,
büyüdükçe güçlendiğini göz ardı etmemelisiniz. Güçlü kas gruplarına sahip
olmanız, metabolizmadan insülin seviyesine kadar tüm vücudu etkilemektedir.
Büyüme hormonu ayrıca metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Hücrelerin yenilenmesi, kasların büyümesi ve protein sentezi için büyüme hormonu ekstra bir önem taşımaktadır.
Kas Büyütmek İçin Yapılması Gerekenler;
- Ağırlık
Antrenmanı: Düzenli ve sistemli bir şekilde yapacağınız ağırlık
antrenmanlarınız, mümkünse bir uzman ile görüşülerek programlanmalıdır. Yeni
başlayanlardansanız, ağırlık çalışmaları için özel hazırlanmış makineli
antrenmanlara yönelmenizde fayda var. Makine ile çalışmak hareketlerin yanlış
uygulama ihtimalinizi ortadan kaldırarak, olası sakatlanmalarında önüne
geçecektir. - Uyku
Düzeni: Vücut, uyku esnasında kasların yenilenmesini ve büyümesini
sağlamaktadır. Bu nedenle antrenmanlarınıza gösterdiğiniz özeni, uyku düzeninize
de göstermelisiniz. Yeteri kadar uyumak, sağlığınızı koruyacağı gibi kas
büyümesini de hızlandıracaktır. - Sağlıklı
Beslenme: Beslenme düzeni, fiziksel görünümümüzde çok etkilidir. Ne
yerseniz, onu yansıtırsınız. Antrenman öncesi ve sonrasında ne tüketmeniz
gerektiği hakkında bilgi sahibi olmalısınız. - Sabırlı
Olmak: Birkaç gün antrenman yapmak ile kaslarınızın büyüyeceğini, bir
haftada hayal ettiğiniz forma kavuşacağınızı düşünmemelisiniz. Tüm bunları
süreklilik gerektiğini, yeni bir yaşama başladığınızı unutmamalısınız.
Kaslarınızın büyüyüp, güçlenmesi zaman alacak bir süreçtir. Öncelikle bunun
bilincine varmalısınız. - Dinlenme
Süreleri: Kişiye ve kondisyon durumuna bağlı olarak değişiklik gösterse de,
yaptığınız antrenman çalışmalarına en uygun dinlenme sürelerini belirlemeli ve
bağlı kalmalısınız. Set aralarından gereğinden az ya da fazla dinlenme süresi
kullanmanızın, kas gelişimini doğrudan etkileyeceğini unutmamalısınız. - Genetik
Limit Faktörü: Kas hücrelerinizin büyümesinde, genetik limit faktörünü görmezden
gelmeyin. Kas büyümesinde etkili olan lif artışı ve var olan lif sayısı %10
oranında genetiğinizden gelmektedir. Her vücut yapısı farklı genetiklere sahip
olduğundan, kaslardaki büyüme oranı herkeste aynı değildir. - Kaloriye
Dikkat Edilmeli: Kas yapmak için gerekli olan kalori miktarları bellidir.
Belirli bir kalorinin altına düşmeniz, çalışmalarınızı olumsuz etkileyecektir.
Örneğin; 500 gram kas yapabilmeniz için 2800 kalori almalısınız. Eğer uzun
süreden beri ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, normale göre daha fazla yemeniz
gerekecektir. Beslenme sağlık açısından önemli bir konu olduğundan, kafanıza
göre düzensiz beslenmek yerine bir beslenme uzmanından yardım almanızı tavsiye
ediyoruz.
Kas Büyütmek İsteyenler için Protein ve Karbonhidrat Alımı
Kas büyütmek için neler yapılması gerektiğini incelerken;
özellikle beslenmenin ne kadar önemli olduğunu vurguladık. Beslenme
programınızda dikkat etmeniz gereken iki hassas konuya da değinelim istedik;
Protein ve Karbonhidrat alımı…
Vücut geliştirme beslenme programlarında Protein, normalden
daha fazla tüketilmektedir. Gereklli miktarda Protein alımı yapmadan
uyguladığınız antrenmanlardan, maalesef beklediğiniz sonucu almanız
olanaksızdır. Protein, antrenman esnasında parçalanan kaslarımız için büyük
önem taşımaktadır. Kaslarda oluşan küçük yırtılmaların, yeniden onarılmasında
büyük bir öneme sahiptir.
Karbonhidrat alımı bazen üzerinde durulmasa da Protein alımı
kadar önem taşır. Vücuda alınan proteinlerin, enerji oluşumunda harcanmasını
istemiyorsanız yeterli miktarda karbonhidrat almaya özen göstermelisiniz.
Günlük yeterli düzeyde alınan kaliteli karbonhidratlar, proteinin yapım
sürecinde kullanmasını sağlamaktadır.
Kas büyütmeye destek olabilmesi için günlük tüketilen
protein ve karbonhidratları kontrollü olarak tüketmeniz, antrenmanlarınızdan da
en yüksek verimi almanızı sağlayacağını unutmamalısınız.