FODMAP’ler bağırsaklarda yer alan sindirilmemiş ve hareket edebilen en kısa zincirli karbonhidratlardır. Fermente olabilen oligosakkarit, dissakkarit, monosakkarit ve polioller FODMAP’lere örnek verilebilir.
FODMAP oranı yüksek besinlerin tüketilmesi, bireyde mide sorunları başta olmak üzere gaz, şişkinlik, ishal, kabızlık gibi pek çok sağlık probleminin de meydana gelmesine neden olmaktadır. Sindirim sorunlarının oldukça yaygın olması, tüketilen besinlerin vücut üzerinde etkili olmasından kaynaklanmaktadır.
FODMAP içeren besinler, sağlıklı bir şekilde bağırsakta sindirilemediklerinden, bağırsak bakteri daha sonra bu karbonhidratı yakıt olarak kullanacaktır. Bu durumda vücutta hidrojen gazı üretilir ancak hassas yapıya sahip kişilerde sindirim semptomlarının oluşmasına neden olmaktadır.
FODMAP Düzeylerine Göre Besinler;
- Düşük FODMAP İçeren Besinler: Turna yemişi, yaş üzüm, kivi, limon ve çeşitleri, portakal, ananas, franbuaz, çilek, mandalina, kumkuat, kestane, kızılcık meyve grubunda; roka, fasulye filizi, havuç, salatalık, zencefil, kale, marul, zeytin, patates, ıspanak, yeşil taze soğan, frenk soğanı, sakız kabağı, pazı ve lahana sebze grubunda bulunan besinlerdir.
Kuruyemiş ve tohumlarda ceviz, çam fıstığı, brezilya cevizi, pikan cevizi, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, çiya, haşhaş tohumu, keten tohumu ve susam bulunurken; protein ve diğer besin gruplarında kırmızı et, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, çay, kahve, nane çayı da düşük FODMAP içeren besinler arasındadır.
- Orta Düzeyde FODMAP İçeren Besinler: Kavun, Hindistan cevizi, nar, malta hurması meyve grubunda; patlıcan, tatlı patates, bal kabağı, domates, turp, kırmızı turp, taze fasulye, bamya, brokoli, kereviz sapı, mısır, pancar ve kereviz sebze gurununda; darı, kinoa, pirinç, yulaf, mercimek, baklagiller, yer fıstığı ve tofu tahıl ve baklagiller grubunda yer alan besinlerdir.
Kuruyemiş grubunda badem ve fındık, lor peyniri, krem peynir, brie, çedar, beyaz peynir, keçi peyniri, mozarella, gevyer, kuark ve laktozsuz süt ise süt ürünleri grubundaki gıdalardandır. Hazır kahve, kombuça, karabuğday, şarap, kvass, hardal, fıstık ezmesi ve bitter çikolata ise diğer besin gruplarında yer alan orta düzeyde FODMAP barındıran besinler arasındadır.
- Yüksek FODMAP İçeren Besinler: Laktoz/ Süt ve süt ürünlerinin içerisinde, Fruktoz/ Elma, armut ve karpuz gibi meyveler ile yüksek früktoz mısır şurubunda, Galaktan/ Baklagil olarak sınıflandırılan gıdaların içerisinde, Fruktan/ En çok durum buğdayı, çavdar, soğan, sarımsak, pırasa ve enginarda bulunur.
Kayısı, avokado, olgun muz, kiraz, böğürtlen, mango, şeftali, kurutulmuş meyveler, incir, hurma, yaban mersini, greyfurt, nektarin, kuru üzüm, erik meyve grubunda; kuşkonmaz, brüksel lahanası, rezene, mantar, soğan, bezelye, arpacık soğanı, tatlı biber, fermente lahana, karnabahar sebze grubunda bulunan besinlerdir.
Buğday, çavdar ve arpa tahıl grubunda; kaju ve antep fıstığı kuruyemiş grubunda bulunuyor. İnek sütü, koyun sütü, keçi sütü, manda sütü, yoğurt, puding, süt tozu ve dondurma süt ürünlerin grubu; fasulye, soya fasulyesi, bakla, nohut ve soya sütü baklagiller grubunda yer alan besinlerdir.
İçerdiği FODMAP seviyesi yüksek olan içecekler ve tatlandırıcılar ise; früktoz, mısır şurubunda, bal, pekmez, agave şurubu, izomalt, maltitol, mannitol, şeker kamışı, sorbitol, papatya çayı, kakao, hindiba, rezene çayı, hazır kahve, inulin, ketçap, pesto sos, enerji barları, meyve sularıdır.
Düşük FODMAP Diyeti Nedir?
Başarı oranı bir hayli yüksek olan düşük FODMAP diyeti, farklı besin gruplarında yer alan bazı gıdaların tüketiminin kısıtlanması şeklinde uygulanmaktadır. Bir beslenme uzmanının gözetiminde yapılması tavsiye edilen düşük FODMAP diyetinde özellikle yüksek FODMAP içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
Diyet süresince beslenmenizde denge sağlamaya özen göstermelisiniz. Ana yemekler; karbonhidrat, protein ve sebze içerecek şekilde hazırlanmalıdır. Hazır yiyecekleri tüketmekten kaçınmak gerekiyor çünkü birçoğunun FODMAP düzeyi yüksektir.
Diyet boyunca tükettiğiniz lif oranına dikkat etmelisiniz. Özellikle yüksek lif içeriğine sahip besinleri tüketerek, bağırsak sağlığınızı korumaya çalışılması gerekiyor. Kalsiyum alımını da arttırmalısınız. Düşük FODMAP diyeti yaparken bilmeniz gereken hassas konuları bu şekilde özetlemek mümkündür.
