Antrenman ya da çalışmalarınız sırasında, bel ve omurganın
zarar görmesini önlemek için yapılan çalışmalara blocking adı veriliyor. Blocking
genellikle ağırlık çalışması, fitness ve vücut geliştirme sporlarında
uygulanmaktadır.
Yapılan egzersiz ne olursa, olsun önemli olan bilinçli bir
şekilde yapılmasıdır. Uygulayacağınız çalışma hakkında yeterince bilgi sahibi
değilseniz, olası sakatlanmalar yaşamanız kaçınılmaz olacaktır. Antrenman
çalışmaları sırasında en sık karşılaşılan sakatlanmaların ilk sıralarında bel
ve omuz hasarları yer alıyor.
Çalışacağınız bölgedeki kasların ısınarak, esnetilmesi ise
sakatlanmaların büyük oranda önüne geçebiliyor. Bu nedenle blocking yaparak,
bel ve omuz bölgesindeki sakatlıklar önlenebilir. Çok ciddi sağlık sorunlarına
neden olabilen bel sakatlanmaları, ağırlık çalışmaları ve vücut geliştirmede
daha fazla yaşanıyor.
Deadlift, squat, clean press ve halter gibi çalışmalar yapıyorsanız, bel ve omurganızın korunması için blocking ile antrenmana başlamalısınız. Fitness ve vücut geliştirme çalışmaları yapıyorsanız, sakatlanmalara daha yakın olduğunuzu bilmeniz gerekiyor. Risk faktörü bulunan tüm çalışmalarınız öncesinde blocking yapmanız, sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır.
Blocking Çalışması Nasıl Yapılır?
Öncelikle dikkat edilmesi nokta, kaldırabileceğiniz
ağırlıktan fazlası için kendinizi zorlamamanızdır. Kapasitenizin üzerinde
ağırlıklar ile çalışmak, sakatlanmaların nedenleri arasındadır. Vücudunuzu
kaldırırken yıpratacak ağırlıklarla çalışarak zorlanmak, kalıcı sağlık
problemlerine neden olabiliyor.
Ağırlık ya da vücut geliştirme antrenmanlarınızın öncesinde
mutlaka ısınma hareketlerine zaman ayırmalısınız. Böylece antrenmanda
zorlanacak kasların, daha önceden esnemesine yardımcı olabilirsiniz. Esneklik
kazandırılarak, ısıtılan kasların dayanma gücü de artmaktadır.
Isınma hareketleri ile antrenmana başlamanız; ani
zorlanmalardan kaynaklı oluşabilecek sorunları engelleyecektir. Vücudu ağırlık
çalışmasına hazırlayan blocking ile bel ve omuz sağlığınızı koruyabileceksiniz.
Ağırlık kaldırırken zorlandığınız sırada, ciğerler tamamen
hava ile doldurulurlar. Böylece omurganın desteklenmesi sağlanmaktadır. Kalbinize
çok yüklenmeden, doğru nefes tekniklerini uygulayarak ağırlık kaldırılmalıdır.
Antrenman esnasında kaldırdığınız ağırlıklar nedeni ile
oluşabilecek iç basıncın dengelenebilmesi için ağırlık kaldırırken, karın
kaslarınızı sıkmanız gerekiyor. Tüm gücünüzü kullanarak karın kaslarınızı
sıkmanız, belinizin dengesini korunmasına yardımcı olacaktır.
Üçüncü uygulama ise belinizi hafifçe geri doğru bükmeniz şeklinde yapılır. Geriye doğru hafifçe belinizi büktüğünüz sırada, sırt ve kalça kasları kasılarak sabit bir duruş pozisyonuna geçilir. Böylece omurganızı güvenli bir şekilde tutmuş olacaksınız. Omurga ve belinizi bu duruş ile koruyabileceksiniz.
Bel Ağrısı Oluşması Nasıl Engellenir?
- Düz bir zemine sırtüstü uzanarak, dizlerinizi
hafifçe bükün ve dizlerinizin altına bir yastık yerleştirmeyi deneyin, - Sırtüstü yere uzanın ve boynunuzun altına bir
yastık koyarak, dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek,
bacak ve ayaklarınızı bir sandalyeye uzatın, - Düz bir zemine sırtüstü uzanarak, dizlerinizi
kendinize doğru çekerek bir süre o şekilde bekleyin, - Yapacağınız antrenmana uygun, öncesinde kasların
ısınmasını sağlayacak egzersizler yapın, - Antrenmanlarınızda belinize fazla yük binmesine
neden olacak, zorlayıcı hareketlerden kaçınmalısınız. - Egzersiz çalışmalarınızda ya da ağırlık
antrenmanlarınızda kapasitenizin üzerinde olan ağırlıkları kaldırmak için
kendinizi zorlamayın, - Gün içerisinde bir yük taşırken, kollarınızı
vücudunuza yakın tutmaya dikkat etmelisiniz. - Ağır bir eşya kaldıracağınız zaman belinizi düz
tutun ve diz ile kalçalarınızı bükmelisiniz. - Günlük işlerinizi yaparken oturuyorsanız, arkası
düz ve destekli bir sandalye tercih etmelisiniz. Sırtınızı dik tutmaya ve
arkaya dayamaya çalışmalısınız. - İdeal kilonuzun üzerinde iseniz bel ağrısı
yaşamanız, oldukça normaldir. Kilo vererek, ideal kilonuza ulaşmaya
çalışmalısınız. - Bel ağrınızın şiddeti arttı ise 20-30 dakika
sıcak uygulayın ancak aşırı sıcak olmasından kaçınmanız gerekiyor. - Spor yaparken oluşabilecek olası sakatlanmaları
önlemek adına spor öncesi ısınma çalışmaları kadar, spor sonrasında soğuma
çalışmaları yapmanız gerektiğini de hatırlatalım. Böylece vücut değerleriniz
yavaş yavaş normale dönecek, birden düşmeyecektir.
