Antrenmana başlamadan önce kasları aktif egzersize
hazırlamak için yapılan kısa süreli çalışmalara esneme diyoruz. Çalışmaya
başlarken esneme hareketleri ile ısınmak; Olası sakatlanmaların önüne geçmenin
beraberinde kardiyovasküler rahatsızlıklarında önüne geçmektedir.
Kaslarda elastikliği arttıran esneme hareketleri, vücudun rahatlayıp gevşemesini de sağlamaktadır. Aynı zamanda mental açıdan da dinginlik veren temel esneme hareketlerini sadece spor öncesi değil, sabah güne başlarken yapmayı da alışkan haline getirirseniz yaşam kalitenizi kısa sürede arttığını fark edeceksiniz.
Esneme Hareketleri; spor öncesinde hazırlanma amaçlı yapılabileceği gibi kalp ritmini ve nefesi belirli bir düzeyde, sağlıklı olarak düzene sokmak için spor sonrasında uygulamanız gerektiğini belirtelim. Egzersiz öncesi ve sonrası Temel Esneme Hareketlerini uygulamak, sağlık açısından büyük bir önem teşkil etmektedir.
Temel Esneme Hareketlerinde Uygulanan Teknikler
Esneme çalışmaları teknik açıdan 4 şekilde yapılmaktadır;
- Dinamik Esnemeler:
Isınma çalışmaları esnasında ya da set
aralarında yapabileceğiniz hareket temelli Dinamik esnemelere örnek olarak; gövdeyi
sağa sola çevirmek, yukarı tekme atmak, jump squat hareketlerini
gösterebiliriz. Dinamik esneme ile antrenmandan daha fazla verim alabilir,
denge, çeviklik ve koordinasyon olarak vücudunuzu hazırlamış olursunuz. - Dural
Esnemeler: Vücudu sabit tutarak, hareketsiz bir şekilde esneme tekniğidir. Genellikle
dural esnemeler, spor sonrasında uygulanmaktadır. Bunun nedeni ise egzersiz
sonrasında tendon ve kasların yumuşak olmasıdır. - Akut
Esneme: Akut esneme doğru şekilde uygulanırsa etkili olan ve egzersizden
kısa süre önce yapılan esneme şeklidir. - Kronik
Esneme: Pasif bir esneme olan dural esnemenin etkilerini maksimum seviyede
arttırmak için yapılan Kronik esneme,devamlı
olarak yapılmalıdır. Egzersizden tamamen ayrı bir süreçte de uygulanabilir.
5 Temel Esneme Hareketi
- Kalça Esnetme: İki kolunuzu yukarı
doğru uzatırken, kalça düz durarak, bir bacağın bir adım kadar ileri atılarak
kırılması ile yapılır. İleri doğru bacağınızı uzatırken, aynı anda kalçanız ile
topuk yerden kalkacak şekilde kendinizi öne doğru itmelisiniz. - Köprü
Pozisyonu ile Esneme: Sırtınızın yalnızca üst kısmı ve ayak tabanlarınız
yere değecek şekilde sırt üstü uzanın. Dizleriniz yere 90 derecelik bir açı
oluşturacak şekilde bacaklarınızı toplayın. Kollarınızı yana salarak, ayak
tabanlarınız yardımı ile kendinizi yukarı itin. Bacak, karın ve kalçanızı bu
yöntem ile esnetmiş olacaksınız. - Kobra
Pozu ile Esneme: Yüz üstü yere uzanın ve avuç içleriniz tamamen yerde
olacak şekilde, göğsünüzü başını ile birlikte yukarı doğru kaldırarak esnetin.Ayrıca doğru bir nefes tekniği ile
uygulamanız gereken Kobra pozu, uzun yıllardır yoga çalışmalarında
kullanılmaktadır. - Uttanasana Esneme: Dizler dümdüz, ayak
tabanları tamamen yere temas halinde, kollarınızı vücudun iki yanına alarak
yavaşça yere doğru eğilmelisiniz. 30-40 saniye kadar sabit kalmanızı gerektiren
bu esneme hareketinin, strese de iyi geldiği bilinmektedir. - Plank ile Esneme: Pek çok egzersiz
programında karşımıza çıkan ve oldukça etkili bir harekettir Plank. Core
bölgesinde bulunan kaslar üzerinde oldukça faydalı olan Plank, şınav
pozisyonuna çok benzer. Eller ve ayak parmak uçları yerdeyken, yüzüstü
pozisyonda ve bacaklar yere paralel düzlükte durmaktır. 5 Temel Esneme
Hareketleri içerisinde yer alan Plank egzersizi, çok faydalı ve etkili olması
nedeniyle tercih edilmektedir.
Temel Esneme Hareketlerinde Sık Yapılan Hatalar
Yanlış şekilde uygulanan bir esneme hareketi, ağrı ya da acı
hissetmenize neden olur. Eğer esneme esnasında herhangi bir olumsuz durum ile
karşılaşırsanız hemen durmalısınız. Ağrı ve acı duymanıza rağmen devam etmeniz,
çok ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Çünkü doğru bir şekilde uygulanan
hiçbir esneme hareketi ağrıya neden olmaz, unutmayın.
5 Temel Esneme Hareketinin nasıl doğru uygulandığını biliyor
olsak da, doğru zamanda yapıldığından emin olmalısınız. Antrenman öncesinde
hazırlık için yapılan esneme hareketlerine bile ısınmadan başlamamalısınız. Sonucu
yanlış bir zamanlama ve strateji hatası olacağından mutlaka ısınma
hareketlerinden sonra esnemeye başlamanız gerektiğini hatırlamalısınız.