Fitness dünyasının en vazgeçilmez egzersizi haline gelen Squat; ağırlıklı olarak ön bacakları, arka bacakları ve kalçayı çalıştırmaktadır. Güçlü bacak kaslarına, yuvarlak bir kalçaya, dümdüz bir sırt duruşuna sahip olmak istiyorsanız Squat egzersizini düzenli olarak yapmanızı öneriyoruz.
Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, kolaylıkla
yapacağınız Squat; hızlı kalori yakmanıza ve sıkılaşmış, şekilli bir vücuda
kavuşmanızı sağlayacaktır. Türkçe anlamı “çömelme” olan Squat egzersizi, en çok
tercih edilen fitness hareketleri arasında yer alıyor.
Squat egzersizi; Bacak ve kalça kaslarınızın beraberinde pasif olarak da bel, baldır, karın ve sırt kaslarını da çalıştırmaktadır. Pek çok Squat çeşidi var olduğundan, bazı Squat egzersizlerinde dumbell ve ağırlık barları kullanılarak, zorlu derecesi de arttırılmaktadır.
Doğru Squat Nasıl Yapılır?
Birden çok varyasyonu bulunan bu egzersiz, bileşke egzersizi
kategorisinde yer almaktadır. Bileşke egzersizler; temel kas gruplarını
çalıştırırken, ek kas gruplarına da etki etmektedirler. Bu nedenle daha fazla
kalori yakmanızı da sağlarlar.
Yeni başlayanlar için en uygunu kendi vücut ağırlığınızı
kullandığınız standart squattır. Tek başına bir egzersiz hareketi olmasının
yanında ısınma hareketi olarak da kullanılabilir. Zamanla gelişen kaslarınızın
artık etkilenmediğini fark ettiğinizde, artık ağırlıklı squat çalışmalarınızın
zamanı geldiğini anlayabilirsiniz.
- Ayak parmak uçlarınız hafif bir şekilde dışarıya
bakacak pozisyonda, bacaklarınızı kalçanız genişliğinde açmalısınız. Buradaki
önemli nokta, ayak açıklığınızı doğru bir şekilde ayarlamanızdır. Aksi halde
dengede durmakta zorlanabilirsiniz. - Aşağı eğilme esnasında, kalçanızı geri doğru
hafifçe itmelisiniz. - Tamamen yer yaklaştığınızda, kalça ve
bacaklarınızın bir noktada birleştiğinden emin olmalısınız. - Squat esnasında kollarınızı destek almadan
kullanarak, vücudunuzun denge durmasına yardımcı olabilirsiniz. - Ayak tabanınızdan ya da topuğunuzdan destek
alarak, ayağa kalkma hareketini kolaylaştırabilirsiniz. - Omurganızı düz tutmalı, göğsünüzün kalça ile
aynı anda hareket etmesini sağlamalısınız. - Her ayağa kalkışınızda, kalçalarınızı sıkarak
kısa bir süre bekleyin. - Doğru nefes tekniği uygulayabilmek adına
nefesinizi eğilirken alın, kalkarken verin.
Squat nasıl yapılır öğrendiğimize göre; egzersizi yeterli
sayıda tekrarlamanız ve düzenli olarak her gün yapmamız en verimli sonucu
almamızı sağlayacaktır. Vücuttaki kas kütlesini arttırmak için zorluk
derecesini giderek arttırmanız gerekmektedir.
Başlangıç seviyesinde yeteri kadar yol aldıktan sonra; Pause Squat, Jump Squat, Zercher Squat, Low Bar Squat, Çeyrek Squat, Front Squat, Pin Squat, High Bar Squat, Box Squat ve Goblet Squat alternatiflerine yönelerek, ihtiyacınıza en iyi şekilde cevap verecek bir egzersiz planı ile çalışma programınızı yenilemelisiniz.
Squat Sırasında En Sık Yapılan Yanlışlar:
- Kendinize Acı Çektirmeyin; Hareket esnasında aşağı eğilirken, yeterli derinliğe ulaşamıyorsanız kendinizi zorlamayın. Daha yukarıdan ve yapabildiğiniz şekilde devam edin. Zamanla esneklik kazanacak olan kas gruplarınız ile çok daha zorunu yapabileceksiniz.
- Kalkarken Dizlerinizi Bükmeyin: Ayağa kalkarken bacaklarınızdan destek alabilmek içim omurganızı dik tutun ve dizlerinizi bükmeyin.
- Omurganızın Duruşunu Bozmayın: Sırtınızı dik tutmayarak, eğim oluşturursanız karın kaslarınızı yeteri kadar çalıştırmış olmayacaksınız. Üstelik vücut dengenizi sağlayabilmeniz için dik duruş pozisyonunda olmanız gerektiğini de hatırlatalım.
- Başınızı Yukarı Kaldırmayın: Kafanız ile omurganız aynı hizada ve sabit şekilde olmalıdır. Aksi takdirde sakatlanmalara davetiye çıkartmış olacaksınız.
- Vücudunuzu Sıkı Tutmalısınız: Hareket esnasında kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için, kendinizi beden olarak salmamalısınız. Kaslarınızı sıkarak egzersiz yaparsanız konstrasyon kaybı yaşamaz ve daha etkili sonuçlara ulaşabilirsiniz.
- Yere Sağlam Basmalısınız: Pek çok zaman bir sorun olan egzersizde yanlış ayakkabı seçimi hatasına düşmemelisiniz. Squat için; zemini sağlam kavrayan geniş ve düz tabanlı, topukları yüksek lift ayakkabıları tercih etmeniz gerekmektedir.