Sağlıklı beslenme deyince mutlaka değinilmesi gereken konular arasında bulunan lifli besinler, beden sağlığımız açısından oldukça büyük önem taşıyor. Suda çözünen ve çözünmeyen olmak üzere iki farklı grupta toplanan liflerin; içerisinde bulunduğu gıdanın maruz kaldığı işlemlere, cinsine ve çeşidine göre önem derecesi değişebiliyor.
Vücudumuzdaki pek çok organa etki eden lifli beslenme, edinilmesi gereken önemli bir alışkanlıktır. Tükettiğimiz besinlerin, sindirim sonrası parçalanmayan kısımları olan liflerin; düzenli olarak günde 25 – 30 gram tüketilmesi yararınıza olacaktır. Hangi besinlerde lif bulunduğunu bilerek, buna uygun olarak kendimize bir beslenme planı oluşturmalıyız.
Tek başına önemli bir besin değeri olmayan lifler, pek çok kronik hastalığın önüne geçebilen nadide bir bileşiktir. Vücut tarafından sindirilemeyen ya da yeterli ölçüden çok daha az sindirilen lifler, emilim yoluyla kan dolaşımına katılmayan kompleks karbonhidratlar olarak da tanımlanabilirler.
Çözünebilen ve Çözünemeyen Lifler;
1-) Çözünebilen Lifler
Yağlı bileşiklere yapışmak suretiyle yapışkanımsı bir şekilde bağırsak yoluyla dışarı atılabilen lifler, çözünebilen lif grubunda yer alır. Bu sebepten dolayı çözünebilen lif grubu, kolesterol ve kandaki şeker seviyesinin düzenlenmesinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu türde yer alan lif grubu jel benzeri bir yapıdadır.
2-) Çözünmeyen Lifler
Bu grupta yer alan lif türü, bağırsaklarda bulunan suyu yapısına alarak bağırsaklarda ilerler ve bu esnada bağırsaklarda bulunan diğer toksik bileşiklerin de kendiyle beraber dışarı atılmasını sağlar. Bitkisel hücrelerin dış duvarlarını meydana getir lif grubu olan çözünmeyen lifler, dışkıya yumuşaklık kazandırmasının yanı sıra kabızlığı da giderdiğinden sağlık açısından büyük önem taşır.
Lif İçeren Besinler Nelerdir?
Yapılan araştırmalarda lifli gıda tüketmenin alışkanlık haline getirilmesi durumunda; kabızlık, hemoroid, kolon kanseri, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, metabolik sendrom ve kanser başta olmak üzere birçok sağlık sorunu oluşmadan engellenmektedir. Her iki lif türünüm farklı faydaları olduğundan iki grubunda belirli oranda tüketilmesi oldukça önemlidir.
1-) Çözünebilir Lif İçeren Besinler…
Fasulye, bezelye, kuru yemiş, yulaf, karnabahar, arpa, yeşil fasulye, meyveler, kepekli buğday, avokado, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerin içerisinde çözünebilir lif bulunmaktadır. Kolesterol ve kan şekerinizi dengelemeniz gerekiyorsa bu besinleri mutlaka düzenli ve yeterli miktarda tüketmeniz gerekmektedir.
2-) Çözünmeyen Lif İçeren Besinler…
Buğday kepeği, ceviz, fındık, lahana, armut, yeşil yapraklı sebzeler, pancar, kabuklu ve çekirdekli meyveler, çavdar, kahverengi pirinç gibi besinlerde bulunan lif grubu, suda çözünemeyen grupta yer almaktadır. Su ile temas ettiklerinde şişen bu lifler, bağırsaklar tarafından parçalanmaz ve kan dolaşımı sırasında emilirler. Kalın bağırsaklar için yararlı olabilen suda çözünmeyen lifler, bağırsak hareketlerini düzenler ve hemoroidleri önler, divertiküler hastalık iyileştirilmesinde de büyük önem taşır.
Fazla Lif Tüketmenin Olumsuz Etkileri
İster doğrudan fazla lif tüketin, isterseniz de lif barındıran besinler tercih edin aşırı lif tüketmenin sağlık açısından olumsuz etkileri vardır. Günlük tüketilmesi gereken miktar üzerinde lif tüketmeye devam etmeniz durumunda vücutta bulunan demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin tam olarak emilmesini engelleyebilirsiniz.
Aşırı lif tüketimi durumunda; meteorizm(karında gaz sıkışması), şişkinlik, karın krampları, sulu dışkı ve ishal, dehidrasyon, yeterli su sağlanmaması durumunda ise bağırsak tıkanması gibi pek çok soruna neden olabilmektedir.
İdeal lif tüketimi; kadın yetişkinlerde günlük 25 gram olması gerekirken, yetişkin erkek bireylerde ise günlük 30 gramı geçmeyecek şekilde olmalıdır. Her besin grubunda olduğu gibi lifli besinlerde de vücudun gereksinimleri kadar tüketmeye dikkat etmeli ve herhangi bir sağlık sorunu yaşamanız durumunda en yakın sağlık kuruluşuna başvurmanız gerektiğini de hatırlatmak isteriz.
