Birbirlerinden değişik teknik ve stillere sahip antrenmanların bir çalışmada toplanması anlamına gelen Bütünsel antrenman ile kendinizi motive ederken, daha fazla verim almayı da sağlayabilirsiniz. Sürekli aynı çalışmaları tekrar ederseniz, bir noktadan sonra vücudunuzun istediğiniz yönde ilerlemediğini fark edebilirsiniz.
Antrenmanlarınızda maksimum performans ve verimliliği önemsiyorsanız, değişik stillere de açık olmalısınız. Holistik de denilen bütünsel antrenmanlar ile kas yapınızı geliştirebilir, yağ yakımını hızlandırabilir ve vücudunuzu daha fazla güçlendirebilirsiniz.
Her antrenmanda aynı egzersizleri ve teknikleri uygulamayacağınız için bütünsel antrenmanlar; dikkatinizi açık tutarak, çalışmaya odaklanmanızı sağlar. Güç ve hız gibi farklı önceliklere sahip antrenman seçeneklerini birleştirerek, kendi programınızı oluşturabilmeniz ise işin en keyifli yanı diyebiliriz.
Bütünsel Antrenman Seçenekleri
1. Döngülü Antrenmanlar:
Antrenman gurusu olan Neil Hill tarafından uygulanan döngü antrenmanları; kısa sürede benimsenerek, uygulanmaya başlamıştır. Yoga’ da uygulanmaya başlayan bu antrenman seçeneğinde sistemin ismi Yoda 3 Training’dir. Ağır bütünsel hareketleri ilk hafta, ortala ağırlıklı izole egzersizleri ikinci hafta, sık tekrarlar ile üçüncü hafta döngüsü devam ediyor.
Mental ve fiziksel birleşme ile konsantrasyonu yüksek tutan döngülü antrenmanlar; birbirlerinden farklı antrenman stillerinin, sıralı olarak yenilenmesi şeklinde uygulanıyor. Çalışmaya geleneksel setler ile başlayıp, bir sonraki hafta pliometrik hareketler ile devam edilmesi gibi örneklendirebiliriz.
2. Aşamalı Split Antrenmanları:
Vücut geliştirme ve fitness yapanlar tarafından ağırlıklı olarak tercih edilen aşamalı splint seçeneği, bölgesel olarak çalışmaya imkan verdiğinden daha kısa sürede tamamlanabiliyor. Bu çalışma stilinde vücut kasları ve egzersizleri bölümlendirilir. Her gün farklı bir kas grubunu çalıştıracak, bölgesel çalışmalar yapılmaktadır.
Vücudunuzu gözlemleyerek, destek gereken bölgeye yönelmenizi sağladığından aşamalı split antrenmanları ile çok daha fazla verim elde edebilirsiniz. Göğüs, sırt, karın, bacak çalışmaları için günler belirleyerek egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca tüm vücut antrenmanları sizi zorluyorsa, tercih edebileceğiniz en iyi yöntemler arasında aşamalı split antrenmanları bulunmaktadır.
3. Bütünsel Antrenman Stili:
Güç, hız, kas boyutu, işlevsel beceriler gibi farklı önceliklere sahip egzersiz çeşitlerini, bir araya getirerek oluşturulan antrenman seçeneğidir. Farklı stil ve tekniklerde hazırlanan egzersizleri, grup şeklinde programlayarak iyi bir planlama ile bütünselleştirmektir.
Vücut gelişme programlarınızda; Hız ve güç antrenmanlarını harmanlayarak uygulayacağınız bütünsel stilde bir çalışma ile verimliliğinizi arttırmanın yanı sıra odaklanma sorununuzu çözebilir, motivasyonunuzu yükseltebilirsiniz.
Kardiyo çalışmalarında ise bütünsel antrenman stilinden yararlanmak için; birden fazla alet kullanarak yapabileceğiniz egzersiz çalışmalarını aynı gün yapabilirsiniz. Alternatif kardiyo antrenmanlarında ise dilerseniz alet gerektirmeyen koşu, yüzme, merdiven çıkma gibi egzersizleri aynı güne toplayarak bütünsel antrenman oluşturabilirsiniz.
Fonksiyonel Antrenman Nedir?
Hedefin esas alınarak, belirli bir amaca yönelik yapılan antrenmanlardır. Branşa yönelik olarak farklı çalışmalar içeren fonksiyonel antrenmanlar, hareketi güçlendirmektedir. Örneklendirmek gerekirse fonksiyonel antrenmanlar; futbol oyuncusu için farklı iken, fitness sporcusu için farklıdır.
İzole olmayan egzersizler ile hazırlanmış, maksimum eklem ve kas hareketi içeren, denge kontrolü olan ayakta, makinada ya da serbest şekilde yapılan antrenmanlardır. Egzersiz çalışmanızı güçlendirmeyi ve hareket stabilizasyonunu amaçlayan fonksiyonel antrenmanlar aynı zamanda postur düzeltmek içinde son derece etkili çalışmalardır.
Fonksiyonel antrenman planlarken; spor geçmişinizi, kaslarınızın esnekliği ve güç seviyeleri esas alınarak bir program oluşturmanız yararınıza olacaktır. Sınırlı set çalışmaları ile vücut ağırlığında çalışmak spora yeni başlayanlar için uygunken, ileri düzey sporcular için yeterli olmayacaktır.
Daha önce spor geçmişi olanlar fonksiyonel antrenman programı hazırlarken; sabit olmayan zeminlerden ve ekstra ağırlıklardan yararlanabilirler.
