Modern spor egzersizleri arasında yer alan ve son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz Plank, oldukça etkili bir hareket. Düzenli ve doğru uygulandığında günde 5 dakikalık kısa bir süre ayırsanız dahi pek çok egzersiz çalışmasından daha başarılı sonuçlar ortaya koyabiliyor.
5 dakikası 50 mekiğe bedel olan plank egzersizi, birkaç
farklı yöntemle yapılabilir. Kendi içerisinde; Klasik plank, diz üstünde plank,
tam plank, diz üstünde yan plank, yan plank ve decline plank olmak üzere
çeşitlere ayrılıyor.
Kolay gibi görünsede yeni başlayanların denge kurmakta zorlanacağı hatta ilk birkaç gün kas ayrıları yaşayacağını da belirtelim. Ancak oldukça yararlı bir egzersiz olduğundan, fitness programlarının çoğunda ilk sıralarda yer veriliyor.
Plank Hangi Kasları Çalıştırır?
Bilinçli bir çalışma yapabilmek için öncelikle hangi kaslar
üzerinde etkili olacağını bilmemiz gerekir. Alet gerektirmeyen egzersizler arasında yer
alan Plank; Düz, yan ve çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır. Aktif bir
şekilde karın kasları üzerinde etkili olmanın beraberinde göğüs ve bacak kaslarının
da güçlenip, sıkılaşmasına katkı sağlayacaktır.
Dümdüz bir karın hayaliniz varsa 5 dakikası bile 50 mekiğe bedel olan Plank, mutlaka egzersiz programınızda yer almalıdır. Mekik ile arasındaki en belirgin fark ise; Plank egzersizinin, çok daha fazla fiziksel güç gerektiğidir. Dolayısıyla mekik egzersizine oranla daha etkili sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Plank Nasıl Yapılır?
Çalışmaya başlamadan önce sağlıklı koşulları hazırlamanız
gereklidir. Ne çok sert, ne de çok yumuşak bir zeminde çalışmanız
gerekmektedir. Amaca yönelik tasarlanan spor mat çeşitleri üzerinde çalışmanız,
verimliliği arttırmanız adına yararlı olacağını belirtmeliyiz.
- Klasik
Plank: Spor matınızın üzerine yüz üstü uzanarak, sadece ayak parmak uçları
ve dirsekler yerde olacak şekilde pozisyon alın. Omuz hizasında ayarlayacağınız
dirseklerinizden destek alarak, vücudunuzu havaya kaldırın. Harekete alışana ve
kaslarınız güçlenene kadar 25-30 saniye sabit bir şekilde durabilirsiniz. - Diz Üstünde Plank (Kneeling Plank): Oldukça
kolay bir hareket olduğundan yeni başlayanlar için ideal bir seçenektir. Kalça
ve karın kaslarının yanı sıra sırt, omuzları da çalıştıran Diz Üstü Plank;
klasik plank pozisyonunda ancak dizlerinizin yerde olduğu egzersizdir. - Diz Üstünde Yan Plank (Kneeling Side
Plank): Klasik plank pozisyonundan biraz farklıdır. Kalça ve karın
kaslarını aktive eden Diz Üstünde Yan Plank; Mat üzerinde yan uzanıp, diziniz
yardımı ile yerden destek alırken, aynı zamanda yerdeki kolunuz ile vücudunuzu
hava kaldırmanız şeklinde yapılır. Başlangıç için uygun bir egzersizdir. - Yan Plank (Side Plank): Pozisyon olarak
diz üstünde yan plank hareketine benzer. Ancak bu harekette diziniz ile yardım
almadan, vücudunuzu yukarıda tutmanız gereklidir. Ayaklarınız ile yerden destek
sağlamanız gerekecektir. - Tam Plank (Full Plank): Şınav çekme
pozisyonu alarak, omuz hizasında açtığınız kollarınızdan destekle, vücudunuzun
üst kısmını havada tutma şeklinde yapılan egzersizdir. Kalça kaslarınızı
sıkılaştıracak, omuz, karın ve kol kaslarınızın gelişmesini sağlayacaktır. - Decline Plank: Klasik plank şeklini
alın ve ayaklarınızın altına yükseklik koyun. Pilates topundan ya da
sandalyeden yardım alabilirsiniz. Dirseklerinizden destek alarak, sabit bir
duruş yapmalısınız.
5 Dakikası 50 Mekiğe Bedel olan Plank Egzersizinin Yararları;
- Gün içerisinde sıkışan kas grupları, bireylerde
gerginlik ve strese yol açar. Rahatlamak ve gevşemek istiyorsanız, düzenli
Plank egzersizleri yapabilirsiniz. - Plank; diğer egzersizlere oranla daha fazla
enerji gerektirir. Bu durumda daha fazla kalori yakmakta ve metabolizma hızı
arttırmada oldukça etkilidir. - Denge ve güç kazanmanıza yardımcı olan Plank
egzersizleri sayesinde duruşunuz düzelecek, dik bir omurgaya sahip olacaksınız. - Süreklilik halinde kaslarınız, esnek bir yapıya kavuşacaktır.
Esnek kaslar ile yapacağınız egzersizler de verimliliğinizi arttırmanıza
yardımcı olacaktır.
Doğru ve düzenli uygulanan her egzersiz programı gibi 5 Dakikası
50 Mekiğe Bedel Plank çalışmaları da vücudunuzun direncini arttıracak,
metabolizma hızınızı yükseltecek, kalori harcamanızı sağlayacaktır. Ancak
egzersizlerinizden en etkili sonucu alabilmek ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek
için sağlıklı beslenmeye de özen göstermeniz gerekmektedir.