Gecikmiş Kas Ağrısı (DOMS), fiziksel aktiviteden sonra, genellikle 12-24 saat sonra ortaya çıkan bir kas ağrısı türüdür. Kas liflerinde iltihaplanma ve ağrıya neden olan mikroskobik hasardan kaynaklanmaktadır. DOMS’un şiddeti ise hafif rahatsızlıktan, şiddetli ağrıya kadar değişebilir ve birkaç gün sürebilir.
DOMS, özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayanlar veya egzersizlerinin yoğunluğunu veya süresini artırmışlarsa, fiziksel aktivite yapan kişiler için yaygın bir deneyimdir. DOMS’ye neden olabilecek bazı yaygın aktiviteler arasında halter, koşu ve yüksek yoğunluklu interval antrenman yer alır. Etkilenen kasları germek, köpük yuvarlamak ve masaj yapmak, DOMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
DOMS’un yaralanmaya bağlı ağrı ile karıştırılmaması gerektiğine dikkatinizi çekmek isteriz. Ağrı yoğunsa ve buna şişlik, kızarıklık veya etkilenen eklemi ya da kası hareket ettirmede zorluk durumu eşlik ediyorsa, bir yaralanma meydana gelmiş olması muhtemeldir ve tıbbi yardım alınmalıdır. Öte yandan, ağrı orta ile hafif arasındaysa ve genel bir ağrı hissi veriyorsa, muhtemelen DOMS’dur.
DOMS’un Sebepleri Nelerdir?
Gecikmiş kas ağrısı (DOMS), bir kişi kaslarının alışık olmadığı bir fiziksel aktiviteye girdiğinde ortaya çıkan kas liflerine mikrotravmadan kaynaklanır. Bu, yeni bir egzersiz programına başlamayı, mevcut bir rutinin yoğunluğunu veya süresini artırmayı veya yeni veya alışılmadık bir egzersiz türüne girmeyi içerebilir. Travma, kaslarda iltihaplanma ve ağrıya neden olarak DOMS semptomlarına yol açar.
DOMS gelişimine katkıda bulunabilecek diğer faktörler arasında zayıf ısınma veya soğuma uygulamaları, esneklik eksikliği ve kas dengesizliklerinin yanı sıra kas yorgunluğu, kas dehidrasyonu ve yetersiz beslenme yer alır.
Ayrıca direnç eğitimi, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim ve eksantrik kasılmalar (kasın kasılırken uzaması) gibi belirli egzersiz türlerinin DOMS’ye neden olma olasılığı daha yüksektir.
DOMS’un kaslara zarar veren egzersize normal bir tepki olduğunu ve her zaman bir yaralanma belirtisi olmadığını not etmek önemlidir. Bununla birlikte, ağrı şiddetliyse veya uzun bir süre devam ederse, en iyisi bir sağlık uzmanından tavsiye almaktır.
DOMS İçin Tedavi Yöntemleri Nelerdir?
Gecikmiş kas ağrısı (DOMS) için semptomları hafifletmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilecek birkaç tedavi seçeneği vardır. Bunlar şunları içerir:
- Dinlenme ve Nazik Egzersiz: Etkilenen kası dinlendirmek önemlidir, ancak hafif kardiyo veya esneme gibi hafif egzersizler, kaslara giden kan akışını artırmaya yardımcı olabilir, bu da ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Soğuk Terapi: Bir buz torbası veya bir torba donmuş sebze gibi soğuk terapi uygulamak, iltihabı azaltmaya ve etkilenen bölgeyi uyuşturarak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Isı Tedavisi: Isıtma yastığı veya ılık duş gibi ısı tedavisi uygulamak da kan akışını artırmaya ve kas sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Hafif Dozlu Ağrı İlaçları: İbuprofen veya naproksen gibi reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçların alınması iltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Masaj: Hafif masaj, kaslara giden kan akışını artırmaya, kas sertliğini ve ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle böyle durumdalar masaj ya da sıcak bir duşta zaman geçirmek ağrıların azalmasına neden olabilir.
- Hidrasyon ve Beslenme: Sulu kalmak ve dengeli bir diyet yemek, özellikle yeterli protein tüketmek, kasların iyileşmesine yardımcı olabilir.
Bu ilaçların DOMS semptomlarını hafifletmek için geçici çözümler olduğunu not etmek önemlidir. Uzun vadeli korunma için, düzenli fiziksel aktivite yapmak, uygun şekilde ısınmak ve soğumak, doğru beslenme ve sıvı alımını sürdürmek ve ayrıca kas dengesizliklerini, esnekliği ve kas gücünü ele almak önemlidir.
