Omurga; doğal bir eğri oluşturacak şekilde sıralanan, üç ayrı bölümden meydana gelmektedir. Boyun ve alt sırt bölgesinin oluşturduğu C şeklindeki eğrilere lordoz ismi verilmektedir. Göğüs bölgesinin ters C şeklindeki eğrisine ise kifoz denilmektedir.
Dik durmaya yardımcı olan ve denge kurulmasında büyük bir etkisi bulunan bu doğal eğrilikler, ideal boyutlarda olmalıdır. Aksi halde eğriliklerin normalden büyük ya da küçük yapıda olmaları, dik postür duruşunu zorlaştırmasının yanı sıra duruşta fiziksel bir anormallik meydana getirmektedir.
Özellikle hızlı kemik büyümesinin gerçekleştiği ergenlik döneminde görülen kifoz rahatsızlığını, her yaştan bireyin karşılaşabileceği bir sorundur. Kifozun oluşmasını yavaşlatmak ya da önlemek amaçlı hazırlanan bazı egzersiz çalışmalarını uygulayarak, bu soruna doğal ve sağlıklı bir çözüm bulabilirsiniz.
Basit ve Etkili Kifoz Egzersizleri
- Kapı Egzersizi: Evinizde bulunan herhangi bir kapının eşiğini kullanarak bu egzersizi yapmalısınız. Kapının eşiğine geçerek, kollarınızı yukarıya doğru kaldırarak ilk pozisyonunuzu alın. Dirseklerinizi hafifçe kırarak, avuç içlerinizin ve dirseklerinizin tamamını duvara değecek şekilde çalışmanıza hazırlanın. Kafanız dik olarak, karşıya doğru bakarken bedeninizi olabildiğince dik tutmaya çalışın. Pozisyonunuzu bozmadan ve belinizi bükmeden karşıya doğru olabildiğince giderek eğilin. Bedensel bir acı ya da ağrı hissetmeniz halinde kendinizi zorlamayın. Bu çalışmayı fiziksel kapasitenize göre 20 ya da 30 kez olacak şekilde tekrarlamalısınız.
- Spor Matı Egzersizi: Bu çalışmada ihtiyacınız olan bir spor matı ve düz bir zemin olacaktır. Sırt üstü olacak şekilde matınıza uzanın. Sırt bölgesini destekleyecek şekilde, rulo yaptığınız bir havluyu sırtınızın altına yerleştirin. Kollarınızı dirsekten bükerek, başınızın iki yanına alın. Burada dikkat etmeniz gereken, avuç içlerinin tavana bakacak durumda olmasıdır. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe kırarak, ayak tabanlarınızı yere sabitleyin. Kalçanızı yavaş bir hareketle yukarıya doğru kaldırın ve bu pozisyonda yaklaşık olarak 30 ila 60 saniye süre bekleyin. Sonrasında belinizi yavaşça yeniden yere indirmelisiniz.
- Gerdirme Egzersizi: Yine spor matınızı yere koyarak, yüzüstü olacak şekilde uzanmalısınız. Beliniz ve diziniz arasındaki bölgenin hafifçe bir yükseklikte olmasını sağlayın. Bunun için bir önceki egzersizdeki gibi havlularınızdan yardım alabilirsiniz. Uygun bir havlunuz yoksa bir battaniye desteği de sağlayabilirsiniz. Kollarınızı dirseklerden bükmek üzere, başınızın iki yanına getiriniz. Sonrasında yavaş hareketler ile sağ yöne doğru dönün. Bacaklarınızı ise dizden bükmeniz gerekiyor. Sol kolunuzu, sırtınızın arka bölgesine getirerek 10 saniye süreyle bekleyin. Ardından kolunuzu önceki pozisyona getirin. Bu çalışmayı tamamladıktan sonra, sol tarafınızı kullanarak egzersizi tekrarlamalısınız.
- Pilates Direnç Bandı Egzersizi: Bu egzersizde bir pilates bandı ya da diğer ismi ile direnç lastiğine ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı omuz genişliğinde olmasına özen göstererek iki yana açarak başlamalısınız. Bu esnada omurganızın dik olmasına dikkat edin. Egzersiz bandını iki eliniz ile ve omuz hizasında olacak şekilde tutun. Kollarınızı ileriye doğru uzatın. Sağ kolunuz sağa, sol kolunuz ise sola doğru olacak şekilde bandı çekin. Olabildiğince kollarınızı açmanız gerekiyor. 2 set halinde yapılması tavsiye edilen bu egzersizde, 10 tekrar yaparak çalışmanızı tamamlayabilirsiniz.
- Yarım Şınav Egzersizi: Pek çok antrenman programında yer alan ve saymakla bitmeyen faydaları bulunan şınav egzersizine birçoğumuz oldukça aşinayız. Kifoz için yapılan şınav çalışması, yarım şınav egzersizidir ve etkili sonuçlar almanıza yardımcı olur. Yüzüstü olacak şekilde yere uzanarak çalışmaya başlamalısınız. Avuç içlerinizin tamamını, zemin ile birleştirin. Kolların dik olmasına dikkat ederek, ayak parmak uçlarınızdan destek alarak bedeninizi yukarıya doğru kaldırın. Sırtınızın dik olmasına özen göstererek, dirseklerinizi hafifçe kırın ve yere doğru bedeninizi yaklaştırın. Bu çalışmayı 2 set olacak şekilde ve 10 tekrar yaparak sonlandırmanız önerilmektedir.
