Vücut geliştirme antrenmanları ile kilo alarak, kas gelişimi sağlanmasına “Bulk” denilmektedir. Kas geliştirmenin hedeflendiği vücut geliştirme de, kilo almak ve kas hacminin en üst düzeye çıkarılması için planlanan dönemdir.
Bulk dönemi; Dirty Bulk ve Clean Bulk olarak iki gruba ayrılmaktadır. Sağlıklı bir şekilde kilo artışı sağlayan ancak daha az yağ yakımına neden olan clean bulk dönemidir. Dirty bulk döneminde ise tüketilen besinlerin kalitesine çok önem verilmemekle birlikte, hızlı bir şekilde kilo almayı amaçlamaktadır.
Uzun dönemde sağlıksız beslenme nedeni ile bazı hastalıklara neden olduğundan dirty bulk dönemi çok fazla önerilmemektedir. Vücut gelişim sürecinin devamlılık gerektirdiğini düşünürsek, dengesiz kilo alarak, sağlığın kaybedilmemesi gerektiğini hatırlatalım.
Vücut geliştirme ekipmanları ile evinizde dahi kolayca uygulayabileceğiniz antrenmanların yanı sıra bulk dönemini sağlıklı beslenerek geçirmek gerekiyor. Ektomorf vücut tipine sahip olan bireylerin özellikle protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat etmeleri gerektiğini de hatırlatalım.
Bulk Döneminde Nelere Dikkat Edilmelidir?
- Kaliteli bir bulk dönemi için yağ yapan besinlerden uzak durulması gerekiyor. Bulk dönemini uygulayan bireylerin aynı zamanda kas yapımına engel olan besinleri de tüketmemesi gerektiğini bilmeniz gerekiyor.
- Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin kalorilerini bilmeniz, kontrollü hareket etmeniz gerekiyor. Tükettiğiniz her şeyin kalorisini bilirseniz, kendinizi bu doğrultuda yönlendirebilirsiniz.
- Doğru bir bulk dönemi için kalori ve yağ alımlarınızı tamamen kesmeniz yanlış olacaktır. İstenilen kas hacmine ulaşılması için vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle gereksinim duyulan kadar yağ ve kalori almaya devam edilmesi gerekiyor.
- Bulk dönemi öncesinde mümkünse bir uzmandan yardım almayı denemelisiniz. Sağlığınızı bozmadan, kontrollü bir şekilde kilo almanıza destek olacak bir beslenme planı ile size yardımcı olmasını talep edebilirsiniz.
- Bulk dönemine başlarken ya da uygulama esnasında, herhangi bir beklenmedik sağlık sorunu yaşamanız durumunda önceliği sağlığınıza vererek duruma müdahale etmelisiniz. Vücudunuzdan bekleyen bir tepki almanız durumunda, hemen doktorunuza danışmanızı tavsiye ediyoruz.
Bulk Döneminde Antrenman Nasıl Yapılmalıdır?
Vücut geliştirme sürecinde bulunan bulk döneminde de hedef değişmez ve kas gelişimi sağlamak, kaslara hacim kazandırmak ilk hedeftir. Bu nedenle ağırlık çalışmalarına devam etmek gerekiyor. Ağırlık antrenmanlarınızda, düzenli olarak çalıştığınız ağırlıkların seviyesini yükseltmeniz gerektiğini de hatırlatalım.
25 kg. ağırlık ile 4 set, 9 tekrar ile barbell curl yaptığınızı varsayalım. Kaslarınız bu ağırlık ve seviyeye adapte olduktan sonra, ilk etkiyi kaslarınızda göremeyeceksiniz. Böyle bir durumda ağırlığı arttırarak 27 kg. yapmanız gerekiyor. Vücudunuzun tepkilerini gözlemleyerek, gerekli olması halinde set ve tekrar sayılarını da arttırabilirsiniz. Yeni çalışma şartlarına adapte olmak için vücut, kas geliştirecektir. Bu duruma ise progressive overload denilmektedir.
Kas hacmini arttırmak için yalnızca ağırlık çalışmalarının da yeterli olmayacağını belirtelim. Çalışmalarınızda bileşik egzersizlere yer vererek, antrenmanın etkilerini arttırmanız gerekiyor. Aynı anda birçok kası çalıştırabilen bileşik egzersizlere; squat, deadlift, bench press örnek verilebilir.
Enerji ve zaman tasarrufu yapmanızı da sağlayacak bileşik egzersizler ile daha fazla kas çalışması yaptığınızı fark edeceksiniz. Büyük kas gruplarında daha etkili olan bileşik egzersiz çalışmaları sayesinde, performansınızın ve ağırlık arttırma kapasitenizin de yükseldiğini göreceksiniz.
Bulk Dönemi ile Spora Başlanır Mı?
Daha önce spor geçmişiniz bulunmuyorsa, vücut geliştirmeye yeni gönül verenlerdenseniz bulk dönemi ile başlamak, bazı durumlarda doğru davranış olabilir.
- Vücuttaki yağ oranınız yüksekse ve fazla kilolarınız varsa,
- Vücut yağ seviyeniz orta derecede ve olması gerekenden daha zayıfsanız,
- Olması gerekenden zayıf ancak vücut yağ oranınız yüksekse,
- Yağ oranınız düşük ve kaslı bir vücuda sahipseniz bulk dönemi ile spora başlayabilirsiniz.
