Her
antrenman çalışmasında olduğu gibi ağırlık antrenmanlarında da olmazsa olmaz
birkaç önemli hareket vardır. Doğru çalışmayı, doğru bir şekilde yapmanız
hedefinize kısa sürede ulaşmanızı sağlayacaktır.
Ağırlık antrenmanları iki farkı teknikle uygulanmaktadır. İlki Serbest Çalışma tekniği olan, barbell ve dumbell kullanılarak yapılan antrenmandır. Diğer teknik ise Ağırlıklı Makinalarla Çalışma şeklindedir. Ağırlık antrenmanlarının en etkili hali; bu iki tekniği sistemli ve programlı bir çalışma ile birleştirerek yapılması sonucunda meydana gelir.
Vücuttaki
kasların güç, gelişim ve hacimlerini arttırmak amacıyla yapılan Ağırlık
Antrenmanlarında; hangi hareketin, hangi kas grubunu çalıştırdığını biliyor
olmanız işinizi kolaylaştıracaktır.
Ağırlık Antrenmanlarının %100 Etkili olması için; doğru bir çalışma programının beraberinde beslenme, uyku düzeni, dinlenme süreleri ve motivasyon gibi önemli pek çok unsuru da dikkate almanız gerekmektedir.
Ağırlık Antrenmanlarında %100 Etkili Temel Hareketler
Çalışma
programınıza başlarken; hafif ağırlıklar ile başlamanız gerektiğini
hatırlatalım. Kısa sürede, hızlı sonuçlar almayı hedeflerseniz yanılırsınız. Her
geçen gün gelişen kaslarınızı, yavaş yavaş zorlamalı ve kontrollü bir şekilde
ilerlemelisiniz.
%100 Etkili Temel
Ağırlık Antrenman Hareketlerini; Barfiks, Şınav, Barbell Row, Overhead Press,
Lying Tricep Extension ve Curl çeşitleri şeklinde sıralayabiliriz. Çalışma
esnasında kaslarınıza odaklanmalı ve vücudunuzun destek gereken bölgelerini
belirleyerek, kendinize uygun bir çalışma programı hazırlamanızda yararınıza
olacaktır.
Bacak
kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştıran Squat, farklı zorluk seviyeleri ile
çalışma programınızda bulunmalıdır. Bir diğer önerimiz; Bench Press hareketidir
ki üst vücut kaslarınız için yapabileceğiniz en iyi ve doğru çalışma bu
olacaktır. Vücut kas kütlenizde en etkili artışı gözlemleyebileceğiniz Deadlift
ise mutlaka çalışma programınızda olmalıdır.
Ağırlık Antrenmanı çalışmalarınızda; vücudunuzun temel kaslarını aktive edecek Bench Press, Deadlift ve Squat hareketlerinin de yer alması, sizi ileriye taşıma konusunda etkili olacaktır.
Etkili Ağırlık Antrenmanlarında Dikkat Edilecek Hususlar
- Antrenmanınıza kesinlikle, ısınma hareketleri
yapmadan başlamamalısınız. - Eğer daha önce ağırlık antrenmanı yapmadıysanız
ve yeni başlıyorsanız; öncelikle mide, sırt ve bel kaslarını güçlendirmeniz
gerekir. Bu bölgedeki kas gruplarını güçlendirmeniz; hem antrenmanlarınızda
zorlanmanızı engelleyecek, hem de verimliliğinizi arttıracaktır. - Ağır ve zorlu çalışmalar yerine hafif
yoğunlukta bir program ile başlarsanız, sağlığınızı korumanın yanı sıra
motivasyonunuzu da kaybetmemiş olacaksınız. - Vazgeçmeden hedefinize doğru yavaşça
ilerleyin… Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlardansanız, set sayılarını ve
ağırlık miktarınızı 3-4 haftadan önce değiştirmeyiniz. - Haftalık çalışma programınızı
hazırlarken; antrenmanlarınız arasında minimum 24 saatlik bir zaman
bırakmalısınız. Ancak verimliliği kaybetmek istemiyorsanız bu süre 48 saati
aşmayacak şekilde ayarlanmalıdır. - Beslenmenize dikkat etmelisiniz.
Ağırlık antrenmanlarının amacı kas hacmini büyütmektir. Bu nedenle ilgili bir
beslenme uzmanı ile görüşerek, protein ağırlıklı beslenmeye yönelmelisiniz. - Antrenman sırasında, kaslarınıza ve
kanda laktik asit birikir. Biriken Laktik asidi bünyenizden en hızlı şekilde
uzaklaştırmak için mutlaka antrenman sonrası vücudunuzu soğutmalısınız. Kısa
süreli uygulayacağınız stretching ve jogging ile yapabilirsiniz. - Ve en önemli maddelerden biri olarak
belirtmemiz gerekir ki; Ağırlık antrenmanına yeni başlayacaksanız, öncesinde
bir doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız.
Sağlıklı ve %100 Etkili Ağırlık Antrenmanı İçin…
Ağırlık Antrenmanları Nasıl %100 Etkili olur konusunda
gerekli tüm bilgileri yazımızda sizlerle paylaştık. Dilerseniz şimdi, antrenman
esnasında sağlığınıza zarar vermemek için özen göstermeniz gereken noktalara
göz atalım;
- Ağırlık
kaldırırken, yükün vücudunuza eşit dağılabilmesi için ayaklarınızı omuz
hizasında açmalısınız. - Antrenmanda
sırt duruşunuz önemlidir. Sırtınız dik ve düz olmalıdır. Ayakta, oturarak ya da
sırt üstü yapacağınız tüm çalışmalarda belinizi korumak ve olası
sakatlanmaların önüne geçmek için omurganızı dik tutmalısınız. - Üst
vücut kaslarınız için yapacağınız çalışmalarda en fazla verimliliği; oturur ya
da uzanır pozisyonda olarak elde edebilirsiniz.