Vücut geliştirme aslında uzun zaman isteyen ve meşakkatli bir
iştir. Kas inşası yapmanız ve onları meydana çıkarmanız için bazı zorlu
süreçlerden geçmeniz gerekmektedir.
Tam anlamıyla kaslı vücut diye tanımladığımız vücutlar; öncelikle “Bulk” adı verilen kası büyütme ve hacim kazandırma sürecinden geçer. Ardından bu kasları meydana çıkartmak için çeşitli kardiyo egzersizleri ile kas üstündeki yağ tabakasını attıkları “Definasyon” dönemine girerler.
Ancak hazırlayacağımız programda bu kadar derinlemesine bir
çabaya ihtiyaç yok. Üstelik zamandan da tasarruf edeceksiniz. Profesyonel gibi
davranmanızı ve yarışma vücudu için çabalamanızı gerektirmiyor.
Yaklaşık 30 gün süren bu egzersiz programının sonunda, ideal miktarda kas kütlesi elde edeceksiniz. Amacımız bu 30 gün içerisinde; temel kuvvetimizi en hızlı şekilde artırıp, aynı zamanda kas hücrelerimizi doğru biçimde yıpratarak onlara hacim kazandırmak olacaktır.
Hipertrofi Nedir?
Standart vücut geliştirmede, kaslarda hipertrofi oluşturmak
hedeflenir. Hipertrofi olarak adlandırılan kavram da az önce bahsettiğimiz
kaslara hacim kazandırma olayıdır. Hipertrofi, kasın belirli ağırlıkları
kaldırarak gerilmesi, kasılması ve yoğunluğu hissetmesiyle oluşur.
Hipertrofiyi sağlarlarken kaslarınızın büyümesi için
çalışacağınız ağırlığın, sahip olduğunuz kas kütlesiyle doğru orantılı
gitmesine dikkat edin. Yani daha önce spor yaparak kazandığı bir kas kütlesine
sahip bir insanlar, daha fazla kas yapmak istiyorsa bu kilolar bir miktar ağır
olmalıdır.
Eğer kas kütleniz normal düzeyde ise yani hiç spor yapmadıysanız, bu kasları yıpratmak için daha az ağırlıklar kullanarak da bunu sağlayabilirsiniz. En hızlı kas yapan programımızda ağırlıklardan çok hareketlerin doğru formda yapılması daha önem arz eder.
Hızlı Kas Egzersizi Programı:
Sizler de yeteri kadar ağırlık kullanarak, gayet kısa bir
süre içerisinde kas kütlesine sahip olabilirsiniz. Dilerseniz egzersizlerinizi
daha zor hale getirmek için ünlü spor markalarınca tasarlanan El ve Ayak Bilek Ağırlıklarını da
kullanabilirsiniz. Bunun için sizler için hazırladığımız En Hızlı Kas Yapan 30
Günlük Kas Geliştirme Egzersiz Programımızı uygulayabilirsiniz;
1.Gün Egzersiz Programı
- Triceps Pushdown: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Arka kolda yoğun olmak üzere aynı zaman ön kola da ikincil olarak etki sağlar.
- Close-Grip Ez Bar Curl:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön kol, iç kol ve bilekte etkilidir.
- Standing Military Press: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Ön omuz, orta omuz ve trapez kaslarını geliştirmede etkilidir.
- Bent Over Barbell Row:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.İç sırt ve arka omuzda etkilidir.
- Gironda Sternum Chins:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Omuz, sırt ve kol kaslarında etkilidir.
- Barbell Lunge: 5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
- Barbell Squat:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır.Kalça ve bacak kaslarında etkilidir.
- Barbell Bench Press Medium Grip:5 set, 5 tekrar olarak uygulanmalıdır. Göğüs, ön omuz ve kol kaslarında etkilidir.
2.Gün Egzersiz Programı
- Lying
Triceps Press:4 set, 10 tekrar
olarak uygulanmalıdır. Arka kol kaslarında etkilidir. - Alternate
Hammer Curl:4 set, 10 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Ön kol
kaslarında etkilidir ve kola hacim kazandırır. - Wide-Grip
Lat Pulldown:4 set, 10 tekrar
olarak uygulanmalıdır.Sırt ve
omuz kaslarında etkilidir. - Arnold
Dumbbell Press:4 set, 10 tekrar
olarak uygulanmalıdır.Omuz
kaslarında etkilidir. - Seated
Cable Rows:4 set, 10 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Sırt ve bel
kaslarında etkilidir. - Split
Squats:4 set, 10 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Bacak ve
kalça kaslarında etkilidir. - Barbell
Deadlift:4 set, 10 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Tüm vücudu
çalıştırır. Genel olarak kalça ve sırtı etkiler. - İncline
Dumbbell Press: 4 set, 10 tekrar
olarak uygulanmalıdır.Üst göğüs
kaslarında etkilidir.
3.Gün Egzersiz Programı
- Wide-Grip
Standing Barbell Curl:3 set, 15
tekrar olarak uygulanmalıdır.Dış ve ön
kol kaslarında etkilidir. - Dips- Triceps:3 set, 15 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Arka kol
kaslarında etkilidir. - One-Arm
Dubbell Row:3 set, 15 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Sırt
kaslarında etkilidir. - Dumbbell
Flyes:3 set, 15 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Göğüs
kaslarını çalıştırır ve göğüs hacmini artırır. - Bent-Arm
Dubbell Pullover:3 set, 15 tekrar
olarak uygulanmalıdır.Göğüs
kaslarında etkilidir. - Romanian
Deadlift:3 set, 15 tekrar olarak
uygulanmalıdır.Kalça, bel
ve sırt kaslarında etkilidir. - Front Squat:3 set, 15 tekrar olarak uygulanmalıdır.
Kalça ve bacak kaslarında etkilidir. - Seated
Dubbell Press:3 set, 15 tekrar
olarak uygulanmalıdır. Omuz kaslarında etkilidir ve omzu genişletir.
Egzersiz Programında Bilmeniz Gerekenler;
Programımızdaki egzersizler; Haftada 3 kez ve hedeflediğimiz
30 günlük süreçte, 12 kez yapılıyor. Bu da büyümek için yeterlidir. Kas
kazanmak, spor salonunun içinde olduğu kadar dışında da gerçekleşir.
Egzersiz programınıza dikkat ettiğiniz kadar, dinlenme ve
beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Daha fazla kalori tüketip, kas yapmanın en
büyük besin kaynağı olan proteini daha fazla tüketmelisiniz. Bu egzersiz programında,
her çalıştığınız günün ardından 1 gün dinlenme yapmalısınız.