Bilinçli ve dengeli beslenmek; vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm makro ve mikro besin öğelerini doğru miktarlarda almak anlamına geliyor. Aynı zamanda tükettiğimiz besinlerin gereksinim duyulan enerji miktarını da karşılaması gerekiyor.
Beslenmenizde dengeli olarak protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral ve su yer alıyor olmalı. Vücudumuzun ihtiyaçlarını doğru bir şekilde besinlerden almamız halinde, işlevsel bozukluklar ve çeşitli sağlık sorunlarının da önüne geçmiş oluruz.
Kendi içerisinde en sağlıklısı diye ayrılan bu besin öğelerinde protein, ayrı bir öneme sahiptir. Peki protein sadece hayvansal kaynaklı besinlerde mi bulunuyor? Bitki tüketmeyi seven ya da vegan bireylerin protein alması mümkün mü?
Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?
a) Mercimek: Türk mutfağında önemli bir yeri olan ve fonksiyonel bir şekilde kullanılan mercimek, protein bakımından oldukça zengindir. Doyurucu özelliğe sahip olan mercimek içerisinde folat, manganez ve demir minerallerinin de barındırdığından eşsiz seçenek diyebiliriz. Lif bakımında da zengin olan mercimeği; ister çorba olarak, isterseniz de yemek olarak tüketebilirsiniz.
b) Fasulye: Mutfaklarımızın olmazsa olmazları arasında bulunan fasulye de, bitki temelli protein kaynakları arasındadır. Barbunya, siyah fasulye, Meksika fasulyesi ve maş fasulyesi gibi pek çok çeşidi bulunan fasulye, zengin bir içeriğe sahiptir. Ayrıca içerisinde demir, fosfor, potasyum, manganez, kompleks karbonhidrat ve folat gibi birçok bileşeni de almanızı sağlayan fasulye, oldukça sağlıklı bir seçenektir.
c) Kinoa: Son birkaç senede ülkemizde de tüketilmeye başlanan yeni bir besin olan kinoa, protein bakımından zengin bir yapıdadır. 1 bardak pişmiş kinoada, 9 gram protein bulunmaktadır. Glütensiz yapısı ile salatalarda bile kullanabileceğiniz kinoa, kahvaltılarınızda yulafın yerini alabilir. Kinoa ayrıca kompleks karbonhidrat, lif, demir, manganez, magnezyum ve fosfor bakımından da zengin bir besindir.
d) Yulaf: Lif bakımından zengin yapısı ile bilinen yulaf, özellikle kilo vermek isteyenlerin ve vegan beslenenlerin tercihi oluyor. Diyetine protein eklemek isteyenlerin tercih ettiği yulaf, kolay hazırlanabilen yapısıyla da oldukça pratik geliyor. Sindirim problemlerinize olumlu katkıları olan yulafı; sabah kahvaltınızda tercih edebilir, dilerseniz yulaf unu ile kendinize sağlıklı ekmekler yapabilirsiniz.
e) Besin Mayası: Peyniri andıran lezzeti ile genellikle vegan beslenenlerin gözdesi olan besin mayası, protein içeren yapısı ile bitkisel temelli bir protein kaynağıdır. Güçlendirilmiş besin mayalarında proteinin yanı sıra bakır, magnezyum, B12 vitamini, manganez ve çinko gibi değerli öğeleri de bulunuyor.
Bitkisel Protein Tozu Var Mıdır?
Yukarıda bahsettiğimiz gibi pek çok bitki temelli proteinin olması, beraberinde bitkisel protein tozu olgusunu da akıllara getiriyor. Evet bitki temelli protein kaynaklarını kullanarak, bitkisel protein tozları elde etmek mümkündür. Dilerseniz en çok tercihe dilen bitkisel protein tozlarına bir göz atalım;
1) Pirinç Proteini… Uygun fiyat eğrisi ve kolay erişilebilirliği sayesinde sıklıkla tercih edilen pirinç proteini, BCAA bakımından zengin bir besindir. Türüne göre değişiklik gösteren besin değerleri ile sağlıklı bir seçenek olan pirinç proteini, kahverengi pirinçten de elde edilebiliyor.
2) Soya Proteini… Fonksiyonel yapısı ve sağlıklı olması ile son yıllarda sıklıkla ismini duyduğumuz soya, protein tozu olarak da tüketilebiliyor. Kasların büyümesinde ve kas gücünün geliştirilmesinde etkili olan soya proteini, hayvansal protein kullanmak istemeyenler için mükemmel bir seçenek.
3) Kenevir Proteini… Eşsiz yapısıyla lif, demir, çinko, magnezyum ve omega 3 kaynağı olan kenevir, aynı zamanda protein içeriği ile de öne çıkıyor. İçerisinde yüksek protein barındıran keneviri, tohum halindeki yapısıyla değerlendirebileceğiniz uzmanlar tarafından belirtiliyor.
4) Bezelye Proteini… En çok talep gören bitkisel kaynaklı protein tozlarından olan bezelye, düşündüğünüzün aksine yeşil değil, sarı bezelyeden elde ediliyor. Vücudu kas proteini üretmeye yönelten bezelye proteini, çalışan kaslarında güçlendirilmesinde oldukça etkilidir.
5) Karışık Bitki Proteinleri… Bezelye, pirinç gibi içerisinde protein barındıran bitkilerin karışımından elde edilmektedir. Tek bir üründe tüm amino asitlerin alınmasını sağlayan karışık bitki protein tozları, marka ve gramaj yapısına göre değişiklik gösterse de hatırı sayılır oranda protein içeriğine sahiptir.
