Esneme Yapılmadan Spora Başlanması:
Egzersiz sırasında yapılan yanlışların başında öncelikli olarak, spora başlarken esneme hareketlerinin yapılmaması geliyor. Esneme hareketleri sağlıklı bir şekilde spor yapmak için vücudu ısıtmak ve olası sakatlıkları önlemek adına yapılmaktadır. Ağır çalışma öncesi esneme hareketlerinin yapılması; kasları canlandırır ve vücudun çalışma durumuna geçtiği andaki reaksiyonunu hazır hale getirir.
Egzersize başlamadan önce yapılabilecek esneme hareketleri;
- Ayakta Hamstring Esneme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutarak belinizi büküp elleriniz ile ayaklarınıza dokunun. Bu esneme hareketi boyun, sırt, kalça ve hamstring kaslarınızın esnemesini sağlar.
- Triceps Esneme Hareketi: Bir elinizi kafanızın arkasından sırtınıza doğru uzatın. Diğer elinizi uzattığınız kolunuzun dirseğinden tutunuz. Yavaşça esnemesini sağlayın. Bu uyguladığınız esneme hareketi boyun, omuz, sırt ve triceps kaslarınızın esnemesini sağlar.
- Boyun Esnetme Hareketi: Sağ elinizi, boynunuzun sol tarafına doğru kafanızın üstünden geçirin. Ardından başınızı sağ tarafa doğru yatırarak boynunuzu esnetin. Bu hareketi tam tersi konumda tekrarlayın.
- Bel Esnetme Hareketi: İki elinizi belinize koyun ayaklarınız omuz genişliğinde sabit kalsın ve sağ sol yaparak belinizi esnetin. Bu hareket bel kaslarınızın esnemesini sağlar.
- Fazla ağır çalışmak: Egzersiz sırasında yapılan bir diğer yanlış da fazla ağır çalışmak. Ağırlık ile yapılan egzersizlerde vücuttaki kasların gelişmesi için belirli zamanlarda ağırlık arttırmak elbette mantıklıdır fakat bunun dengeli olarak ve kasların zarar görmeyeceği miktarlarda arttırılması gerekmektedir. Ağırlığın fazla olması durumunda vücut kendini zorlayabilir hatta bazı hareketlerde kan basıncıyla bağlantılı olarak bayılmalar gerçekleşebilir çeşitli sakatlıkları beraberinde getirebilir.
Egzersiz Hareketinin Yanlış Yapılması:
Fazla ağır çalışmak kadar hareketi yanlış yapmak da sakatlıklara davetiye çıkarır. Egzersizde hareketi doğru yapmak çok önemlidir çünkü kaslar kadar kemik ve eklemler de egzersiz sırasında etkilenmektedir. Hareket yanlış yapıldığı takdirde, vücudun aldığı yanlış form antrenman temposu işin içine girdiğinde siz farkında olmadan eklemlere zarar verebilir, kemik yapısını bozabilir, kas yırtılmalarına neden olabilir. Egzersiz sırasında hareketin yanlış yapılması egzersizin sürekliliği durumunda daha büyük sakatlıklara yol açar. Böyle durumlarda konusunda uzman kişilerden bilgi almak önerilir.
Egzersiz Sırasında Fazla ve ya Az Dinlenmek:
Egzersizi yaparken set aralarında dinlenmek, ardından egzersize devam etmek gerekmektedir. Bu dinlenme sürecinde az dinlenip, egzersize hemen başlamak egzersiz sırasında yapılan yanlışlardandır. Egzersiz sırasında yeteri kadar dinlenmezsek; vücut fazla yorulur, gelişim olumsuz yönde etkilenir.
Fazla dinlenmek ise yine egzersiz sırasında yapılan yanlışlardandır. Bunun nedeni egzersiz ile birlikte ısınan ve çalışan kasların soğuması, kasların bir sonraki egzersiz için hazırlıksız duruma geçmesidir. Soğuyup, ani yüklenme hisseden kaslar zarar görebilir.
Dinlenme süreniz, yapmakta olduğunuz egzersiz dayanıklılık antrenmanı ise fazla set sayısının ardından 40 saniye kadar olmalıdır. Ancak kas kütlesini artırmaya yönelik yapılan ağırlık antrenmanlarında, dayanıklılık antrenmanına göre daha az set sayısının ardından 1 dakika ile 2 dakika arasında bir dinlenme süresi gerekmektedir.
Egzersiz sırasında gerekli önlemlerin alınmaması:
Egzersiz yaparken yapılan bir diğer yanlış ise güvenlik önlemleri almadan çalışmaktır. Sakatlanmaların önüne geçmek amacıyla alınan bu güvenlik önlemleri sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmanızı sağlar.
Bu önlemlere örnek olarak şunlar verilebilir :
- Çevrede bulunan objelerin ve ya direkt olarak egzersiz alanının yapılacak hareketlere uygun olmasına dikkat edilmelidir.
- Bel ve omurgayı zorlayan egzersizlerde bele bağlanan koruyucu kemer takmak.
- Düz bar ve ya demirler ile yapılan egzersizlerde eldiven takılması ve elden kayması, düşmesi durumun önüne geçilmesi.
Egzersiz sırasında yapılan yanlışlar bu şekilde, iyi sporlar…