Kardiyovasküler sağlığı geliştiren, kalori yakımını hızlandıran ve sürekli aktif olduğundan maksimum derecede eklemleri güçlendiren Şınav çekme hareketi; vücudun çekirdek bölge kaslarını geliştirebilen bir harekettir. Farklı varyasyonları bulunan Şınavdan en fazla verimi, doğru bir şekilde uygulayarak alabiliriz.
Alet kullanmadan, hemen her ortamda yapılabilen Şınav çekme, vücut geliştirmeye yönelik hareketler arasında en çok tercih edilenidir. Zor bir hareket olmasının beraberinde gözle görülebilen güçlü sonuçlar vermesi de Şınav çekmeyi cazip kılıyor.
Karın bölgesi, dizler ve kasıklar hiçbir Şınav çeşidinde yere değmez. Yüz üstü yere yatılır, ayak parmak uçları ve avuç içleriniz dışında yerle temasınız olmamalıdır. Vücut ağırlığını kolların taşıdığı şınav hareketinde, nefes de çok önemlidir. Şınav çekerken en doğru nefes alma şekli; vücut ağırlığınızı aşağı indirirken nefes alarak, yukarı çekerken nefes vermenizdir. Böylece daha az yorulacak ve daha az efor sarf etmiş olacaksınız.
Yeni başlayanlar, ilk aşamalarda zorluk çekebilirler. Hemen pes etmek yerine; ayaklarınızı uzatmadan, dizlerinizi yere dayadığınız bir pozisyonda şınava başlarsanız çok daha kolay olacaktır. Ancak gerçek ve tam anlamıyla doğru bir şınav çekme olmadığından, sadece alışana kadar bu taktiği uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
Doğru Şınav Çekmenin Altın Kuralları;
- Kaslarınızı
dolaylı yollardan harekete geçireceği ve sabit kalmanıza yardımcı olacağı için
elleriniz ile yeri tamamen kavramalısınız. - Dirseklerinizi
vücudunuza çok yaklaştırmamalı ve yana açarak abartmamalısınız. Yaygın olarak
yapılan bu hatalar, hareketin amacı dışına çıkmanıza neden olacak dirsek
çalışmış olacaksınız. - Düz bir çizgi
görünümünde olmalısınız. Vücudunuz şınav çekerken, düz durmalıdır. - Nefesinizi
kontrollü kullanmalısınız. - Kalça ve merkez
bölgelerinin sıkı olması gereklidir. Vücudunuzu salmaz ve sıkı bir şekilde
tutarsanız; olası sakatlanmaları önlemiş olmanın yanında kas gelişimizi de
hızlandırmış olursunuz.
Şınav Çeşitleri Nelerdir?
Şınav
çekmek, sadece sporcuların yaptığı bir çalışma değildir. Günlük egzersizler
esnasında herkesin yapabileceği, farklı zorluk seviyelerine sahip aşağıda
belirttiğimiz pek çok Doğru Şınav çeşidinden, kendinize uygun olandan başlayabilirsiniz.
Pike Şınav: En zahmetli şınav
çeşididir diyebiliriz. Oldukça zordur ancak etkili bir sonuç alacağınızda
belirtmek isteriz. Omuzlara ve trisepslere yukarı doğru itme esnasında daha
fazla ağırlık yüklenmesini sağlar.
Pliometrik
(Patlayıcı) Şınav: Üst vücut yapınıza çok güveniyorsanız önerilen bir şınav türüdür.
Omuz, göğüs ve kolları çalıştırır.
Yükseltilmiş
Şınav:
Kuvvetiniz ile aynı doğrultuda yüksekliği belirlediğiniz bir şınav çeşididir.
Bu şınav pozisyonunda ayaklar, vücudun yukarısında durur.
Dar Şınav: Genellikle
standart şınava en yakın olan çalışma şeklidir. Eller arasındaki mesafeyi
azaltarak uygulanır.
Geniş Şınav: Göğüs
kaslarının çalıştırılmasına daha fazla ağırlık veren bir şınav türüdür. Eller
arasındaki mesafenin, kontrollü bir şekilde genişletilmesi anlamına
gelmektedir.
Standart Şınav:
Düz
tutulan vücudun, yalnızca ayak parmak uçları ve avuç içleri yere değmek
suretiyle göğsünüzü yere yaklaştırıp, uzaklaştırmak şeklinde uygulanır.
Duvar Şınavı: Yeni başlayanlar için ideal bir seçenek diyebileceğimiz duvar şınavı ise diğerlerine oranla çok daha kolay çekilmektedir. Kol mesafeniz uzaklığında bir duvar önünde durarak, omuz genişliğinizce ayaklarınızı açarak uygulamalısınız.
Düzenli ve Doğru Şınav Çekmenin Faydalarını Özetlersek;
Düzenli
bir şekilde, belirlenen bir program doğrultusunda şınav çekmek; vücut
direncinizi arttıracaktır. Kaslarınızın kontrollü bir şekilde güçlenmesine
yardımcı olacak, kalori yakmanızı hızlandıracak, kalp ve damar kaslarının
düzenli çalışmasını sağlayacaktır.
Doğru Şınav Hareketleri aynı zamanda; sizi zinde tutacak, kondisyonunuzu arttıracak, metabolizmanızı hızlandırarak düzenli bir şekilde çalıştıracak demektir. Vücudunuzun kaldırabileceği sayıda ve bir gün ara ile Şınav Çekmeniz, kaslarınıza fazla yüklenip zarar verme olasılığını ortadan kaldıracaktır.