Sağlıklı ve zinde kalmak için yoğun tempolu yaşamımızda,
spora zaman ayırmaya çalışıyoruz. Zaman kısıtlı olsa da spor yaparken, olması
gerektiği gibi tüm tekniği bilerek en doğru şekilde yapmamız gerekiyor. Spor
öncesinde yapılması gereken ısınma hareketleri de bunlardan biri.
Spor ya da antrenman öncesinde ısınma hareketleri yapılması;
hem sağlığımız, hem de verimlilik açısından oldukça büyük önem taşıyor. Ayrıca
antrenman öncesinde ısınma hareketlerinin yapılmaması olası sakatlanmalara
davetiye çıkarıyor.
Farklı spor dallarında ısınma hareketleri de çalışma ile
orantılı olarak değişebiliyor. Yapacağınız ısınma hareketleri ile antrenmanlarınızı
daha verimli hale getirebilirsiniz. Isınma hareketlerini, antrenmana hazırlık
olarak görmeniz gerekiyor.
Kaslara esneklik kazandıran ısınma hareketleri sayesinde vücut sıcaklığınız yükselecek, eklemlerin etrafındaki dokular gevşeyerek, hareket aralığını arttırmış olacaksınız. Böylece ısınma çalışmaları yaparak, kaslarınızı darbe ve zedelenmelere karşı korumuş olacaksınız.
Ağırlık Antrenmanı Öncesinde Isınma;
Ağırlık antrenmanları yapıyorsanız, daha hızlı yağ yakmak ve
hızlı kas yapmak için mutlaka ısınma hareketlerine önem vermelisiniz. Beslenme
düzeninizden, uykuya kadar dikkat etmeniz gereken pek çok hususun yanı sıra
ısınma çalışmalarını da dikkatle uygulamalısınız.
Göğüs, omuz ve triceps çalışıyorsanız; rotartor ve cuff
haraketleri ile ısınabilir, shoulder press çalışmasını 1 set halinde ve hafif
ağırlıklarla yapabilir, şınav çekebilir veya şınav çeşitlerini
uygulayabilirsiniz.
Sırt, biceps çalışanlar; lat pulldown hareketi ile ısınma
çalışmalarınızı tamamlayabilirsiniz.
Bacak çalışmaları yapıyorsanız; kendi vücut ağırlığınızdan
yararlanarak walking lunges çalışabilirsiniz. Squat egzersizini yapabilir, butt
kicks, leg swing gibi kalça ve bacak kaslarınızı esnetmeye olanak tanıyan bazı
çalışmalar yaparak antrenman öncesi ısınma egzersizinizi tamamlayabilirsiniz.
Isınma çalışmalarınızı tamamladığınızda ağırlık ve vücut geliştirmeürünleri yardımı ile antrenmanınıza başlayabilirsiniz.
Fitness Çalışması Öncesinde Isınma;
Fitness çalışmalarınız boyunca kaslarınızın hasar görmeden,
esnek bir yapıya ulaşmasına yardımcı olacak ısınma hareketlerini ihmal
etmemelisiniz. Özellikle yoğun tempolu çalışmalarınız öncesinde ayıracağınız 5
dakika ısınma ile çok daha güvenli ve verimli bir şekilde antrenman
yapabileceksiniz.
Hip circles, arm circles, jump rope, walk-outs, reverse
lunge to knee raise, squats, squat pulses gibi örnek egzersizler yaparak ısınma
çalışmalarınızı tamamlayabilir, antrenmandan alacağınız verimliliği
yükseltebilirsiniz.
Uygulayacağınız fitness programı doğrultusunda, ısınma
hareketlerinizde de değişiklik yapabilirsiniz. Üst bedeni çalıştıran bir
program yapmayı planlıyorsanız; omuzları ve torasik omurganızı ısıtmak için
daha fazla çalışma yapmalısınız.
Eğer çalışmanız sırasında bacak ve kalça kaslarınızı
ağırlıklı olarak çalıştırmayı planlıyorsanız; kalça ve bacak kaslarınızı
esnetme ve gevşetmeye yardımcı olacak squat gibi egzersizler ile ısınmanız
gerekiyor.
Kısaca özetlemek gerekirse; fitness programınızda ağırlık verdiğiniz kaslarınızı, ısınma hareketlerinde daha yoğun çalıştırmanız gerektiğini bilmelisiniz. Isınma çalışmanızı tamamladığınızda fitness ekipmanlarındandestek alarak antrenmanınıza başlayabilirsiniz.
Koşu Öncesinde Isınma Çalışmaları;
Düzenli olarak koşu yapmayı alışkanlık haline getirdiyseniz,
performansınızı maksimum seviyelere taşıyabilmek için koşu öncesinde ısınma
çalışmaları yapmanız oldukça önemlidir. Tüm spor çalışmalarında önem taşıyan
ısınma egzersizleri, koşu yapanlar için iki farklı şekilde uygulanır. Kısa
mesafe hız koşucuları ve uzun mesafe koşucularının farklı teknikler ile
ısınması daha fazla verim almalarını sağlayacaktır.
Kısa mesafe hız koşuyorsanız; daha dinamik ısınma
egzersizleri yapmanız gereklidir. Yapılan çalışmalar 15 dakikalık dinamik bir
ısınma sayesinde, kısa mesafe hız koşusundaki performansınızı %20 oranında
arttırmakta olduğu kanıtlanmıştır. High kness, butt kicks, side running gibi
çalışmalar kısa mesafe hız koşanlar için ideal bir ısınma programı
oluşturabilirsiniz.
Uzun mesafe koşuyorsanız; enerjinizi daha verimli kullanmaya
özen göstermelisiniz. Daha düşük tempolu bir şekilde, eklemlerinizi ısıtmak
amacıyla ön çalışma yapmalısınız. Kısa mesafe hız koşanlardaki gibi yoğun tempo
ile ısınmamalısınız. High kness ile yavaş mesafeli koşu, star jumps, air
squats, leg swings gibi egzersizler ile kendinize uygun bir ısınma planı
oluşturmalısınız.
Koşu öncesi ısınma çalışmalarınızı tamamladıktan sonra, uzun süre ayağınızda kalarak sizi rahatsızlık vermeyecek, tanınmış spor markalarının özellikle bu amaç için tasarladığı en doğru koşu ayakkabısını seçerek, sporunuza başlayabilirsiniz.
