Kaslı ve dikkat çeken vücut, herkesi hayali diyebiliriz. Ancak o başkalarında görerek imrendiğiniz kaslı vücutlar için istikrarlı bir çalışma yapmanız gerektiğini, beslenme düzeninizi de yeniden hazırlamanız gerektiğini bilmelisiniz.
Evde de yapabileceğiniz çalışmalar ile karın kası yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmeden, ekstra zaman ayırmaya gerek kalmadan hızlı ve pratik bir şekilde evinizde uygulayabileceğiniz egzersizlerle göbeğinize veda etmeniz mümkün.
Rectus abdominis, dış oblikler ve iç oblikler olarak adlandırdığımız, estetik görünüm bakımından büyük önem taşıyan bu kaslar, karın bölgemizin ön yan duvarında bulunan kaslardır. Bu kasların etkin bir şekilde çalıştırılmasını sağlayarak, çekici bir görünüme sahip olabilirsiniz.
Alt Karın Egzersiz Çalışmaları;
- Reserve Crunch: Ellerinizi yere paralel olacak konuma getirerek, yere sırt üstü uzanın. Ellerinizden çalışma sırasında destek alabilmeniz gerekiyor. Bacakları 90 derecelik bir açıyla bükerek, kalçanızı yerden yukarıya kaldırın. Bacaklarınızı göğüs ve başımıza doğru çekmeliyiz. Sonrasında yavaşça bacakları indirerek ilk pozisyona geçmeli ve 10 tekrarlı, 3 set halinde yapmalıyız.
- Leg Raise: Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Ardından bacaklarınız dik olacak şekilde havada tutmaya çalışmalısınız. Leg Raise alt karın kasları için oldukça önemli ve basit bir çalışmadır. Bir set 15 tekrar olacak şekilde, 3 set uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
- Hanging Knee Raise: Bar veya bench benzeri bir aletten destek almanız gereken bu çalışma için bacaklarınızı başlangıç pozisyonunda ve yere dik olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı şimdi karnınıza doğru çekmelisiniz. Bu sırada alt karnın çalıştığını da hissedeceksiniz. Ardından ilk pozisyona geri dönün. Bu çalışmayı 10 tekrarlı 3 set halinde yapmalısınız.
- Mountain Climbers: Şınav pozisyonuna benzer bir pozisyon alarak, dağ tırmanışı yapıyormuş gibi ayaklarınız ile olduğunuz yerde adım atmaya çalışmalısınız. Bir dakika süre ile çalışmaya başlamalı ilerleyen zamanda giderek süreyi arttırmalısınız.
- Scissor Kicks: Scissor Kicks hareketi, makas hareketi olarak da isimlendirilir. Sırt üstü yere uzanarak, bacaklarınızı havaya kaldırmalısınız. Sıra ile bir bacak diğerinin altına gelecek şekilde 15 tekrarlı, 3 set halinde çalışmalısınız.
Üst Karın Egzersiz Çalışmaları
- Toe Touch: Üst ve alt karın kaslarını aynı anda çalıştıran bu egzersiz için sırt üstü uzanarak, ellerimizi başımızın iki yanına doğru uzatmalıyız. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın ve bu sırada parmak uçlarınız ile ayaklarınıza dokunmalısınız. Toe touch hareketini 3 set ve 10 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
- Mekik: Bildiğimiz hem klasik, hem de etkili çalışmalardan biri olan mekik için sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek, bedeninizi yukarıya doğru yarım şekilde kaldırın. Mekik egzersini setler halinde veya gün geçtikçe sayı artacak bir şekilde yapmalısınız.
- Plank: Klasik bir plank çalışması yaparak, üst karın kaslarını geliştirmek mümkün olacaktır. Ayak parmak uçlarından destek alacak şekilde yüz üstü yere uzanın ve kollarınız ile de bedeninizi destekleyin. Vücudumuzun titreyip karın kaslarımızın çalıştığını hissedene kadar bekleyin. Olabildiğince uzun kalabilmek gerekiyor bu pozisyonda ancak yeni başlıyorsanız, giderek artan zamanlı bir çalışma yapabilirsiniz.
- High Crunches: Yere sırt üstü uzanarak başlayacağınız bu çalışma, abdominal kaslar ve üst karın bölgesi gözle görülür etkiler meydana getirmektedir. Kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkmasını sağlayarak, sağa sola kıvrılırken bu sırada karın kaslarınızın etkileşim içerisinde olduğunu fark etmelisiniz. Düzenli olarak uygulanan Cross high crunch sayesinde hayallerinizdeki görüntüye kısa süre içerisinde kavuşacağınızın altını çiziyoruz.
