Esneme Yapılmadan Spora Başlanması:
Egzersiz sırasında yapılan yanlışların başında öncelikli olarak, spora başlarken esneme hareketlerinin yapılmaması geliyor. Esneme hareketleri sağlıklı bir şekilde spor yapmak için vücudu ısıtmak ve olası sakatlıkları önlemek adına yapılmaktadır. Ağır çalışma öncesi esneme hareketlerinin yapılması; kasları canlandırır ve vücudun çalışma durumuna geçtiği andaki reaksiyonunu hazır hale getirir.
Egzersize başlamadan
önce yapılabilecek esneme hareketleri;
- Ayakta
Hamstring Esneme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutarak belinizi büküp
elleriniz ile ayaklarınıza dokunun. Bu esneme hareketi boyun, sırt, kalça ve
hamstring kaslarınızın esnemesini sağlar. - Triceps
Esneme Hareketi: Bir elinizi kafanızın arkasından sırtınıza doğru uzatın.
Diğer elinizi uzattığınız kolunuzun dirseğinden tutunuz. Yavaşça esnemesini
sağlayın. Bu uyguladığınız esneme hareketi boyun, omuz, sırt ve triceps
kaslarınızın esnemesini sağlar. - Boyun
Esnetme Hareketi: Sağ elinizi, boynunuzun sol tarafına doğru kafanızın
üstünden geçirin. Ardından başınızı sağ tarafa doğru yatırarak boynunuzu
esnetin. Bu hareketi tam tersi konumda tekrarlayın. - Bel
Esnetme Hareketi: İki elinizi belinize koyun ayaklarınız omuz genişliğinde
sabit kalsın ve sağ sol yaparak belinizi esnetin. Bu hareket bel kaslarınızın
esnemesini sağlar. - Fazla
ağır çalışmak: Egzersiz sırasında yapılan bir diğer yanlış da fazla ağır
çalışmak. Ağırlık ile yapılan egzersizlerde vücuttaki kasların gelişmesi için
belirli zamanlarda ağırlık arttırmak elbette mantıklıdır fakat bunun dengeli
olarak ve kasların zarar görmeyeceği miktarlarda arttırılması gerekmektedir.
Ağırlığın fazla olması durumunda vücut kendini zorlayabilir hatta bazı
hareketlerde kan basıncıyla bağlantılı olarak bayılmalar gerçekleşebilir
çeşitli sakatlıkları beraberinde getirebilir.
Egzersiz Hareketinin Yanlış Yapılması:
Fazla ağır çalışmak kadar hareketi yanlış yapmak da sakatlıklara davetiye çıkarır. Egzersizde hareketi doğru yapmak çok önemlidir çünkü kaslar kadar kemik ve eklemler de egzersiz sırasında etkilenmektedir. Hareket yanlış yapıldığı takdirde, vücudun aldığı yanlış form antrenman temposu işin içine girdiğinde siz farkında olmadan eklemlere zarar verebilir, kemik yapısını bozabilir, kas yırtılmalarına neden olabilir. Egzersiz sırasında hareketin yanlış yapılması egzersizin sürekliliği durumunda daha büyük sakatlıklara yol açar. Böyle durumlarda konusunda uzman kişilerden bilgi almak önerilir.
Egzersiz Sırasında Fazla ve ya Az Dinlenmek:
Egzersizi yaparken set aralarında dinlenmek, ardından
egzersize devam etmek gerekmektedir. Bu dinlenme sürecinde az dinlenip, egzersize
hemen başlamak egzersiz sırasında yapılan yanlışlardandır. Egzersiz sırasında
yeteri kadar dinlenmezsek; vücut fazla yorulur, gelişim olumsuz yönde
etkilenir.
Fazla dinlenmek ise yine egzersiz sırasında yapılan
yanlışlardandır. Bunun nedeni egzersiz ile birlikte ısınan ve çalışan kasların
soğuması, kasların bir sonraki egzersiz için hazırlıksız duruma geçmesidir.
Soğuyup, ani yüklenme hisseden kaslar zarar görebilir.
Dinlenme süreniz, yapmakta olduğunuz egzersiz dayanıklılık antrenmanı ise fazla set sayısının ardından 40 saniye kadar olmalıdır. Ancak kas kütlesini artırmaya yönelik yapılan ağırlık antrenmanlarında, dayanıklılık antrenmanına göre daha az set sayısının ardından 1 dakika ile 2 dakika arasında bir dinlenme süresi gerekmektedir.
Egzersiz sırasında gerekli önlemlerin alınmaması:
Egzersiz yaparken yapılan bir diğer yanlış ise güvenlik önlemleri
almadan çalışmaktır. Sakatlanmaların önüne geçmek amacıyla alınan bu güvenlik
önlemleri sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlar.
Bu önlemlere örnek
olarak şunlar verilebilir :
- Çevrede bulunan objelerin ve ya direkt olarak
egzersiz alanının yapılacak hareketlere uygun olmasına dikkat edilmelidir. - Bel ve omurgayı zorlayan egzersizlerde bele
bağlanan koruyucu kemer takmak. - Düz bar ve ya demirler ile yapılan egzersizlerde
eldiven takılması ve elden kayması, düşmesi durumun önüne geçilmesi.
Egzersiz sırasında yapılan yanlışlar bu şekilde, iyi sporlar…