Yeterli ve dengeli beslenmek bireylerin sağlıklı yaşaması ve kaliteli bir hayat sürmesi için oldukça önemlidir. Açlığımızı bastırmak, karnımızı doyurmak ve ya istediğimiz her şeyi yemek beslenmek anlamına gelmez.
Sağlığımızı korumamız için gün içinde çeşitli besin öğelerinin, belirli miktarlarda tüketilmesi gerekir. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında ya da çok az alındığında, büyüme gerçekleşmez ve gelişme engellenir. Sağlıklı ve düzenli beslenmenin; insan hayatında oldukça önemli bir yere sahip olduğunu bilmeliyiz.
Egzersiz Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Beslenme,
egzersiz yaparken performansımızı doğrudan etkiler. Bunun sebebi ise egzersiz
öncesinde beslenerek vücudumuza alınan besinlerin enerjiye dönüşüp egzersiz sırasında
harcanmasıdır.
Peki
egzersiz öncesinde neler tüketmeliyiz? Hangi besinler egzersiz performansımızı
olumlu yönde etkiler?
- Egzersiz
öncesi beslenmeye, çalışmanın en az 1 saat öncesinde son verilmelidir. Çünkü
egzersizin daha rahat olarak yapılması ve tükettiğimiz besinlerin bizi rahatsız
etmemesi için bu süre ihtiyacımız vardır. - Egzersiz
sırasında vücudumuz yorulacağı ve kas dokularımızda hasarlar meydana geleceği
için çeşitli besin öğelerine ihtiyaç duyarız.
Bu yüzden egzersiz öncesi alacağımız öğünümüzde doğru karbonhidrat,
protein ve sağlıklı yağların bulunmasına dikkat etmemizde fayda var. - Eğer
hedefiniz kilo vermek ise önceliğiniz egzersiz öncesi tükettiğiniz basit
karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak olmalıdır.
Karbonhidrat tüketimi hakkında bilmemiz gerekenler;
Karbonhidratlar,
beslenme programımızda mutlaka yer almadır. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta
kaliteli karbonhidratlar da dediğimiz, doğru karbonhidrat tercihleri yapıyor
olmamızdır.
Doğru
karbonhidrat adı altında toplanan besin grubu ise kepekli makarna, kepekli
pirinç, tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlardır. Daha az miktarda tüketerek,
yeteri kadar tok kalmanızı sağlayacak bunlar gibi karbonhidratlara yönelip
basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız.
Egzersiz
öncesi tüketilen basit karbonhidratlar; kan şekerinizin yükselmesi ve ani kan
şekeri düşmelerini de beraberinde getireceği için egzersiz sırasındaki
performansınızı olumsuz etkileyebilir. Ayrıca basit şeker tüketimini egzersiz
öncesinde yaptığınızda insülin salgılanması artar ve bu durum yağ yakımına
engel olur.
Egzersiz öncesi alınabilecek
karbonhidratlı besinler:
- Tahıllı ekmek ile yapılmış yağsız tost,
- Yulaf ezmesi ve meyve ile yapılmış bir karışım,
- Porsiyon meyve ve avuç içi kadar badem/fındık
Protein Alımı Neden Önemlidir?
Egzersiz
öncesi beslenirken dikkat edilmesi gerekilen bir diğer besin öğesi ise protein
olmalıdır. Çünkü protein, egzersiz yaparken kas dokularında meydana gelen
hasarların onarılması sürecinde en büyük katkıyı sağlamaktadır.
Aynı zamanda
egzersiz öncesinde tükettiğiniz lor peyniri içerisinde yer alan kazein gibi süt
proteini türevleri de yavaş emilimi olduğu için kaslarınıza egzersiz esnasında
da fayda sağlar.
Egzersiz öncesi alınabilecek
proteinli besinler:
- Yumurta beyazı,
- Lor peyniri ile yapılmış yağsız
omlet, - 3-4 grissini ile yanında peynir tüketilebilir.
Bu şekilde hafif beslenerek; hem gerekli besin öğelerini almış olup, hem de egzersiz performansınızı artırabilirsiniz.
Yağlı Besinlere Dikkat!
Vücudumuzun
saydığımız besin öğeleri kadar yağlara da ihtiyacı var. Bu yağ oranını dengelemek
tamamen bizim elimizde…
Fazla yağlı besinler tüketerek sindirimi yavaşlatacak ve yaptığımız egzersizlerde bize fayda sağlamayacaktır. Bu yüzden sağlıklı yağlar tercih ederek, onlara yönelmeliyiz. Egzersiz öncesinde tüketeceğimiz zeytinyağlı salata, bizim için sağlıklı yağ barındıran bir öğün olacaktır.
Egzersiz Sonrası Beslenme
Egzersiz
yaptığımızda vücudumuzda fiziksel bazı değişikler meydana gelir. Vücut fazladan
efor sarf ettiğinden; kas dokularında hasar meydana gelir ve kas fiberlerinde
oluşan minik yırtıklar oluşur. Egzersiz sonrası kas onarımına başlayan vücudun,
ihtiyaç duyduğu öncelikli besin öğesi protein olacaktır.
Proteinler
kas dokularındaki yırtıkların onarılmasını ve daha sağlam bir şekilde
büyümesini sağlar. Yeteri kadar
alınmazsa; kas kaybına uğramak muhtemeldir. Bu yüzden aldığımız protein
miktarına dikkat etmeliyiz.
Egzersiz sonrası Protein Önerileri;
- Kırmızı Et:
Hayvansal proteinlerin başında gelen bu besin, sporcuların fazlaca tercih
ettiği besinler arasındadır. Sebebi ise içindeki kreatin ve bcaa oranının
yüksek olmasıdır. - Beyaz Et: Kırmızı
etin alternatifi olan beyaz et, yine protein olarak yüksek değerlere sahiptir.
Çeşitli baharatlarla zenginleştirilerek kolay tüketilebilir. Beyaz etten gelen
proteinler de aynı şekilde egzersiz sonrasında kas dokularını iyileştirmeye
yardımcı olurlar.
Egzersizde Suyun Önemi;
Su, hem
egzersiz öncesinde, hem de sonrasında bolca tüketilmelidir. Yetişkin bir insan
için günlük tüketilmesi gereken su miktarı 2-3 litre arasında olmalıdır. Ayrıca
bol su içmek; vücudumuzu toksinlerden arındırır ve metabolizmamızı düzene sokacaktır.
Yaptığımız egzersizlere de fayda sağlayarak, hedeflediğimiz fiziğe ulaşmamıza
yardım sağlar.