Antrenman yapan bireylerin, beslenme düzenleri de oldukça önemlidir. Spor ve beslenmenin, ayrılmaz ikili olduğunu bilmelisiniz. Antrenman sırasında gereken enerji için glikozun depo edilmiş formu olan glukojen kullanılmaktadır.
Ayrıca antrenman sırasında kaslarda bulunan bazı proteinler de parçalanır ve deforme olur. Antrenman sonrasında uygulanan beslenme planı, sağlıklı kalmanın yanı sıra antrenman performansını de arttırmaktadır.
Çalışma esnasında azalan glikojen depolarının doldurulması, yıpranan kasların onarılması, kasların kuvvet kazanması ve antrenman ile yıpranan kasların onarılması için antrenman sonrasında beslenmeye dikkat etmek gerekiyor.
Sağlıklı ve hızlı bir şekilde vücudun kendisini iyileştirmesi, toparlaması için ihtiyaç duyulan; protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları beslenme planınızda bulundurmanız gerekiyor. Kas gelişiminde de oldukça etkili olan beslenmede, kompleks karbonhidratlara da mutlaka yer verilmelidir.
Antrenman Sonrası Protein, Karbonhidrat, Yağ Tüketimi;
Antrenman sonrasında beslenmenizde protein bulundurmaya özen göstermelisiniz. Yeni kas gelişiminin yanında, deformasyona uğrayan kasların onarılması için protein gerekiyor. Antrenman sonrasında vücudun, kolay ve hızlı bir şekilde toparlanması için her bireyin farklı oranda proteine ihtiyacı vardır. Sporcunun kilosuna göre kg. başına ortalama 0,25-0,40 gram protein alması gerekir.
Koşu yapıyorsanız, bisiklete biniyorsanız ya da yüzme gibi dayanıklılık sporları antrenmanlarını tercih ediyorsanız, glikojen depolarınızı boş bırakmamanız ve bunun içinde karbonhidrat tüketmeye özen göstermeniz gerekiyor. Protein ile birlikte tüketilen karbonhidrat, glikojen sentezine destek olan insülin hormonunu uyardığından uzmanlarca bu şekilde beslenmeniz önerilmektedir.
Sindirim ve emili yavaşlattığı düşünülen yağı, antrenman sonrasında sporcular tüketmekten çekinirler. Ancak yapılan çalışmalar gösteriyor ki tam yağlı sütler, az yağlı sütlere oranla çok daha fazla kas gelişimini desteklemektedir. Antrenman sonrası beslenmede yağı az miktarda ve kontrollü olmak kaydıyla tüketmeli, protein ve karbonhidrat alımı ihmal edilmemektedir.
Antrenman Sonrası Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Çalışmalarınız esnasında vücudun fazlaca su kaybettiğini söylemek mümkün. Dolayısıyla antrenman sonrasında vücutta azalan sıvı kaybını gidermek için mutlaka su içmeliyiz. Vücudun yaşamsal faaliyetlerini düzenli bir şekilde yerine getirebilmesi için suya gereksinim duyduğunu da düşünürsek, su içmenin önemini daha iyi anlayabiliriz.
Vücuttaki su dengesini korumak yalnızca antrenman sonrasında değil, genel olarak dikkat edilmesi gereken bir durumdur. Optimal egzersiz performansına ulaşabilmek için antrenman öncesinde de su tüketimine özen göstermek gerekiyor.
Yaptığınız sporun türüne, sarf ettiğiniz enerji ve efora göre değişiklik gösterse de, ortalama olarak egzersizden 2-3 saat öncesinde 400-600 ml. su tüketmek gerekiyor. Vücudunuzda yeterli düzeyde sıvı olup olmadığını ise idrar renginizden anlayabilirsiniz. Koyu renk idrar vücuttaki sıvı düzeyinin yeterli olmadığını gösterirken, açık renk idrar sıvı düzeyinin ideal düzeyde olduğunu göstermektedir.
Antrenman Sonrası Toparlayıcı Beslenme Alternatifleri;
- Fırın köfte, yoğurt veya cacık, tam buğday makarna
- Ton balıklı sebzeli sandviç (Kepek ekmeğine )
- 3 yemek kaşığı yulaf veya granola, 1 kase yoğurt, meyve çeşitleri
- Somon ızgara fırın patates ve salata
- Tahıllı ekmek ve lor peynirli omlet
- Baklagilli salata yanında ızgara tavuk
- Izgara sebze, bulgur pilav / kinoa ve ızgara biftek
Sizler için özel olarak derlediğimiz antrenman sonrası tüketilmesi halinde kas onarımı ve gelişimini hızlandıran, toparlayıcı beslenme alternatiflerini değerlendirebilirsiniz. Protein, karbonhidrat ve yağ dengesinin de dikkate alındığı bu seçeneklerde, kendi damak tadınıza hitap edebilecek bir öğün mutlaka bulacaksınız.
Kas protein sentezini maksimum düzeye çıkartabilmek adına, antrenman sonrasında mutlaka protein tüketmek gerekiyor. Antrenman sonrası öğün yemek istemiyorsanız, ara öğün olarak muz ve süt gibi karbonhidrat ile proteini birlikte alabileceğiniz alternatifleri değerlendirmenizi tavsiye ediyoruz.
