Sağlıklı ve zinde kalmak için yoğun tempolu yaşamımızda, spora zaman ayırmaya çalışıyoruz. Zaman kısıtlı olsa da spor yaparken, olması gerektiği gibi tüm tekniği bilerek en doğru şekilde yapmamız gerekiyor. Spor öncesinde yapılması gereken ısınma hareketleri de bunlardan biri.
Spor ya da antrenman öncesinde ısınma hareketleri yapılması; hem sağlığımız, hem de verimlilik açısından oldukça büyük önem taşıyor. Ayrıca antrenman öncesinde ısınma hareketlerinin yapılmaması olası sakatlanmalara davetiye çıkarıyor.
Farklı spor dallarında ısınma hareketleri de çalışma ile orantılı olarak değişebiliyor. Yapacağınız ısınma hareketleri ile antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebilirsiniz. Isınma hareketlerini, antrenmana hazırlık olarak görmeniz gerekiyor.
Kaslara esneklik kazandıran ısınma hareketleri sayesinde vücut sıcaklığınız yükselecek, eklemlerin etrafındaki dokular gevşeyerek, hareket aralığını arttırmış olacaksınız. Böylece ısınma çalışmaları yaparak, kaslarınızı darbe ve zedelenmelere karşı korumuş olacaksınız.
Ağırlık Antrenmanı Öncesinde Isınma;
Ağırlık antrenmanları yapıyorsanız, daha hızlı yağ yakmak ve hızlı kas yapmak için mutlaka ısınma hareketlerine önem vermelisiniz. Beslenme düzeninizden, uykuya kadar dikkat etmeniz gereken pek çok hususun yanı sıra ısınma çalışmalarını da dikkatle uygulamalısınız.
Göğüs, omuz ve triceps çalışıyorsanız; rotartor ve cuff haraketleri ile ısınabilir, shoulder press çalışmasını 1 set halinde ve hafif ağırlıklarla yapabilir, şınav çekebilir veya şınav çeşitlerini uygulayabilirsiniz.
Sırt, biceps çalışanlar; lat pulldown hareketi ile ısınma çalışmalarınızı tamamlayabilirsiniz.
Bacak çalışmaları yapıyorsanız; kendi vücut ağırlığınızdan yararlanarak walking lunges çalışabilirsiniz. Squat egzersizini yapabilir, butt kicks, leg swing gibi kalça ve bacak kaslarınızı esnetmeye olanak tanıyan bazı çalışmalar yaparak antrenman öncesi ısınma egzersizinizi tamamlayabilirsiniz.
Isınma çalışmalarınızı tamamladığınızda ağırlık ve vücut geliştirme ürünleri yardımı ile antrenmanınıza başlayabilirsiniz.
Fitness Çalışması Öncesinde Isınma;
Fitness çalışmalarınız boyunca kaslarınızın hasar görmeden, esnek bir yapıya ulaşmasına yardımcı olacak ısınma hareketlerini ihmal etmemelisiniz. Özellikle yoğun tempolu çalışmalarınız öncesinde ayıracağınız 5 dakika ısınma ile çok daha güvenli ve verimli bir şekilde antrenman yapabileceksiniz.
Hip circles, arm circles, jump rope, walk-outs, reverse lunge to knee raise, squats, squat pulses gibi örnek egzersizler yaparak ısınma çalışmalarınızı tamamlayabilir, antrenmandan alacağınız verimliliği yükseltebilirsiniz.
Uygulayacağınız fitness programı doğrultusunda, ısınma hareketlerinizde de değişiklik yapabilirsiniz. Üst bedeni çalıştıran bir program yapmayı planlıyorsanız; omuzları ve torasik omurganızı ısıtmak için daha fazla çalışma yapmalısınız.
Eğer çalışmanız sırasında bacak ve kalça kaslarınızı ağırlıklı olarak çalıştırmayı planlıyorsanız; kalça ve bacak kaslarınızı esnetme ve gevşetmeye yardımcı olacak squat gibi egzersizler ile ısınmanız gerekiyor.
Kısaca özetlemek gerekirse; fitness programınızda ağırlık verdiğiniz kaslarınızı, ısınma hareketlerinde daha yoğun çalıştırmanız gerektiğini bilmelisiniz. Isınma çalışmanızı tamamladığınızda fitness ekipmanlarından destek alarak antrenmanınıza başlayabilirsiniz.
Koşu Öncesinde Isınma Çalışmaları;
Düzenli olarak koşu yapmayı alışkanlık haline getirdiyseniz, performansınızı maksimum seviyelere taşıyabilmek için koşu öncesinde ısınma çalışmaları yapmanız oldukça önemlidir. Tüm spor çalışmalarında önem taşıyan ısınma egzersizleri, koşu yapanlar için iki farklı şekilde uygulanır. Kısa mesafe hız koşucuları ve uzun mesafe koşucularının farklı teknikler ile ısınması daha fazla verim almalarını sağlayacaktır.
Kısa mesafe hız koşuyorsanız; daha dinamik ısınma egzersizleri yapmanız gereklidir. Yapılan çalışmalar 15 dakikalık dinamik bir ısınma sayesinde, kısa mesafe hız koşusundaki performansınızı %20 oranında arttırmakta olduğu kanıtlanmıştır. High kness, butt kicks, side running gibi çalışmalar kısa mesafe hız koşanlar için ideal bir ısınma programı oluşturabilirsiniz.
Uzun mesafe koşuyorsanız; enerjinizi daha verimli kullanmaya özen göstermelisiniz. Daha düşük tempolu bir şekilde, eklemlerinizi ısıtmak amacıyla ön çalışma yapmalısınız. Kısa mesafe hız koşanlardaki gibi yoğun tempo ile ısınmamalısınız. High kness ile yavaş mesafeli koşu, star jumps, air squats, leg swings gibi egzersizler ile kendinize uygun bir ısınma planı oluşturmalısınız.
Koşu öncesi ısınma çalışmalarınızı tamamladıktan sonra, uzun süre ayağınızda kalarak sizi rahatsızlık vermeyecek, tanınmış spor markalarının özellikle bu amaç için tasarladığı en doğru koşu ayakkabısını seçerek, sporunuza başlayabilirsiniz.
