Her antrenman çalışmasında olduğu gibi ağırlık antrenmanlarında da olmazsa olmaz birkaç önemli hareket vardır. Doğru çalışmayı, doğru bir şekilde yapmanız hedefinize kısa sürede ulaşmanızı sağlayacaktır.
Ağırlık antrenmanları iki farkı teknikle uygulanmaktadır. İlki Serbest Çalışma tekniği olan, barbell ve dumbell kullanılarak yapılan antrenmandır. Diğer teknik ise Ağırlıklı Makinalarla Çalışma şeklindedir. Ağırlık antrenmanlarının en etkili hali; bu iki tekniği sistemli ve programlı bir çalışma ile birleştirerek yapılması sonucunda meydana gelir.
Vücuttaki kasların güç, gelişim ve hacimlerini arttırmak amacıyla yapılan Ağırlık Antrenmanlarında; hangi hareketin, hangi kas grubunu çalıştırdığını biliyor olmanız işinizi kolaylaştıracaktır.
Ağırlık Antrenmanlarının %100 Etkili olması için; doğru bir çalışma programının beraberinde beslenme, uyku düzeni, dinlenme süreleri ve motivasyon gibi önemli pek çok unsuru da dikkate almanız gerekmektedir.
Ağırlık Antrenmanlarında %100 Etkili Temel Hareketler
Çalışma programınıza başlarken; hafif ağırlıklar ile başlamanız gerektiğini hatırlatalım. Kısa sürede, hızlı sonuçlar almayı hedeflerseniz yanılırsınız. Her geçen gün gelişen kaslarınızı, yavaş yavaş zorlamalı ve kontrollü bir şekilde ilerlemelisiniz.
%100 Etkili Temel Ağırlık Antrenman Hareketlerini; Barfiks, Şınav, Barbell Row, Overhead Press, Lying Tricep Extension ve Curl çeşitleri şeklinde sıralayabiliriz. Çalışma esnasında kaslarınıza odaklanmalı ve vücudunuzun destek gereken bölgelerini belirleyerek, kendinize uygun bir çalışma programı hazırlamanızda yararınıza olacaktır.
Bacak kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştıran Squat, farklı zorluk seviyeleri ile çalışma programınızda bulunmalıdır. Bir diğer önerimiz; Bench Press hareketidir ki üst vücut kaslarınız için yapabileceğiniz en iyi ve doğru çalışma bu olacaktır. Vücut kas kütlenizde en etkili artışı gözlemleyebileceğiniz Deadlift ise mutlaka çalışma programınızda olmalıdır.
Ağırlık Antrenmanı çalışmalarınızda; vücudunuzun temel kaslarını aktive edecek Bench Press, Deadlift ve Squat hareketlerinin de yer alması, sizi ileriye taşıma konusunda etkili olacaktır.
Etkili Ağırlık Antrenmanlarında Dikkat Edilecek Hususlar
- Antrenmanınıza kesinlikle, ısınma hareketleri yapmadan başlamamalısınız.
- Eğer daha önce ağırlık antrenmanı yapmadıysanız ve yeni başlıyorsanız; öncelikle mide, sırt ve bel kaslarını güçlendirmeniz gerekir. Bu bölgedeki kas gruplarını güçlendirmeniz; hem antrenmanlarınızda zorlanmanızı engelleyecek, hem de verimliliğinizi arttıracaktır.
- Ağır ve zorlu çalışmalar yerine hafif yoğunlukta bir program ile başlarsanız, sağlığınızı korumanın yanı sıra motivasyonunuzu da kaybetmemiş olacaksınız.
- Vazgeçmeden hedefinize doğru yavaşça ilerleyin… Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlardansanız, set sayılarını ve ağırlık miktarınızı 3-4 haftadan önce değiştirmeyiniz.
- Haftalık çalışma programınızı hazırlarken; antrenmanlarınız arasında minimum 24 saatlik bir zaman bırakmalısınız. Ancak verimliliği kaybetmek istemiyorsanız bu süre 48 saati aşmayacak şekilde ayarlanmalıdır.
- Beslenmenize dikkat etmelisiniz. Ağırlık antrenmanlarının amacı kas hacmini büyütmektir. Bu nedenle ilgili bir beslenme uzmanı ile görüşerek, protein ağırlıklı beslenmeye yönelmelisiniz.
- Antrenman sırasında, kaslarınıza ve kanda laktik asit birikir. Biriken Laktik asidi bünyenizden en hızlı şekilde uzaklaştırmak için mutlaka antrenman sonrası vücudunuzu soğutmalısınız. Kısa süreli uygulayacağınız stretching ve jogging ile yapabilirsiniz.
- Ve en önemli maddelerden biri olarak belirtmemiz gerekir ki; Ağırlık antrenmanına yeni başlayacaksanız, öncesinde bir doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız.
Sağlıklı ve %100 Etkili Ağırlık Antrenmanı İçin…
Ağırlık Antrenmanları Nasıl %100 Etkili olur konusunda gerekli tüm bilgileri yazımızda sizlerle paylaştık. Dilerseniz şimdi, antrenman esnasında sağlığınıza zarar vermemek için özen göstermeniz gereken noktalara göz atalım;
- Ağırlık kaldırırken, yükün vücudunuza eşit dağılabilmesi için ayaklarınızı omuz hizasında açmalısınız.
- Antrenmanda sırt duruşunuz önemlidir. Sırtınız dik ve düz olmalıdır. Ayakta, oturarak ya da sırt üstü yapacağınız tüm çalışmalarda belinizi korumak ve olası sakatlanmaların önüne geçmek için omurganızı dik tutmalısınız.
- Üst vücut kaslarınız için yapacağınız çalışmalarda en fazla verimliliği; oturur ya da uzanır pozisyonda olarak elde edebilirsiniz.